Πόση γυμναστική χρειάζεται για να παραμείνουμε σε φόρμα;
Η συστηματική γυμναστική είναι απαραίτητη για να τονώσουμε σώμα και πνεύμα και να μειώσουμε τον κίνδυνο ασθένειας τώρα και στο μέλλον.
Έχει αποδειχτεί επανειλημμένα στο πλαίσιο επιστημονικών ερευνών ότι η καλή φυσική κατάσταση από τα πρώτα κιόλας χρόνια της ζωής προσφέρει καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο και αργότερα δρα προστατευτικά ενάντια στην άνοια, στο εγκεφαλικό, στο άγχος και την κατάθλιψη και κάθε άλλη σωματική και ψυχική νόσο.
Ποιος είναι ο όμως ο πιο ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να είναι κάποιος σε φόρμα; Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής παρέχουν τις ακόλουθες συστάσεις.
- Ασκηθείτε με μέτριας έντασης αεροβική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε μέρες τη βδομάδα, με βάδισμα, χορό, μπάσκετ, βόλεϊ και άλλες κινητικές ασκήσεις. Εναλλακτικά, ασκηθείτε με έντονη αεροβική δραστηριότητα για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
- Μπορείτε να κάνετε συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να περπατάει ζωηρά για 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα και να κάνει jogging (ελαφρό τροχάδην) για 20 λεπτά άλλες δύο μέρες της εβδομάδας.
- Έντονης έντασης δραστηριότητα, όπως το jogging, προκαλεί αύξηση των καρδιακών παλμών-σφυγμών και των αναπνοών.
- Επιπλέον, οι ενήλικες θα ωφεληθούν αν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ασκούνται με χρήση των μεγάλων μυών του σώματος, ως οι τετρακέφαλοι κ.ά., δραστηριότητα η οποία αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή.
- Επειδή η σχέση μεταξύ της υγείας και της φυσικής δραστηριότητας είναι «δοσοεξαρτώμενη», άνθρωποι που επιθυμούν να βελτιώσουν περαιτέρω τη φόρμα τους, να μειώσουν τον κίνδυνο χρονίων παθήσεων και αναπηριών ή να αποφύγουν παθολογική πρόσληψη βάρους, πιθανότατα θα ωφεληθούν αυξάνοντας τα ελάχιστα όρια που συνιστώνται για σωματική δραστηριότητα.
Για υγιείς ενηλίκους άνω των 65 ετών οι συστάσεις σωματικής δραστηριότητας είναι παρόμοιες με τις ανωτέρω με κάποιες μικρές παραλλαγές.
- Ασκηθείτε με μέτριας έντασης αεροβική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε μέρες τη βδομάδα. Εναλλακτικά, ασκηθείτε με έντονη αεροβική δραστηριότητα για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
- Μέτριας έντασης αεροβική δραστηριότητα σημαίνει ότι καταβάλλει κανείς μέτρια προσπάθεια σε σχέση με την προσωπική του αίσθηση σχετικά με τις αντοχές του. Σε μια κλίμακα από το 0 έως το 10, όπου το να κάθεσαι είναι το 0 και η μέγιστη προσπάθεια το 10, μέτριας έντασης δραστηριότητα κυμαίνεται στο 5 με 6 και παράγει αισθητή αύξηση των καρδιακών σφυγμών και αναπνοών. Στην ίδια κλίμακα η έντονη δραστηριότητα κυμαίνεται στο 7 με 8 και προκαλεί μεγάλη αύξηση των σφυγμών και των αναπνοών.
- Η ήπια και η έντονη άσκηση γίνονται επιπλέον της ελαφριάς καθημερινής άσκησης με τις συνήθεις δραστηριότητες του σπιτιού, π.χ. πλένοντας πιάτα, ακόμη και πέραν της μέτριας άσκησης που διαρκεί 10 λεπτά ή λιγότερο, π.χ. να περπατήσει κανείς ως το παρκινγκ.
- Επιπλέον, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας τους μεγάλους μύες του σώματος. Συνιστάται να εκτελούνται 8 έως 10 ασκήσεις για τουλάχιστον δύο μη συνεχόμενες μέρες τη βδομάδα. Για να μεγιστοποιηθεί η δύναμη καλόν να χρησιμοποιείται αντίσταση, ένα βάρος, τέτοιο που να επιτρέπει δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις της κάθε άσκησης. Η καταβολή προσπάθειας στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να είναι μέτρια έως υψηλή.
- Και οι ηλικιωμένοι μπορούν να ξεπεράσουν τα κατώτατα συνιστώμενα όρια σωματικής δραστηριότητας, αν το επιθυμούν.
- Για να διατηρήσουν οι ηλικιωμένοι την ευελιξία, που απαιτείται για τακτική σωματική δραστηριότητα αλλά και για την καθημερινή ζωή, πρέπει να εκτελούν ασκήσεις ευκαμψίας τουλάχιστον δύο μέρες τη βδομάδα, δέκα λεπτά κάθε φορά. Έτσι θα διατηρούν ή και θα αυξάνουν την ευελιξία τους.
Πηγή: Eλληνικό Ίδρυμα Καρδιολογίας (ΕΛ.Ι.ΚΑΡ.)
Διαβάστε επίσης:
Γυμναστική το καλοκαίρι: Οι συμβουλές των ειδικών για να προστατευτείτε από τη ζέστη