Αντικατάσταση ζωικού με φυτικό γάλα: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

Από άποψη διατροφικής ποιότητας, τα φυτικά γάλατα, όπως το γάλα βρόμης, το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου ή το γάλα καρύδας, είναι διαφορετικά.

Η Alice H. Lichtenstein, ανώτερη επιστήμονας στο Jean Mayer Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) του υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ και καθηγήτρια Διατροφής, και η Diane McKay, επίκουρη καθηγήτρια στη Σχολή Friedman του Πανεπιστημίου Tufts, δίνουν κάποιες συμβουλές σε όσους θέλουν να κάνουν αυτή την αλλαγή στη διατροφή τους.

«Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι τα φυτικά γάλατα είναι το ίδιο με το αγελαδινό ή κάποιοι άλλο γάλα ζωικής προέλευσης, και αυτή η υπόθεση είναι απολύτως λανθασμένη. Δεν είναι διατροφικά ισοδύναμα», δήλωσε η McKay.

Διατροφικό προφίλ

Τα φυτικά γάλατα προέρχονται από φυτικά προϊόντα όπως βρόμη, σόγια, αμύγδαλα, καρύδα, ρύζι ή σπόρους κάνναβης. Αυτά τα φυτικά προϊόντα αλέθονται και μουσκεύονται σε νερό, και στη συνέχεια φιλτράρονται για την απομάκρυνση των στερεών.

Το υγρό που προκύπτει έχει ένα διατροφικό προφίλ που διαφέρει πολύ από το αγελαδινό γάλα και ακόμη και από το αρχικό φυτικό προϊόν. Η κατανάλωση ενός μπολ με πλιγούρι βρόμης, για παράδειγμα, δεν παρέχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με την κατανάλωση ενός ποτηριού γάλακτος βρόμης.

Το αγελαδινό γάλα είναι η κύρια πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. Είναι επίσης μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεϊνών, σύμφωνα με τη Lichtenstein. Τα περισσότερα φυτικά γάλατα, από την άλλη πλευρά, περιέχουν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη και αυτή η πρωτεΐνη είναι χαμηλότερης διατροφικής ποιότητας.

Το γάλα σόγιας είναι παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα όσον αφορά την πρωτεΐνη, αλλά δεν περιέχει φυσικά ασβέστιο ή βιταμίνη D, και ως εκ τούτου, πρέπει να εμπλουτιστεί με αυτά τα θρεπτικά συστατικά κατά τη διαδικασία παρασκευής. Όλα τα άλλα φυτικά γάλατα πρέπει επίσης να εμπλουτιστούν με ασβέστιο για να φτάσουν το διατροφικό περιεχόμενο του αγελαδινού γάλακτος. Όλα γάλατα, αγελαδινό και φυτικά, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Όσοι ακολουθούν μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα πρέπει να γνωρίζουν ότι τα αρωματισμένα φυτικά γάλατα τείνουν να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, δήλωσε η Lichtenstein.

Υγιεινές επιλογές

Το να θεωρούμε τα φυτικά γάλατα ως μια υγιεινή επιλογή και το αγελαδινό γάλα λιγότερο υγιεινό, είναι λάθος. Τα φυτικά γάλατα δεν είναι εγγενώς πιο υγιεινά ή λιγότερο υγιεινά από το αγελαδινό γάλα, δήλωσε η McKay. Χρειάζονται πολύ περισσότερες έρευνες για να συνδεθούν συγκεκριμένοι τύποι φυτικού γάλακτος με την την υγεία. Επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι φυτικών ροφημάτων και ακόμη και αυτά που παρασκευάζονται από το ίδιο φυτικό προϊόν μπορεί να διαφέρουν ως προς το διατροφικό τους περιεχόμενο, είναι «δύσκολο να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη του φυτικού γάλακτος για την υγεία», δήλωσε η McKay.

Τα φυτικά ροφήματα είναι πιο επεξεργασμένα από το αγελαδινό γάλα, γεγονός που μπορεί να ανησυχεί τους καταναλωτές που επιθυμούν να αποφεύγουν τα επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα για λόγους υγείας, δήλωσε η Λιχτενστάιν, καθώς τα διατροφικά πρότυπα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να συνδέονται με επιπτώσεις στην υγεία από εκείνα που περιέχουν κυρίως ολόκληρα τρόφιμα.

Επειδή τα φυτικά γάλατα είναι από τη φύση τους πιο υδαρή, οι κατασκευαστές μπορούν επίσης να προσθέσουν παράγοντες πύκνωσης ή σταθεροποιητές, όπως φωσφορικό ασβέστιο, φωσφορικό δινάτριο και καραγενάνη. Αν και οι περισσότεροι δεν έχουν πρόβλημα στην πέψη αυτών των στοιχείων πύκνωσης, κάποιοι μπορεί να παρουσιάσουν στομαχικές διαταραχές, δήλωσε η McKay. «Δοκιμάστε ένα άλλο προϊόν αν κάτι δεν σας αρέσει», είπε.

Η McKay επισήμανε ότι υπάρχουν και κάποια διατροφικά πλεονεκτήματα στα φυτικά γάλατα: Ορισμένα μπορεί να είναι καλύτερη πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης Ε από το αγελαδινό γάλα, για παράδειγμα.

Πώς να κάνετε την αλλαγή

Οι καταναλωτές θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν ψάχνουν στα ράφια των παντοπωλείων, καθώς υπάρχει τεράστια ποικιλία από φυτικά γάλατα, δήλωσε η McKay.

Ακόμα και ροφήματα της ίδιας εταιρείας, μπορεί να έχουν διαφορετικές ποσότητες πρόσθετων γλυκαντικών ή άλλων συστατικών. «Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί κατασκευαστές και τα προϊόντα διαφέρουν σημαντικά σε παράγοντες, όπως η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και πολλά άλλα», είπε.

Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε τι περιέχει το φυτικό γάλα που αγοράζετε, είναι να διαβάσετε τη διατροφική ετικέτα και τον κατάλογο των συστατικών στη συσκευασία.

Οι λίστες των συστατικών συντάσσονται με βάση το ποιο συστατικό είναι το επικρατέστερο - αν η ζάχαρη είναι το δεύτερο ή τρίτο συστατικό, για παράδειγμα, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα από ό,σας ίσως θέλετε.

Οι McKay και Lichtenstein συνιστούν να βασίζεστε στις επίσημες διατροφικές συστάσεις. Το μόνο φυτικό γάλα που συνιστάται στους Αμερικανούς από το υπουργείο Γεωργίας για παράδειγμα, είναι το μη ζαχαρούχο, εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, το οποίο περιέχει πρόσθετο ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Α.

Μην λαμβάνετε διατροφικές συμβουλές από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, πρόσθεσε η Lichtenstein. Και αν δείτε διατροφικές συστάσεις στο διαδίκτυο, αναρωτηθείτε τι στοιχεία παρέχει το άτομο ή αν προσπαθεί να πουλήσει ένα συγκεκριμένο προϊόν.

Οι άνθρωποι που επιλέγουν να σταματήσουν να καταναλώνουν αγελαδινό γάλα δεν χρειάζεται να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά του με άλλα γάλατα. Αντ' αυτού, μπορούν να λάβουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά προσθέτοντας στη διατροφή τους τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, ψάρια, αυγά και μανιτάρια, τα οποία έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως για να αυξηθεί η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D. Για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου, επιλέξτε σκούρα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια σε κονσέρβα, όπως σαρδέλες, και ξηρούς καρπούς.

«Να ξέρετε ότι θα πρέπει να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές από τις βασικές βιταμίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν στο αγελαδινό γάλα», δήλωσε η McKay.

Πηγή: Tufts University