Τι συμβαίνει όταν παίρνετε ψευδάργυρο και μαγνήσιο μαζί

Το μαγνήσιο είναι ένα επίσης σημαντικό μέταλλο, που επηρεάζει με παρόμοιο τρόπο την παραγωγή πρωτεϊνών και DNA και τον τρόπο λειτουργίας των μυών και των νεύρων σας. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.

Τόσο ο ψευδάργυρος όσο και το μαγνήσιο απαντώνται φυσικά στο σώμα και μπορούν να προσληφθούν από τις τροφές ή/και τα συμπληρώματα διατροφής.

Λόγω των πιθανών οφελών τους για την υγεία, ορισμένοι άνθρωποι λαμβάνουν ψευδάργυρο και μαγνήσιο μαζί σε συμπληρώματα που τα συνδυάζουν.

Ωστόσο, η λήψη υπερβολικά υψηλών δόσεων του ενός μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα απορρόφησης του άλλου.

Βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών

Η πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με την αύξηση της οστικής πυκνότητας, γεγονός που οδηγεί ορισμένους ερευνητές να αναρωτιούνται αν η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου θα μπορούσε να λειτουργήσει για την πρόληψη ή τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι και ο ψευδάργυρος θα μπορούσε να επηρεάσει την υγεία των οστών. Έχει διαπιστωθεί ότι αθλητές με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου αντιμετωπίζουν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Μελέτη του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπενία ήταν πιο πιθανό να καταναλώνουν λιγότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου και χαλκού στη διατροφή τους.

Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου

Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι το μαγνήσιο βοηθά στον ύπνο λόγω της ικανότητάς του να ηρεμεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας το άγχος και το στρες. Παλαιότερη μελέτη σε ηλικιωμένους με αϋπνία έδειξε βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας να αποκοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι, μετά τη λήψη ενός συμπληρώματος που περιείχε μελατονίνη μαζί με μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Ενισχύουν τις αθλητικές επιδόσεις

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ο ψευδάργυρος θα μπορούσε να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας λόγω της συμβολής του στη λειτουργία των μυών και την παραγωγή πρωτεϊνών.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023, η έλλειψη ψευδαργύρου σχετίζεται με μειωμένο σωματικό βάρος και επίπεδα αντοχής και αυξημένη κόπωση μεταξύ των αθλητών. Η ίδια ανασκόπηση αναφέρει ότι το μαγνήσιο θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει την αθλητική απόδοση λόγω των προστατευτικών ιδιοτήτων του και της αντιφλεγμονώδους δράσης του.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό

Ο ψευδάργυρος παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονώδους αντίδρασης του σώματος και στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορούν να λειτουργήσουν για τη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας των ιογενών λοιμώξεων, κρυολογημάτων, γρίπης και COVID-19.

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να συμβάλλει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων συμβάλλοντας στη σύνθεση και ενεργοποίηση άλλων βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι η βιταμίνη D. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου και βιταμίνης D σε συνδυασμό με ψευδάργυρο, μπορεί να είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της ανοσολογικής απόκρισης του οργανισμού.

Συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Οι ελλείψεις σε πολλά βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου και του μαγνησίου, έχουν συνδεθεί με τη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.

Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου και μαγνησίου θα μπορούσαν να λειτουργήσουν ανακουφιστικά σε ορισμένα συμπτώματα σε άτομα με κατάθλιψη.

Βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2

Μελέτη του 2020 ανέφερε πολλαπλά οφέλη για την υγεία των ατόμων με στεφανιαία νόσο και διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν συμπλήρωμα ψευδαργύρου και μαγνησίου για 12 εβδομάδες.

Για παράδειγμα, η λήψη αυτού του συμπληρώματος, είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, όπως χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έλαβαν μαγνήσιο και ψευδάργυρο παρουσίασαν επίσης βελτιώσεις στα επίπεδα της «καλής χοληστερόλης» και λιγότερα σημάδια φλεγμονής και οξειδωτικού στρες.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Τόσο ο ψευδάργυρος όσο και το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι επιδρούν στην αρτηριακή πίεση.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ψευδαργύρου συνδέεται με την υπέρταση. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, ενός αγγειοδιασταλτικού παράγοντα.

Ομοίως, έχει βρεθεί ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μειώνουν τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στη συμβολή του μαγνησίου στη βελτίωση της ροής του αίματος και της υγείας των αιμοφόρων αγγείων.

Μειώνει τη συχνότητα των ημικρανιών

Έχει βρεθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με περισσότερες ημικρανίες και τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να έχουν μέτρια επίδραση στη συχνότητα των κρίσεων ημικρανίας.

Μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου μείωσαν τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των πονοκεφάλων μετά από οκτώ εβδομάδες χρήσης.

Άλλες μελέτες κατέληξαν στα ίδια αποτελέσματα όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν ψευδάργυρο σε συνδυασμό με άλλα βασικά μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Μειώνει τον κίνδυνο ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας

Η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι μια προοδευτική ασθένεια των ματιών που μειώνει την κεντρική όραση με την πάροδο του χρόνου.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι ελλείψεις σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Κάποιες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη μιας πολυβιταμίνης που περιέχει ψευδάργυρο επιβράδυνε την απώλεια όρασης που προκαλείται από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Ποιοι πρέπει να λαμβάνουν αυτό το συνδυασμό συμπληρωμάτων;

Οι παθήσεις που επηρεάζουν την ικανότητά σας να απορροφάτε θρεπτικά συστατικά από τις τροφές, μπορεί να σας κάνουν πιο επιρρεπή στην έλλειψη ψευδαργύρου και μαγνησίου.

Προβλήματα υγείας που μπορεί να σας οδηγήσουν να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ψευδαργύρου και μαγνησίου είναι τα ακόλουθα:

• Διαβήτης κύησης
• Καρδιοπάθεια
• Υπερλιπιδαιμία (υψηλή χοληστερόλη)
• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Φλεγμονώδεις διαταραχές
• Διαβήτης τύπου
• Ελκώδης κολίτιδα
• Ανεπάρκεια βιταμίνης

Πώς να τα λαμβάνετε μαζί

Είτε ως μεμονωμένα προϊόντα είτε σε συνδυασμό, τα συμπληρώματα διατροφής ψευδαργύρου και μαγνησίου πωλούνται χωρίς ιατρική συνταγή στα φαρμακεία.

Το μαγνήσιο είναι συχνά διαθέσιμο σε διάφορες μορφές, όπως το κιτρικό μαγνήσιο, το ασπαρτικό μαγνήσιο ή το χλωριούχο μαγνήσιο. Οι μορφές ψευδαργύρου που συνήθως βρίσκονται στα συμπληρώματα, περιλαμβάνουν γλυκονικό ψευδάργυρο, θειικό ψευδάργυρο και οξικό ψευδάργυρο.

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τον ψευδάργυρο και το μαγνήσιο στις συνιστώμενες δόσεις και είναι καλύτερο να το κάνετε με το φαγητό. Η υπερβολική λήψη οποιουδήποτε από τα δύο μικροθρεπτικά συστατικά, μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως ναυτία και διάρροια. Επιπλέον, η λήψη εξαιρετικά υψηλών δόσεων ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του οργανισμού σας να απορροφήσει το μαγνήσιο.

Δοσολογία

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), το συνιστώμενο ημερήσιο όριο μαγνησίου σε μορφή συμπληρώματος έχει ως εξής:

• Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών: 65 χιλιοστόγραμμα (mg)
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών: 110 mg
• Παιδιά ηλικίας 9-18 ετών: 350 mg
• Ενήλικες: 350 mg

Σε ότι αφορά στον ψευδάργυρο, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη διαμορφώνεται ως εξής:

• Βρέφη έως 6 μηνών: 4 mg
• Βρέφη ηλικίας 7-12 μηνών: 5 mg
• Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών: 7 mg
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών: 12 mg
• Παιδιά ηλικίας 9-13 ετών: 23 mg
• Έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών: 34 mg
• Ενήλικες: 40 mg

Είναι ο συνδυασμός ασφαλής για όλους;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα συμπληρώματα που περιέχουν τόσο ψευδάργυρο όσο και μαγνήσιο είναι ασφαλή σε λογικές δόσεις.

Αν αντιμετωπίζετε όμως κάποιο πρόβλημα υγείας ή ανησυχείτε για πιθανές παρενέργειες, πρέπει να μιλήσετε με γιατρό.

Πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα

Τόσο ο ψευδάργυρος όσο και το μαγνήσιο μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικά ή να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες όταν λαμβάνονται με ορισμένα φάρμακα.

Συγκεκριμένα, ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα απορρόφησης οποιουδήποτε από τα δύο θρεπτικά συστατικά. Αυτό με τη σειρά του θα μπορούσε να εμποδίσει τη σωστή λειτουργία ορισμένων φαρμάκων, ειδικά αν λαμβάνονται τις ίδιες ώρες.

Πηγές ψευδαργύρου και μαγνησίου

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου, μαγνησίου ή και των δύο, μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση των παρακάτω τροφών:

Ψευδάργυρος

• Γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι
• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Φακές
• Κρέατα και πουλερικά, όπως μοσχάρι, χοιρινό και γαλοπούλα
• Θαλασσινά, όπως στρείδια, καβούρια, γαρίδες, αστακός και σαρδέλες
• Σπόροι

Μαγνήσιο

• Μπανάνες
• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Φακές και φασόλια
• Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια
• Βρόμη
• Σπόροι, όπως σπόροι κολοκύθας και σπόροι chia
• Σπανάκι
• Πατάτες και ρύζι
• Γιαούρτι και γάλα

Πηγή: verywellhealth