Ινομυαλγία: Τα ευεργετικά οφέλη της ήπιας άσκησης
Η ινομυαλγία είναι μια χρόνια πάθηση που χαρακτηρίζεται από διάχυτο πόνο, μυϊκή δυσκαμψία, κόπωση, κακό ύπνο, άγχος, γνωστικές δυσκολίες, μειωμένη σωματική ικανότητα εργασίας, ευαισθησία συγκεκριμένων σημείων στην ψηλάφηση και πίεση στους μυς.
Περίπου το 80% των διαγνωσμένων ασθενών είναι γυναίκες.
Οι πάσχοντες έχουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας σε σύγκριση με υγιείς ανθρώπους και παρουσιάζουν λειτουργική ικανότητα παρόμοια με τους ηλικιωμένους.
Εμφανίζουν επίσης μείωση της δύναμης, κάτι που σε συνδυασμό με τη γήρανση συχνά οδηγεί σε σημαντικό περιορισμό της λειτουργικής ικανότητας συγκριτικά με τον υπόλοιπο πληθυσμό.
Γι' αυτό και η ινομυαλγία σχετίζεται με σωματική «ανικανότητα» σε βασικές καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ανύψωση και η μεταφορά αντικειμένων, γεγονός που αλλοιώνει την ποιότητας ζωής.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα πόνου, κόπωσης και επιπτώσεων της νόσου.
Όταν αντικαθίσταται με ελαφριά ή μέτρια σωματική δραστηριότητα, παρατηρείται βελτίωση τόσο του πόνου όσο και της ζωτικότητας και της κοινωνικότητας των πασχόντων.
Πως να ξεκινήσετε
Είναι λογικό να ανησυχείτε ότι η φυσική άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο και να προκαλέσει εξάντληση. Ωστόσο, αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να περιορίσει το άλγος μακροπρόθεσμα, να βελτιώσει τον ύπνο και να ενισχύσει την ενέργεια στους ασθενείς με ινομυαλγία.
Αρχικά πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να τον ρωτήσετε αν πρέπει να προσαρμόσετε κάπως τη θεραπεία σας. Για παράδειγμα ρωτήστε τον αν πρέπει να παίρνετε τα φάρμακα διαφορετική ώρα της ημέρας ή ποιες ενέργειες πρέπει να κάνετε πριν και μετά την άσκηση προκειμένου να περιορίσετε τα συμπτώματα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μην βιαστείτε. Ξεκινήστε με πολύ ήπια άσκηση την οποία όμως θα κάνετε καθημερινά. Κάθε λίγες ημέρες, προσπαθήστε να αυξάνετε την άσκηση που κάνετε κατά μικρές ποσότητες.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με περπάτημα 10 λεπτά κάθε μέρα, το οποίο θα κάνετε 11 λεπτά (10% περισσότερο) σε 1 εβδομάδα. Η προσέγγιση αυτή έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς βοηθά τον ασθενή να αποφύγει το αίσθημα κακουχίας μετά την άσκηση (post-exertional malaise). Το τελευταίο σύμπτωμα εμφανίζεται σε αρκετούς ασθενείς με ινομυαλγία. Όταν οι ασθενείς νιώθουν λιγότερο άλγος προσπαθούν να κάνουν αρκετές δραστηριότητες που δεν μπορούσαν να επιτελέσουν νωρίτερα εξαιτίας των συμπτωμάτων τους. Συχνά, δεν συνειδητοποιούν ότι καταβάλλουν υπερβολική προσπάθεια με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν ένα αίσθημα κακουχίας το οποίο παραμένει για ημέρες ή περισσότερο. Το παραπάνω φαινόμενο είναι γνωστό ως αίσθημα κακουχίας μετά την άσκηση και μπορεί να προληφθεί με τη σταδιακή αύξηση της άσκησης.
Εκτός από τη σταδιακή αύξηση της άσκησης, προσπαθήστε να επιλέξετε δραστηριότητες που δεν καταπονούν το σώμα σας. Ιδανικά, προτιμήστε ήπιες αεροβικές ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το ποδήλατο. Ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει επίσης έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος θα προτείνει ασκήσεις για τον περιορισμό του άλγους και της δυσκαμψίας, καθώς και τη βελτίωση της λειτουργικότητας. Οι παραπάνω μπορεί να είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης, αεροβικές ασκήσεις ή διατάσεις.
Μία άλλη μορφή άσκησης που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους πάσχοντες από ινομυαλγία είναι το τάι-τσι. Η αρχαία αυτή κινεζική τέχνη είχε ξεκινήσει ως αυτοάμυνα, περιλαμβάνει όμως αργές κινήσεις και ασκήσεις αναπνοής.
Έρευνα του 2018 εξέτασε 226 ασθενείς με ινομυαλγία. Οι 151 έκαναν τάι-τσι 1-2 φορές την εβδομάδα για 12 ή 24 εβδομάδες. Οι υπόλοιποι 75 ασθενείς έκαναν μέτριας έντασης αεροβική άσκηση 2 φορές την εβδομάδα για 6 μήνες. Οι ασθενείς που έκαναν τάι-τσι παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στα συμπτώματά τους σε σχέση με τους ασθενείς που έκαναν αεροβική άσκηση.
Πηγή: Harvard Health