Πώς με 22 λεπτά άσκησης την ημέρα μειώνεται ο κίνδυνος 19 νόσων

Γνωρίζατε όμως ότι μόνο 22 λεπτά καθημερινής άσκησης θα μπορούσαν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο να αναπτύξετε 19 χρόνιες ασθένειες; Νέα έρευνα υπογραμμίζει την... μεταμορφωτική δύναμη της μέτριας ημερήσιας άσκησης στην πρόληψη ενός ευρέος φάσματος προβλημάτων υγείας.

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει τα ευρήματα της έρευνας και προσφέρει πρακτικές συμβουλές, για να εντάξετε αυτά τα 22 λεπτά άσκησης στην καθημερινότητά σας.

Βασικά ευρήματα της έρευνας

Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Preventing Chronic Disease αποκαλύπτει συναρπαστικά στοιχεία για τα οφέλη της καθημερινής άσκησης:

1. Μείωση του κινδύνου ασθενειών

Με 22 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης καθημερινά αποδείχθηκε ότι μειώνεται ο κίνδυνος για:

• Καρδιαγγειακές παθήσεις όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
• Διαβήτη τύπου 2.
• Ορισμένους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.
• Οστεοπόρωση και σχετικές οστικές παθήσεις.

2. Μηχανισμοί πίσω από τα οφέλη

• Βελτιωμένη κυκλοφορία: Η τακτική άσκηση ενισχύει τη ροή του αίματος, μειώνοντας τη συσσώρευση αρτηριακής πλάκας.
• Καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης: Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη.
• Ενισχυμένη ανοσοποιητική λειτουργία: Η άσκηση ενισχύει την παραγωγή των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθώντας στην πρόληψη ασθενειών.

3. Αντίκτυπος σε όλες τις ηλικιακές ομάδες

Ενήλικες όλων των ηλικιών παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία τους. Μάλιστα, οφέλη παρατηρήθηκαν ακόμη και σε άτομα που άρχισαν να ασκούνται αργότερα στη ζωή τους.

Γιατί... 22 λεπτά;

Η οδηγία των 22 λεπτών βασίζεται στη σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.

Αναλύοντας αυτό, μπορείτε να επιτύχετε τον εβδομαδιαίο στόχο σας με κάτι περισσότερο από 20 λεπτά δραστηριότητας κάθε μέρα.

Οι σύντομες, αλλά καθημερινές ρουτίνες άσκησης έχουν αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις μεγαλύτερης διάρκειας, αλλά λιγότερο συχνές προπονήσεις.

Τύποι άσκησης για μέγιστα οφέλη

1. Ασκήσεις μέτριας έντασης

Αυτές οι δραστηριότητες αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς υπερπροσπάθεια:

• Γρήγορο περπάτημα: Εύκολο και προσβάσιμο για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
• Ποδηλασία: Μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου, εξαιρετική για την υγεία των αρθρώσεων.
• Χορός: Συνδυάζει αύξηση καρδιακών παλμών και διασκέδαση για μια ευχάριστη προπόνηση.

2. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και υποστηρίζει την υγεία των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

• Παραδείγματα: Ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως squats ή ασκήσεις με ζώνες αντίστασης.

3. Ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας

Η γιόγκα και το τάι-τσι βελτιώνουν τον συντονισμό και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.

Πρακτικές συμβουλές για να ενσωματώσετε 22 λεπτά άσκησης καθημερινά

• Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες/προπονήσεις και σταδιακά δημιουργήστε συνέπεια.
• Ενσωματώστε την άσκηση στην καθημερινή ζωή: Ανεβείτε τις σκάλες, περπατήστε κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων ή πηγαίνετε με το ποδήλατο στη δουλειά.
• Κάντε το ένα κοινωνικό συμβάν: Ασκηθείτε παρέα με έναν φίλο ή συμμετάσχετε σε ομαδικά προγράμματα ασκήσεων, για αυξημένο κίνητρο και συμπαράσταση να παραμείνετε συνεπείς.
• Παρακολούθηση προόδου: Χρησιμοποιήστε ψηφιακές εφαρμογές ή φορητές συσκευές για να παρακολουθείτε τη δραστηριότητά σας και παίρνετε θάρρος από τις μικρές σας επιτυχίες.
• Μείνετε ευέλικτοι: Σε πολυάσχολες μέρες, χωρίστε την άσκησή σας σε δύο συνεδρίες 11 λεπτών.

Τα ευρύτερα οφέλη της καθημερινής άσκησης

• Ψυχική υγεία: Η άσκηση μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, απελευθερώνοντας ενδορφίνες.
• Ενίσχυση ενέργειας: Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη συνολική αντοχή και μειώνει την κόπωση.
• Μακροζωία: Μελέτες συνδέουν την τακτική άσκηση με μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Σύνοψη

Η τήρηση μόλις 22 λεπτών καθημερινής άσκησης μπορεί να επηρεάσει βαθιά την υγεία σας, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο 19 χρόνιων ασθενειών. Είτε πρόκειται για περπάτημα, ποδήλατο ή γιόγκα, αυτές οι μικρές αλλά σταθερές προσπάθειες μπορούν να οδηγήσουν σε... μεταμορφωτικά αποτελέσματα.

Πηγές: iflscience.com, eurekalert.org, bioengineer.org