Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια σε ένα μήνα;
Οι γιορτές πέρασαν και σας άφησαν να προσπαθείτε να κουμπώσετε το αγαπημένο σας τζιν και την αγωνία να χάσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα τα κιλά που πήρατε.
Πόσα κιλά μπορεί να χάσει όμως κάποιος σε ένα μήνα;
Οι ειδικοί λένε ότι δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος να χάσετε βάρος.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, οι άνθρωποι που καταφέρνουν να χάσουν βάρος, το κάνουν σταδιακά χάνοντας μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα.
Επειδή η ασφαλής απώλεια βάρους είναι μια σταδιακή διαδικασία, μπορεί να χρειαστούν έξι ή περισσότεροι μήνες για να χάσετε 12-13 κιλά.
Αξίζει όμως τον κόπο, καθώς έτσι θα αλλάξει η ζωή σας προς το καλύτερο και θα αισθάνεστε πολύ καλύτερα.
Η μόνιμη απώλεια βάρους είναι πραγματικά θέμα αλλαγής του τρόπου ζωής και της διατροφής σας. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε είναι να θέσετε ασφαλείς, εφικτούς στόχους.
Όλα ξεκινούν μόλις κατανοήσετε ότι οι δίαιτες της μόδας ή τα εξαιρετικά περιοριστικά προγράμματα διατροφής μπορεί να προκαλέσουν γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά όχι μόνιμη.
«Οι δίαιτες της μόδας δεν λειτουργούν. Πρέπει να ακολουθήσετε ένα βιώσιμο τρόπο ζωής που προωθεί ένα υγιές βάρος και καλύπτει τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά», δήλωσε η Samantha Heller, διατροφολόγος στο NYU Langone Health στη Νέα Υόρκη.
«Πρέπει να αντιμετωπίσουμε το γεγονός ότι μια διατροφή με γρήγορο, πρόχειρο και προμαγειρεμένο φαγητό, δεν είναι υγιεινή», τονίζει η Heller.
Προσοχή: Μπορείτε να πάρετε βάρος τρώγοντας οτιδήποτε -ακόμα και υγιεινές τροφές- επομένως οι μερίδες έχουν σημασία, προειδοποίησε.
Μόλις χάσετε το επιθυμητό βάρος, είναι σημαντικό να ακολουθείτε υγιεινή διατροφή και να κάνετε γυμναστική για να κρατήσετε τα κιλά μακριά.
Το πρώτο βήμα για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι να δώσετε βάρος στη διατροφή σας. Κάντε μια λίστα με αυτά που τρώτε και πίνετε, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών με ζάχαρη και του αλκοόλ.
Σκεφτείτε επίσης τους παράγοντες που προκαλούν την υπερκατανάλωση τροφής.
Αυτοί μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Τρώτε πολύ γρήγορα
- Αδειάζετε πάντα το πιάτο σας
- Τρώτε χωρίς να πεινάτε
- Τρώτε ενώ είστε όρθιοι (αυτό μπορεί να οδηγήσει στη γρήγορη και αλόγιστη κατανάλωση τροφής)
- Τρώτε πάντα επιδόρπιο
- Παραλείπετε γεύματα (ίσως μόνο το πρωινό)
Κάνετε μία λίστα με τα πράγματα που κάνετε και συνδέονται με την υπερκατανάλωση τροφής.
Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Τρώτε συνέχεια σνακ
- Βλέπετε τηλεόραση
- Τρώτε πριν ή μετά το στρες της δουλειάς
- Δεν προγραμματίζετε υγιεινά γεύματα
- Τρώτε γλυκά στη δουλειά ή κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Τρώτε πρόχειρα σνακ στο δρόμο για τη δουλειά
- Τρώτε συναισθηματικά, για να καταπολεμήσετε την πλήξη ή να φτιάξετε τη διάθεσή σας
Υγιεινή διατροφή
Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Προσθέστε επίσης στη διατροφή σας μια ποικιλία πρωτεϊνών, όπως θαλασσινά, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα και τρανς λιπαρά και χοληστερόλη.
Δεν έχει όμως σημασία μόνο το τι τρώτε, αλλά και πόσο τρώτε. Η αύξηση του βάρους, όπως και η απώλειά του, είναι θέμα του αριθμού των θερμίδων που παίρνετε και αυτών που «καίτε».
Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται και έτσι παίρνουν βάρος.
Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες, σύμφωνα με τη Mayo Clinic. Έτσι, η καύση 500 θερμίδων την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα. Αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 1.600 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2.000 έως 3.000 θερμίδες. Αλλά εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, πιθανότατα τρώτε περισσότερες από αυτές τις θερμίδες καθημερινά.
Ένας τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να αντικαταστήσετε τις τροφές με πολλές θερμίδες με αυτές με λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, ένας καφές με γάλα και ζάχαρη δίνει περίπου 268 θερμίδες, ενώ ο μαύρος καφές δίνει μόνο 5. Ένα μπολ παγωτό σοκολάτα δίνει 292 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι μόνο 60.
Μειώστε τις μερίδες
Τα μεγέθη των μερίδων επηρεάζουν επίσης το πόσες θερμίδες παίρνετε. Μεγάλες μερίδες συνεπάγονται συσσώρευση θερμίδων, ενώ μπορείτε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες.
Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, πρέπει επίσης να είστε δραστήριοι και να ασκείστε. Η τακτική δραστηριότητα και η υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
Πηγή: healthday.com