Διατροφολόγος αναλύει 7 τροφές που πρέπει να τις αυξήσετε

Ο διατροφολόγος δρ. Swrajit Sarkar, λέκτορας Διατροφής στο πανεπιστήμιο City του Λονδίνου, έγραψε τα παρακάτω για ορισμένες συγκεκριμένες τροφές που συνιστά ανεπιφύλακτα να αυξήσουμε όλοι στη διατροφή μας.

Λέει ότι ο ίδιος στοχεύει σε μια ισορροπημένη διατροφή και η προσθήκη αυτών των φυλλωδών λαχανικών τον βοηθάει να παραμένει υγιής, να βελτιώνει το ανοσοποιητικό του και να μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να διαχειριστούν το βάρος τους. Απολαύστε τα λοιπόν σε σαλάτες, smoothies, σούπες ή ως συνοδευτικό με τα αγαπημένα σας γεύματα.

1. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι εύκολο να το βρείτε όλον τον χρόνο και είναι γεμάτο με σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνες Β6, C και Κ. Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνους.

Είναι καλύτερο να τρώγεται άψητο, ως μέρος μιας σαλάτας, καθώς το μαγείρεμα τείνει να καταστρέφει τις φυσικές πολυφαινόλες και φλαβανόλες στα φύλλα. Ορισμένες πολυφαινόλες και φλαβονοειδή μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.

2. Λαχανίδα Kale

Το Kale έχει μια μοναδική γεύση που μπορεί να ποικίλλει κάπως ανάλογα με την ποικιλία του και τον τρόπο παρασκευής του. Εάν ανέχεστε καλά την πικρή γεύση, το kale είναι γεμάτο με σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγγάνιο και σελήνιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Β, Ε, C και Κ.

Αποφύγετε το ζεμάτισμα και το βράσιμο της λαχανίδας, καθώς μπορεί να μειώσει την ποσότητα των υδατοδιαλυτών μετάλλων, βιταμινών και φυτοχημικών στα φύλλα. Το kale μπορεί να καταναλωθεί άψητο σε σαλάτες.

Ένα φλιτζάνι άψητο kale (21 g) έχει μόλις εννέα θερμίδες.

3. Σέσκουλο

Η τρίτη μου επιλογή είναι το σέσκουλο, το οποίο έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση και έχει καλές ποσότητες βιταμινών Α και C. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα σέσκουλο (περίπου 175 γραμμάρια) μπορεί να ικανοποιήσει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για πήξη του αίματος και υγιή οστά.

Το σέσκουλο, το οποίο διατίθεται σε διάφορα χρώματα, έχει επίσης απαραίτητα μέταλλα όπως σίδηρο, χαλκό, κάλιο και ασβέστιο.

4. Ρόκα

Αν έχετε διάθεση για ένα φυλλώδες πράσινο με φρέσκια, πικάντικη, ελαφρώς πικρή και πιπεράτη γεύση, σκεφτείτε να προσθέσετε ρόκα στο πιάτο σας. Καταναλώνεται τουλάχιστον από τους ρωμαϊκούς χρόνους και είναι ένα δημοφιλές γαρνίρισμα σε πίτσες και σαλάτες.

Η ρόκα είναι γεμάτη με νιτρικά άλατα, τα οποία μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση στον αθλητισμό. Η ρόκα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Κ και C, καθώς και σε ασβέστιο και πολυφαινόλες.

5. Μαρούλι Romaine

Το τραγανό και ήπιας γεύσης μαρούλι romaine είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Κ, C και φυλλικού οξέος (μια βιταμίνη Β που είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης). Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

Το μαρούλι Romaine είναι επίσης πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.

6. Νεροκάρδαμο

Εάν θέλετε να ενσωματώσετε ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό με ξεχωριστή γεύση στα γεύματά σας, το νεροκάρδαμο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Όχι μόνο προσθέτει μια έκρηξη γεύσης αλλά αποτελεί επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών Α και C και αντιοξειδωτικών. Έρευνες δείχνουν ότι το νεροκάρδαμο θα μπορούσε να είναι ένας θεραπευτικός παράγοντας στον καρκίνο του στόματος.

7. Κινέζικο λάχανο (Bok choy)

Αν ψάχνετε για ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό με απαλή γεύση και ικανοποιητική υφή, το bok choy είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτή η ποικιλία κινέζικου λευκού λάχανου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε stir-fries, σούπες, σαλάτες ή απλά να σοταριστεί ως συνοδευτικό.

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς και σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών, της ανοσίας, της όρασης, της υγείας της καρδιάς, της αρτηριακής πίεσης και πιθανώς στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου.

Πηγή: theconversation.com