Τι μπορείς να κάνεις για τη χοληστερίνη σου: Η ιδανική διατροφή
Η αυξημένη χοληστερίνη του αίματος θεωρείται ένας από τους κυριότερους προδιαθεσικούς παράγοντες για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου.
Η χοληστερόλη χωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες: την «κακή» (LDL) και την «καλή» (HDL). Υψηλά επίπεδα της LDL χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Όπως υπογραμμίζουν η Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη, ενδοκρινολόγος – διαβητολόγος, διευθύντρια του Τμήματος Κλινικής Διαιτολογίας στο «Υγεία» και η Διονυσία Βουτσά, κλινική διαιτολόγος στο ίδιο νοσοκομείο, ο έλεγχος των επιπέδων χοληστερόλης ξεκινά από μια προσεκτική αναθεώρηση του τρόπου ζωής μας.
Έτσι, τα βασικά μέτρα που πρέπει να λάβουμε για να μειώσουμε τη χοληστερόλη είναι τα εξής:
- Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες
- Έλεγχος σωματικού βάρους
- Αύξηση σωματικής δραστηριότητας
- Έλεγχος στρες
- Διακοπή καπνίσματος
Καταναλώστε με μέτρο…
Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα: Τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, τα προϊόντα των ταχυφαγείων (fast food), τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα γλυκά με βούτυρο, τα τηγανιτά και τα αρτοπαρασκευάσματα με βούτυρο ενοχοποιούνται για αύξηση των επιπέδων κυρίως της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Συγκεκριμένα έχει φανεί ότι για κάθε 1% αύξηση του κορεσμένου λίπους στη διατροφή μας, η LDL χοληστερόλη αυξάνεται κατά 0,8-1,6 mg/dL.
Τροφές πλούσιες σε υδρογονωμένα λιπαρά οξέα: Τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα υπάρχουν εκ φύσεως σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το αγελαδινό βούτυρο, αλλά κατά βάση δημιουργούνται κατά την επεξεργασία των τροφίμων με μεθόδους όπως το τηγάνισμα και η διαδικασία της μερικής υδρογόνωσης, η οποία χρησιμοποιείται κυρίως στα έτοιμα φαγητά. Οι μαργαρίνες δεν αποτελούν πλέον τρόφιμα πλούσια σε υδρογονωμένα λιπαρά οξέα, επομένως μπορούν να καταναλώνονται άφοβα.
Τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη: Τα τελευταία χρόνια έχει φανεί ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Γι’ αυτό, τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη αλλά χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως τα θαλασσινά και ο κρόκος του αυγού, δεν απαγορεύονται. Ωστόσο, συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης διαιτητικής χοληστερόλης στα 200 mg ημερησίως.
Καταναλώστε συχνότερα…
Τροφές εμπλουτισμένες με φυτοστερόλες: Οι φυτοστερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη και μιμούνται τη δράση της, εμποδίζοντας την απορρόφησή της και μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Οι φυτοστερόλες προέρχονται από φυτικά τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, τα φυτικά έλαια κ.ά., με τη μέγιστη δυνατή ποσότητα που μπορεί να προσλάβει ο οργανισμός μέσω φυτικών πηγών να ανέρχεται σε 0,5 γρ. ημερησίως. Ωστόσο, καθώς τα οφέλη των φυτοστερολών στη μείωση της χοληστερόλης είναι εμφανή με πρόσληψη 2-3 γρ. ημερησίως, υπάρχουν διαθέσιμα προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, όπως η μαργαρίνη και το γάλα.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Οι τροφές αυτές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μέχρι 6%. Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικό πολλών τροφίμων, κυρίως λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης. Υπάρχουν δύο κατηγορίες φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι μη διαλυτές. Φαίνεται ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων. Ορισμένα είδη φασολιών, οι φακές, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το κριθάρι, η βρώμη, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι β-γλυκάνες είναι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στο κυτταρικό τοίχωμα των δημητριακών σπόρων και φαίνεται ότι με τη διαδικασία δέσμευσης των χολικών αλάτων οδηγούν σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Για να εμφανιστεί η ευεργετική τους δράση χρειαζόμαστε ημερήσια κατανάλωση >3 γρ. β-γλυκάνης.
Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Τροφές όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα κ.ά., είναι ευεργετικές στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μάλιστα συνιστάται τα ακόρεστα λιπαρά οξέα να αποτελούν το 20% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών μας.
Ελέγξτε το βάρος σας...
Εκτός από την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερόλης έχει ο έλεγχος του σωματικού βάρους, αλλά και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Αναλυτικότερα, έχει φανεί ότι το αυξημένο σωματικό βάρος – και ειδικότερα η παχυσαρκία – σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης δυσλιπιδαιμιών.
Μάλιστα, ιδιαίτερα επιβαρυντική φαίνεται να είναι η «κεντρικού τύπου» παχυσαρκία, η ύπαρξη δηλαδή συσσωρευμένου λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, η οποία έχει φανεί ότι διαταράσσει τη λειτουργία του λιπώδους ιστού, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, ολικής και LDL χοληστερόλης και μείωση της HDL χοληστερόλης. Ωστόσο, η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, καθυστερώντας ή αποτρέποντας την έναρξη φαρμακευτικής αγωγής.
Ενδεικτικά, έχει βρεθεί πως ακόμη και μικρή απώλεια βάρους, της τάξης των 5 περίπου κιλών, μπορεί να επιφέρει μείωση των τιμών ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Κινηθείτε...
Όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα, έχει φανεί ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης όχι μόνο μειώνει την LDL χοληστερόλη πιο αποτελεσματικά (μείωση των επιπέδων της στο αίμα έως 20%) απ’ ό,τι από μόνη της η δίαιτα, αλλά διατηρεί ή και αυξάνει την HDL χοληστερόλη (έως 18%), μεγιστοποιώντας έτσι το θετικό αποτέλεσμα. Το περπάτημα επί 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, συμβάλλει σε σημαντική μείωση της LDL χοληστερόλης, ενώ αυξάνει κατά 10% την HDL χοληστερόλη. Επίσης η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους σώματος και στην αποφυγή της παχυσαρκίας, το οποίο, όπως προαναφέραμε, είναι σημαντικό για τη μείωση της χοληστερόλης.
Πηγή: hygeia.gr
Διαβάστε επίσης:
Χοληστερίνη: Πόσο αυξάνεται στις γιορτές;
Αυξομειώσεις βάρους, πίεσης, χοληστερόλης, σακχάρου: Ποιοι οι κίνδυνοι για την υγεία