Άσκηση πριν από τον ύπνο: Τον ωφελεί ή τον βλάπτει;
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να ασκούνται καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου, επειδή η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και των παλμών της καρδιάς μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο τους.
Σύμφωνα με νέα επιστημονικά ευρήματα ωστόσο, τα σύντομα «διαλείμματα δραστηριότητας» ασκήσεων με αντιστάσεις, μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο ενός ατόμου, συγκριτικά με το να ξαπλώνει στον καναπέ.
Απλά, τρίλεπτα «διαλείμματα δραστηριότητας» που περιλάμβαναν καθίσματα σε καρέκλα, ανυψώσεις γάμπας και όρθια ανύψωση γονάτων με ευθείες εκτάσεις ισχίου προσθέτουν σχεδόν μισή ώρα στον ύπνο ενός ατόμου, όταν εκτελούνται σε διαστήματα 30 λεπτών τις τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.
«Τα αποτελέσματα αυτά προστίθενται σε έναν αυξανόμενο όγκο στοιχείων που δείχνουν ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, παρά τις τρέχουσες συστάσεις που υποστηρίζουν το αντίθετο», κατέληξαν οι ερευνητές με επικεφαλής την Jennifer Gale, υποψήφια διδάκτορα και ερευνήτρια της καθιστικής συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο του Οτάγκο στη Νέα Ζηλανδία.
Οι ερευνητές μελέτησαν 30 άτομα ηλικίας 18 έως 40 ετών. Όλοι οι συμμετέχοντες δήλωσαν ότι συνήθως κάνουν περισσότερες από πέντε ώρες καθιστική εργασία και στη συνέχεια κάθονται για τουλάχιστον δυο ώρες το βράδυ.
Κάθε συμμετέχων ολοκλήρωσε δύο διαφορετικές συνεδρίες σε ένα ελεγχόμενο εργαστηριακό πείραμα, που απείχαν μεταξύ τους τουλάχιστον έξι ημέρες.
Στη μία συνεδρία, παρέμειναν καθιστοί τις τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο. Στην άλλη, εκτελούσαν 3 λεπτά απλών ασκήσεων αντιστάσεων κάθε μισή ώρα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα διαλείμματα δραστηριότητας οδήγησαν σε επιπλέον 27 λεπτά ύπνου, κατά μέσο όρο, για τους συμμετέχοντες.
Οι ασκήσεις αντίστασης δεν προκάλεσαν επίσης περισσότερες διαταραχές ύπνου ή αφυπνίσεις από ό,τι όταν οι άνθρωποι απλά κάθονταν πριν από τον ύπνο, σημείωσαν οι ερευνητές.
«Η τακτική διακοπή του παρατεταμένου καθισιού με μικρά διαλείμματα δραστηριότητας, είναι μια πολλά υποσχόμενη παρέμβαση που μπορεί να βελτιώσει την καρδιομεταβολική υγεία μέσω πολλαπλών μηχανισμών», ανέφεραν οι ερευνητές.
Υποθέτουν ότι αυτές οι σύντομες εκρήξεις άσκησης αντίστασης θα μπορούσαν να βελτιώσουν τον ύπνο μέσω της ήπιας ενίσχυσης του μεταβολισμού και της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
«Οι ενήλικες συγκεντρώνουν τις μεγαλύτερες περιόδους καθιστικής ζωής και καταναλώνουν σχεδόν τη μισή ημερήσια ενεργειακή τους πρόσληψη κατά τη διάρκεια του απογεύματος, γεγονός στο οποίο προστίθεται ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι χαμηλότερη αυτή τη στιγμή», σημείωσαν οι ερευνητές.
Οι ασκήσεις αντίστασης που χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη είναι απλές στην εκτέλεση, δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, σημείωσαν οι ερευνητές. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσαν εύκολα να γίνουν μέρος της ρουτίνας ενός μέσου ατόμου πριν από τον ύπνο.
Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στην επιστημονική επιθεώρηση BMJ Open Sport & Exercise Medicine.