Εμμηνόπαυση, ύπνος και κατάθλιψη: Πώς συνδέονται
Οι ηλικιωμένες γυναίκες που δεν ακολουθούν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης — ακόμα και αν οι ώρες ύπνου τους είναι επαρκείς.
Επιπλέον, οι γυναίκες στη μετεμμηνόπαυση που κοιμούνται πολύ νωρίς και ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί ή κοιμούνται και ξυπνούν πολύ αργά, έχουν 70% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σημαντικά συμπτώματα κατάθλιψης, ακόμη και αν κοιμούνται επαρκώς, σύμφωνα με νέα μελέτη.
«Οι γυναίκες μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε ακανόνιστα μοτίβα ύπνου καθώς μεγαλώνουν λόγω παραγόντων, όπως η συνταξιοδότηση ή η γήρανση των τμημάτων του εγκεφάλου που ελέγχουν τον χρόνο του ύπνου», αναφέρει η συγγραφέας της μελέτης Leslie Swanson, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Michigan
«Ακόμη και μικρές αλλαγές στον χρόνο του ύπνου, όπως αυτές που προκαλούνται από τις αλλαγές της ώρας, μπορούν να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό μας, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά παράγοντες που προκαλούν κατάθλιψη, άγχος και λιγότερη ευεξία», είπε η Swanson. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας είναι το 24ωρο εσωτερικό ρολόι που ελέγχει την απελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης για να διευκολύνει τον ύπνο.
Οι ερευνητές ανέλυσαν τα μοτίβα ύπνου και αξιολόγησαν την ψυχική υγεία σχεδόν 1.200 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών ηλικίας 65 ετών, κατά μέσο όρο.
Οι γυναίκες που κοιμούνταν πολύ νωρίς και ξυπνούσαν πολύ νωρίς ή κοιμούνταν πολύ αργά και ξυπνούσαν πολύ αργά, είχαν 72% περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν σημαντικά συμπτώματα κατάθλιψης.
Κάθε μία ώρα απόκλισης από ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, αύξανε τις πιθανότητες μιας γυναίκας να εμφανίσει σημαντικά συμπτώματα κατάθλιψης κατά 68% και συμπτώματα άγχους κατά 62%, σημείωσαν οι συγγραφείς της μελέτης.
Ο τακτικός, καλής ποιότητας ύπνος, είναι απαραίτητος για τη σωματική και ψυχική υγεία, είπε η Swanson.
Ρυθμίστε το ξυπνητήρι την ίδια ώρα κάθε πρωί, επτά ημέρες την εβδομάδα, ακόμη και μετά τη συνταξιοδότηση, για να βεβαιωθείτε ότι ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και λαμβάνετε έντονο φως το συντομότερο δυνατό μετά την αφύπνισή σας, συμβουλεύει η ειδικός.
Η έκθεση σε έντονο φως στέλνει ένα ισχυρό σήμα στο κιρκάδιο ρολόι σας σχετικά με το πότε θέλετε να είστε ξύπνιοι και να κοιμάστε, εξήγησε η Swanson.
Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. «Χτίστε μια ουδέτερη ζώνη -χωρίς δουλειά, κοινωνική αλληλεπίδραση, οτιδήποτε αγχωτικό, συμπεριλαμβανομένων ταινιών δράσης / τρόμου ή βιβλίων, Twitter, social media κ.λπ.- ξεκινώντας 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο» προσθέτει.
Αποφεύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα το τρίωρο που προηγείται του ύπνου. «Αποφύγετε τροφές με ζάχαρη λίγες ώρες πριν τον ύπνο, καθώς οι αυξήσεις της ινσουλίνης και της κορτιζόλης μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο» σας.
Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στην επιθεώρηση Sleep Health.