Γλουταθειόνη: Πώς θα αυξήσετε τα επίπεδα της αντιοξειδωτικής ουσίας στον οργανισμό σας

Αντιοξειδωτικές ονομάζονται οι ουσίες που μειώνουν τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες στο σώμα χάρη στη δράση τους ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.

Αν και οι περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες βρίσκονται στις τροφές που καταναλώνουμε, η γλουταθειόνη αποτελεί… ειδική περίπτωση, αφού παράγεται επίσης στον ίδιο τον οργανισμό μας. Για την παραγωγή της απαιτούνται κυρίως τρία αμινοξέα (δομικά συστατικά των πρωτεϊνών): η γλουταμίνη, η γλυκίνη και η κυστεΐνη.

Μερικοί από τους παράγοντες που ευθύνονται για τη μείωση των επιπέδων της γλουταθειόνης στο σώμα είναι η κακή διατροφή, οι χρόνιες ασθένειες, οι λοιμώξεις και το επίμονο στρες. Επίσης, η γλουταθειόνη εξαντλείται λόγω της γήρανσης.

Πώς θα καταφέρετε λοιπόν να διατηρήσετε ή και να αυξήσετε τα επίπεδα της πολύτιμης αντιοξειδωτικής ουσίας; Δείτε παρακάτω πέντε απλούς και απολύτως φυσικούς τρόπους.

1. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε θειούχες ενώσεις

Το θείο είναι ένα μέταλλο που απαντάται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές. Είναι απαραίτητο για τη δημιουργία και τη λειτουργία διαφόρων πρωτεϊνών και ενζύμων, αλλά και για τη σύνθεση της γλουταθειόνης.

Δύο αμινοξέα που βρίσκονται στις τροφές, η μεθειονίνη και η κυστεΐνη, περιέχουν θείο. Τα αμινοξέα αυτά τα λαμβάνουμε από πρωτεϊνούχες τροφές, όπως το μοσχάρι, το ψάρι και τα πουλερικά. Φυτικές πηγές θείου είναι τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι. Τα επίπεδα γλουταθειόνης στον οργανισμό ενισχύουν επίσης τα φυτά της οικογένειας Allium, δηλαδή το σκόρδο, το κρεμμύδι και το εσαλότ, καθώς περιέχουν θειούχες ενώσεις.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θειούχες ενώσεις μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες μέσω της αυξημένης παραγωγής γλουταθειόνης.

2. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης C

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε ποικιλία τροφών, ιδίως στα φρούτα και τα λαχανικά. Τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, η παπάγια, το ακτινίδιο και οι γλυκές πιπεριές είναι μερικές καλές πηγές βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C εμπλέκεται σε ποικίλες διεργασίες στο σώμα. Κυρίως όμως λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό για να προστατεύσει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση των αποθεμάτων αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως η γλουταθειόνη.

Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), η βιταμίνη C «επιτίθεται» στις ελεύθερες ρίζες κι έτσι αποτρέπει την καταστροφή της γλουταθειόνης από αυτές, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να επαναφέρει την οξειδωμένη γλουταθειόνη στην πρότερη, ενεργή μορφή της. Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C (500-1.000 mg ημερησίως για 13 εβδομάδες) μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων της γλουταθειόνης έως και κατά 18%.

3. Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές με σελήνιο

Το σελήνιο αποτελεί «συμπαράγοντα» της γλουταθειόνης, δηλαδή είναι αναγκαίο για να δράσει η αντιοξειδωτική ουσία. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε σελήνιο είναι το μοσχάρι, το κοτόπουλο, το ψάρι, το τυρί κότατζ, το καστανό ρύζι και τα καρύδια Βραζιλίας.

Αυξάνοντας την πρόσληψη σεληνίου μέσω της διατροφής σας, θα καταφέρετε να διατηρήσετε ή και να αυξήσετε τα επίπεδα της γλουταθειόνης.

4. Δοκιμάστε το εκχύλισμα κουρκουμά

Ο κουρκουμάς (ή κιτρινόριζα) είναι ένα χρυσαφένιο μπαχαρικό που χρησιμοποιείται στο μείγμα κάρι. Τα οφέλη του και οι φαρμακευτικές του ιδιότητες αποδίδονται στην ενεργή του ουσία, την κουρκουμίνη.

Αρκετές μελέτες στο εργαστήριο αλλά και σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι ο κουρκουμάς και το εκχύλισμά του έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τα επίπεδα της γλουταθειόνης.

Στο εκχύλισμα του κουρκουμά η συγκέντρωση κουρκουμίνης είναι πολύ μεγαλύτερη απ’ ό,τι στο ίδιο το μπαχαρικό, επομένως η αποτελεσματικότητα της πολύτιμης ουσίας είναι πολύ μεγαλύτερη.

5. Καταναλώστε τροφές που περιέχουν γλουταθειόνη

Μπορεί η γλουταθειόνη να παράγεται στο ανθρώπινο σώμα, όμως είναι δυνατό να τη λάβετε και μέσω της διατροφής σας. Το σπανάκι, το αβοκάντο, τα σπαράγγια και οι μπάμιες είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές γλουταθειόνης.

Αν και ο ρυθμός απορρόφησης της γλουταθειόνης που λαμβάνουμε από τις τροφές είναι αρκετά χαμηλός, οι τροφές που είναι πλούσιες σε γλουταθειόνη συμβάλλουν σημαντικά στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες.

Μερικά επιπλέον μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τα επίπεδα της γλουταθειόνης στον οργανισμό σας είναι η συστηματική γυμναστική, ο καλός ύπνος και η αποφυγή του αλκοόλ.

Πηγή: Healthline

Δείτε κι αυτό:

Αντιοξειδωτικά: Ο σοβαρός λόγος που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας

Οι 10 κορυφαίες αντιοξειδωτικές τροφές

Τα μανιτάρια κορυφαία αντιγηραντική τροφή – Ποια ποικιλία παρέχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά