Πώς να σταματήσετε επιτόπου μια μυική κράμπα

“Οι μυϊκές κράμπες προκαλούνται από το στρες, δηλαδή την πίεση στα νεύρα μέσα στους μύες μας”, λέει ο δρ. Patrick McHugh, ειδικός στην επείγουσα ιατρική στην Cleveland Clinic. “Τα αίτια περιλαμβάνουν καταστάσεις όπως χαμηλό μαγνήσιο, χαμηλό ασβέστιο, χαμηλή δραστηριότητα θυρεοειδούς ή τα νεφρά ή το ήπαρ που επηρεάζονται από αφυδάτωση και ανισορροπίες ηλεκτρολυτών”.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, πρόσθεσε: “Υπάρχουν και άλλες αιτίες, όπως περιφερικές νευροπάθειες, καταστάσεις όπου οι ασθενείς έχουν συχνές κράμπες νεύρων και μακροχρόνιες παθήσεις όπως η ALS [αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση]”.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι ηλεκτρολύτες σε συνδυασμό με νερό έδειξαν επιτυχία στην μείωση των μυϊκών κραμπών μετά την άσκηση, ενώ το νερό από μόνο του ουσιαστικά τις αύξησε!

“Αυτό δείχνει ότι οι μύες γίνονται πιο επιρρεπείς σε κράμπες πίνοντας σκέτο νερό, αλλά αντιδρούν καλύτερα στις μυϊκές κράμπες πίνοντας νερό με ηλεκτρολύτες”, εξήγησε ο επικεφαλής ερευνητής Ken Nosaka, διευθυντής άσκησης και αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Edith Cowan στην Αυστραλία. "Αυτό είναι πιθανό επειδή το καθαρό νερό αραιώνει τη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στο σώμα μας και δεν αντικαθιστά ό,τι χάνεται κατά την εφίδρωση".

Άλλες αιτίες που παθαίνουμε μυϊκές κράμπες:

• Ανεπαρκές ζέσταμα/εκτάσεις πριν την άσκηση
• Προχωρημένη ηλικία
• Εγκυμοσύνη
• Ορισμένα φάρμακα όπως οι στατίνες για την υψηλή χοληστερόλη και η ψευδοεφεδρίνη για τη ρινική συμφόρηση

Ποια ανεπάρκεια προκαλεί μυϊκές κράμπες

Εκτός από τα χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών όπως το κάλιο, το αλάτι (νάτριο) και το μαγνήσιο, τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου σε συνδυασμό με τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί επίσης να προκαλέσουν κράμπες στους μύες σας.

Γιατί; Επειδή το ασβέστιο βοηθά τους μύες να συστέλλονται, ενώ η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο.

Πώς να σταματήσετε γρήγορα τις μυϊκές κράμπες

1. Σταματήστε αμέσως κάθε δραστηριότητα που κάνατε όταν ξεκίνησε η κράμπα
2. Εάν οι μύες σας είναι σφιγμένοι, εφαρμόστε θερμότητα
3. Εάν οι μύες σας πονούν, εφαρμόστε κρύο
4. Κάντε μασάζ στην περιοχή κρατώντας τον μυ σε τεντωμένη θέση
5. Πιείτε νερό με ηλεκτρολύτες

Πώς να αποτρέψετε τις μυϊκές κράμπες: Η διατροφή είναι το κλειδί

“Μια κορυφαία μέθοδος πρόληψης για τις μυϊκές κράμπες είναι η υγιεινή διατροφή, που περιλαμβάνει όλες τις κατάλληλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως από χόρτα, σαλάτες και λαχανικά. Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση, ειδικά με ροφήματα που αντικαθιστούν τα άλατα που χάνουμε από την εφίδρωση, είναι σημαντική”, είπε ο δρ. McHugh.

Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) λέει ότι οι καλύτερες τροφές για την πρόληψη των μυϊκών κράμπες είναι:

• Τουρσιά: για νάτριο και νερό
• Ποικιλία ξηρών καρπών: για ασβέστιο και μαγνήσιο
• Αλατισμένη καρύδα: για κάλιο και νάτριο
• Αλατισμένο καρπούζι: για νερό και νάτριο

Για να βοηθήσετε στην απορρόφηση του ασβεστίου, φροντίστε να λαμβάνετε αρκετό φυσικό ηλιακό φως και να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D στη διατροφή σας:

• Άγριοι σολομός, τόνος και σκουμπρί
• Γάλα, γιαούρτι και δημητριακά ενισχυμένα με βιταμίνη D
• Συμπληρώματα βιταμίνης D

Οι τακτικές διατάσεις είναι επίσης σημαντικές. Η NASM προσφέρει μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα προθέρμανσης των μυών σας:

• Κρατήστε τις διατάσεις σας για τουλάχιστον 25 έως 45 δευτερόλεπτα
• Επαναλάβετε την κάθε διάταση δύο με τρεις φορές
• Δοκιμάστε ασκήσεις διατάσεων με εύρος κίνησης, όπως εμπρόσθιες βαθιές προβολές/καθίσματα στο ένα πόδι και κυκλικές κινήσεις στο ισχίο

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα προβλήματα με κράμπες, είναι ώρα να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια:

• Οι κράμπες σας διαρκούν περισσότερο από 10 λεπτά
• Είναι αρκετά σοβαρές ώστε σας εμποδίζουν από τις τακτικές καθημερινές σας δραστηριότητες
• Δεν υποχωρούν ακόμη και μετά από σωστή ενυδάτωση, διατάσεις, διατροφή ή εξισορρόπηση ηλεκτρολυτών
• Ξεκινούν μόλις έρθετε σε επαφή με κάποια τοξίνη ή μολυσματικό παράγοντα

“Είναι σημαντικό να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν ξεκινήσει κόπωση, ζάλη, πονοκέφαλος, πόνος στο στήθος ή δύσπνοια. Με οποιαδήποτε συμπτώματα που κάνουν κάποιον να αισθάνεται ζαλάδα ή ότι η καρδιά του χτυπάει γρήγορα ή εάν έχει πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή σύγχυση θα πρέπει να αναζητά επείγουσα ιατρική βοήθεια. Το να καλέσετε το 166 με οποιοδήποτε από τα συμπτώματα είναι το πιο σημαντικό πρώτο βήμα”, είπε ο δρ. McHugh.

Πηγή: healthday.com