Διαβήτης: Ποια είναι η συνιστώμενη σωματική άσκηση για κάθε ασθενή

Προσφέρει σημαντικά οφέλη, όπως βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ενισχυμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών.

Η ενσωμάτωση των σωστών τύπων άσκησης στη ρουτίνα σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συνολική υγεία σας και τη διαχείριση του διαβήτη.

Συνιστώμενοι τύποι άσκησης για διαβητικούς

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης για άτομα με διαβήτη θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις αερόβιες και με αντιστάσεις:

• Αερόβια άσκηση: Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και ο χορός αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Η συμμετοχή σε αυτές τις ασκήσεις βοηθά στην μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
• Άσκηση με αντίσταση: Η ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών και η χρήση ταινιών αντίστασης, χτίζει μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Συνιστάται να εκτελείτε προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης παρέχει ολοκληρωμένα οφέλη, αντιμετωπίζοντας διαφορετικές πτυχές της σωματικής υγείας, που είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του διαβήτη.

Συνιστώμενη διάρκεια άσκησης για διαβητικούς

Οι ειδικοί προτείνουν τις ακόλουθες διάρκειες άσκησης για άτομα με διαβήτη:

• Ενήλικες: Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, κατανεμημένες σε τουλάχιστον τρεις ημέρες, με όχι περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες χωρίς άσκηση. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
• Παιδιά και έφηβοι: Συνιστάται στα νεαρά άτομα με διαβήτη να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων δραστηριοτήτων ενδυνάμωσης των μυών και των οστών τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Η συνέπεια είναι το κλειδί: Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη γενική υγεία.

Ασκήσεις που μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Ορισμένες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα:

• Αερόβιες δραστηριότητες: Η ενασχόληση με μέτριες έως έντονες αερόβιες ασκήσεις, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτές οι δραστηριότητες ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, επιτρέποντας στους μύες να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά.
• Περπάτημα μετά το γεύμα: Η βόλτα μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Ακόμη και ένας σύντομος περίπατος μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να αποτρέψει απότομες αιχμές στη γλυκόζη του αίματος.

Η ενσωμάτωση αυτών των δραστηριοτήτων στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Πότε πρέπει ένας διαβητικός να αποφεύγει την άσκηση

Αν και η άσκηση είναι ευεργετική, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου τα άτομα με διαβήτη πρέπει να απέχουν από τη σωματική δραστηριότητα:

• Υψηλό σάκχαρο αίματος με κετόνες: Εάν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πάνω από 270 mg/dL (15 mmol/L) και υπάρχουν κετόνες στο αίμα ή στα ούρα, συνιστάται να αποφεύγετε την άσκηση λόγω του κινδύνου διαβητικής κετοξέωσης.
• Πρόσφατη υπογλυκαιμία: Αποφύγετε την έντονη άσκηση, εάν έχετε παρουσιάσει επίπεδα σακχάρου στο αίμα κάτω από 54 mg/dL (3 mmol/L) τις τελευταίες 24 ώρες, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός άλλου υπογλυκαιμικού επεισοδίου.
• Μη ελεγχόμενες ιατρικές καταστάσεις: Άτομα με ανεξέλεγκτη υπέρταση, σοβαρή αυτόνομη νευροπάθεια και αμφιβληστροειδοπάθεια θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν προβούν σε ορισμένους τύπους άσκησης.

Να παρακολουθείτε πάντα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά την άσκηση και συμβουλευτείτε γιατρό, για να δομήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, το οποίο θα ταιριάζει στην ατομική σας κατάσταση υγείας.

Σύνοψη

Η ενσωμάτωση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική διαχείριση του διαβήτη. Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης, που εκτελούνται με συνέπεια, μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη γενική υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε ορισμένες συνθήκες υπό τις οποίες η άσκηση μπορεί να μην ενδείκνυται.

Πάντα να συμβουλεύεστε γιατρό για να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο άσκησης, που να ευθυγραμμίζεται με τις ανάγκες της υγείας σας.

Πηγές: diabetes.org, mayoclinic.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, diabinfo.de, uptodate.com