Γιατί το περπάτημα δεν είναι καλό για απώλεια βάρους – Τι να αλλάξετε

Ωστόσο, όσον αφορά την απώλεια βάρους, πολλοί αναρωτιούνται: είναι το καθημερινό περπάτημα αρκετή άσκηση για να χάσετε βάρος; Ενώ το περπάτημα παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, δεν είναι αρκετό από μόνο του για σημαντική απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί το περπάτημα από μόνο του δεν είναι αρκετό και ποιες πρόσθετες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στην μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητάς του με σκοπό την απώλεια βάρους.

Γιατί το περπάτημα από μόνο του δεν είναι αρκετό για απώλεια βάρους

Το περπάτημα είναι μια καλή αλλά ήπια άσκηση, που καίει θερμίδες και υποστηρίζει τη γενική υγεία, αλλά το να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτό για απώλεια βάρους, έχει περιορισμούς:

1. Χαμηλή καύση θερμίδων

• Το περπάτημα καίει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με ασκήσεις υψηλότερης έντασης, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο.
• Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από παράγοντες όπως ο ρυθμός, η απόσταση και το σωματικό βάρος. Ένα γρήγορο περπάτημα (5-6 km/h) για 30 λεπτά μπορεί να κάψει 150-250 θερμίδες, κάτι που μπορεί να μην δημιουργήσει σημαντικό έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους.

2. Προσαρμογή με το πέρας του χρόνου

• Καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο τακτικό περπάτημα, η αποτελεσματικότητά του αυξάνεται, οδηγώντας σε χαμηλότερη καύση θερμίδων με την πάροδο του χρόνου.
• Χωρίς προοδευτική υπερπροσπάθεια ή διακύμανση στην ένταση, η απώλεια βάρους μπορεί να «παγώσει».

3. Η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο: Το περπάτημα από μόνο του δεν μπορεί να αντισταθμίσει μια διατροφή με πολλές θερμίδες. Η βιώσιμη απώλεια βάρους απαιτεί έλλειμμα θερμίδων, το οποίο επιτυγχάνεται καλύτερα μέσω ενός συνδυασμού άσκησης και προσεκτικών διατροφικών συνηθειών.

4. Έλλειψη ασκήσεων ενδυνάμωσης

• Το περπάτημα δεν παρέχει τα οφέλη μυϊκής ανάπτυξης που προσφέρουν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αύξησης μυικής μάζας.
• Η μυϊκή μάζα παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό και η ενσωμάτωση ασκήσεων αντίστασης μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους.

Πώς να κάνετε το περπάτημα πιο αποδοτικό για απώλεια βάρους

Αν και το περπάτημα από μόνο του μπορεί να μην είναι αρκετό, ο συνδυασμός του με άλλες στρατηγικές μπορεί να το κάνει αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους.

1. Αυξήστε την ένταση βαδίσματος

• Γρήγορο βάδισμα: Στοχεύστε σε ρυθμό 5-6 km/h για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.
• Περπάτημα σε επικλινείς διαδρομές: Το περπάτημα σε ανηφόρα ή σε κεκλιμένο διάδρομο αυξάνει την καύση θερμίδων.
• Διαλειμματικό περπάτημα: Η εναλλαγή μεταξύ γρήγορου και μέτριου ρυθμού περπατήματος μπορεί να βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσει την αντοχή.

2. Συνδυάστε το περπάτημα με ασκήσεις ενδυνάμωσης

• Η προσθήκη ασκήσεων ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην αύξηση του μεταβολισμού. Εξετάστε ασκήσεις όπως:
• Βαθιά καθίσματα με βάρη, βολάν και push-ups μετά από το περπάτημα.
• Ασκήσεις με ζώνες αντίστασης ή ελαφρούς αλτήρες για να χτίσετε δύναμη.

3. Προσοχή στη διατροφή σας

• Συνδυάστε το περπάτημα με μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
• Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων και του μεγέθους των μερίδων μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός βιώσιμου ελλείμματος θερμίδων.

4. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και παρακολουθήστε την πρόοδό σας

• Επιδιώξτε τουλάχιστον 150-300 λεπτά περπάτημα την εβδομάδα, για να υποστηρίξετε τη διαχείριση του βάρους.
• Χρησιμοποιήστε προγράμματα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή εφαρμογές για να παρακολουθείτε τα βήματα, την απόσταση και τις θερμίδες που καίτε.

5. Ενσωματώστε άλλες μορφές φυσικής δραστηριότητας

• Η προσθήκη δραστηριοτήτων, όπως η ποδηλασία και η κολύμβηση, μπορεί να συμπληρώσει το περπάτημα και να βελτιώσει τη συνολική φυσική κατάσταση.
• Η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πλήξης για γυμναστική και στη βελτίωση της μακροπρόθεσμης συμμόρφωσης/εστίασης στον στόχο.

Πόσο περπάτημα χρειάζεται για να χάσετε βάρος

Αυτό ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος και το επίπεδο έντασης.

• Το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα, περίπου 8 χλμ., συνιστάται συχνά για γενική φυσική κατάσταση.
• Για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους, ο στόχος για 12.000-15.000 βήματα καθημερινά ή το περπάτημα 45-60 λεπτών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό.
• Η συνέπεια είναι το κλειδί: Το τακτικό περπάτημα για εβδομάδες και μήνες αποδίδει καλύτερα αποτελέσματα από τις σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας.

Συχνές Ερωτήσεις

"Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να περπατώ την ημέρα για να χάσω βάρος;"

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, βάλτε στόχο να περπατάτε 6-8 χιλιόμετρα καθημερινά, ανάλογα με την ένταση και την πρόσληψη θερμίδων. Η αύξηση του ρυθμού και η ενσωμάτωση κλίσεων μπορούν να βελτιώσουν τα αποτελέσματα.

"Μπορεί το καθημερινό περπάτημα να αντικαταστήσει το γυμναστήριο;"

Ενώ το περπάτημα είναι ευεργετικό για την καρδιαγγειακή υγεία, δεν παρέχει τα ίδια οφέλη στην οικοδόμηση μυών με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο. Ο συνδυασμός των δύο προσφέρει ολοκληρωμένα οφέλη φυσικής κατάστασης.

"Πόσο καιρό πρέπει να περπατάω για να χάσω λίπος από την κοιλιά;"

Για να στοχεύσετε το λίπος στην κοιλιά, το περπάτημα επί 45-60 λεπτά καθημερινά με γρήγορο ρυθμό, σε συνδυασμό με προπόνηση ενδυνάμωσης και υγιεινή διατροφή, μπορεί να είναι αποτελεσματικό.

"Είναι καλύτερο να περπατάω πιο γρήγορα ή για περισσότερη ώρα για απώλεια βάρους;"

Το περπάτημα με ταχύτερο ρυθμό καίει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα, αλλά το μεγαλύτερης διάρκειας περπάτημα με μέτριο ρυθμό μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια βάρους, εφόσον γίνεται με συνέπεια.

Σύνοψη

Το καθημερινό περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος, για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία και ευεξία, αλλά από μόνο του, δεν είναι αρκετό για να επιτύχετε σημαντική απώλεια βάρους. Για να είναι αποτελεσματικό το περπάτημα, θα πρέπει να συνδυάζεται με παραλλαγές υψηλότερης έντασης, προπόνηση δύναμης και υγιεινή διατροφή.

Πηγές: mayoclinic.org, time.com, verywellfit.com, 20minutos.es