Ποιες ασκήσεις ρίχνουν την πίεση – Πόσο χρόνο να αφιερώσετε

Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της κυκλοφορίας του αίματος, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών.

Πώς η άσκηση συμβάλλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης

1. Βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της καρδιάς

Η τακτική άσκηση ενισχύει την καρδιά, επιτρέποντάς της να αντλεί αίμα πιο αποτελεσματικά. Μια πιο δυνατή καρδιά μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια, μειώνοντας τη δύναμη (πίεση) που ασκεί στα τοιχώματα των αρτηριών.

2. Μειώνει τη δυσκαμψία των αιμοφόρων αγγείων

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση της ευκαμψίας των αιμοφόρων αγγείων, επιτρέποντάς τους να διαστέλλονται και να συστέλλονται πιο εύκολα. Το ότι παραμένουν εύκαμπτα μειώνει την αντίσταση του διερχόμενου αίματος στις αρτηρίες, δηλαδή την αρτηριακή πίεση.

3. Προωθεί την απώλεια βάρους

Η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια και στη διαχείριση του βάρους. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση ασκώντας επιπλέον πίεση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Η απώλεια βάρους μέσω της άσκησης μειώνει αυτήν την καταπόνηση.

4. Μειώνει τα επίπεδα στρες

Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικά ανακουφιστικά από το στρες. Τα χαμηλότερα επίπεδα στρες μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς οι ορμόνες του στρες συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.

5. Ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη βλάβης στα αιμοφόρα αγγεία και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την μείωση της αρτηριακής πίεσης

Ορισμένοι τύποι ασκήσεων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτοί περιλαμβάνουν αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης και ισομετρικές ασκήσεις.

1. Αερόβιες ασκήσεις

• Περπάτημα: Το γρήγορο περπάτημα μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση.
• Τζόγκινγκ/τρέξιμο: Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν στην ενίσχυση της καρδιάς και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος.
• Ποδηλασία: Τόσο η υπαίθρια όσο και η στατική ποδηλασία είναι εξαιρετικές για την καρδιαγγειακή υγεία.
• Κολύμπι: Η κολύμβηση είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα, που ενισχύει την λειτουργία της καρδιάς και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

2. Ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης

• Άρση βαρών: Η τακτική άρση βαρών βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην μείωση του λίπους, συμβάλλοντας στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Ασκήσεις με ζώνες αντίστασης: Η χρήση ζωνών αντίστασης μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη με την άρση βαρών.

3. Ισομετρικές ασκήσεις

• Ασκήσεις χειρολαβής: Η συμπίεση μιας συσκευής χειρολαβής ή μιας μπάλας για σύντομες περιόδους μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
• Καθίσματα στον τοίχο: Το να κρατάτε μια καθιστή θέση με την πλάτη σε έναν τοίχο μπορεί να ενισχύσει τους μύες και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Πόσο χρόνο να αφιερώνετε στις ασκήσεις

Για την αποτελεσματική μείωση της αρτηριακής πίεσης, συνιστάται να ακολουθείτε αυτές τις οδηγίες για την καθημερινή άσκηση:

• Αερόβια άσκηση: Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να επιμεριστεί σε 30 λεπτά άσκησης για τουλάχιστον 5 μέρες την εβδομάδα.
• Ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης: Ενσωματώστε τις στη ρουτίνα σας για τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Εστιάστε σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια αυτών των συνεδριών.
• Ισομετρικές ασκήσεις: Εκτελέστε ισομετρικές ασκήσεις, όπως ασκήσεις χειρολαβής, για περίπου 12-15 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα. Το κάθισμα στον τοίχο μπορεί να γίνει για 15-30 δευτερόλεπτα σε σετ 2-3 επαναλήψεων ανά συνεδρία.

Συνοπτικά

Η τακτική άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αφιερώνοντας τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα στη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία της καρδιάς σας και να διαχειριστείτε αποτελεσματικά την αρτηριακή σας πίεση.

Πηγές: health.com, harvard.edu, mayoclinichealthsystem.org