Άσκηση για δυνατά οστά: Το είδος, η ένταση, η συχνότητα και η διάρκεια που συνιστάται για τα παιδιά
Είναι αποδεδειγμένο ότι ένας κύριος παράγοντας που σχετίζεται με τον κίνδυνο για οστεοπόρωση είναι η μέγιστη οστική μάζα, η οποία με τη σειρά της αναπτύσσεται κατά κύριο λόγο κατά την παιδική ηλικία και για λίγα χρόνια μετά την ενηλικίωση.
Με δεδομένο, επίσης, ότι ποσοστό μεγαλύτερο από το 90% της μέγιστης οστικής μάζας επιτυγχάνεται στα κορίτσια μέχρι την ηλικία των 18 και στα αγόρια μέχρι την ηλικία των 20 ετών, καθώς και ότι τα οφέλη που προκύπτουν από την άσκηση για την οστική μάζα των παιδιών διατηρούνται και κατά την ενήλικη ζωή (εφόσον η άσκηση συνεχιστεί), συνάγεται εύκολα το συμπέρασμα ότι οι συνήθειες σωματικής δραστηριότητας κατά τη φάση της ανάπτυξης φαίνεται να έχουν σημαντικά μακροχρόνια οφέλη για την υγεία των οστών.
Σύμφωνα με το εθνικό πρόγραμμα ΕΥΖΗΝ (Εθνική Δράση Υγείας για τη Ζωή των Νέων), είναι τεκμηριωμένο ότι η οστική μάζα είναι υψηλότερη στα παιδιά που είναι σωματικά δραστήρια σε σύγκριση με τα παιδιά που ακολουθούν μια καθιστική ζωή, καθώς και ότι είναι υψηλότερη στα παιδιά που συμμετέχουν σε δραστηριότητες που εμπεριέχουν συχνές και ισχυρές δυνάμεις πρόσκρουσης (γυμναστική, μπαλέτο, πετοσφαίριση, καλαθοσφαίριση κ.λ.π.) απ’ ό,τι στα παιδιά που απλώς περπατούν ή κάνουν δραστηριότητες όπου δεν αναπτύσσονται οι συγκεκριμένες δυνάμεις (π.χ. κολύμβηση). Χαρακτηριστικά αναφέρεται ότι οι δυνάμεις πρόσκρουσης που αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια αλμάτων μπορεί να φτάσουν να αναλογούν σε «αντίσταση» 6 με 8 φορές το συνολικό σωματικό βάρος, σε αντίθεση με τις αντίστοιχες δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά το περπάτημα ή το τρέξιμο, οι οποίες αναλογούν σε 1 με 2 φορές το σωματικό βάρος.
Σε γενικές γραμμές, δηλαδή, τα παιδιά τα οποία συμμετέχουν σε έντονες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν άλματα αυξάνουν σημαντικά περισσότερο την οστική τους μάζα σε σύγκριση με τα παιδιά που συμμετέχουν σε πιο ήπιες δραστηριότητες. Τέλος, αξίζει να αναφερθεί ότι ένας ακόμα σημαντικός δείκτης για την υγεία των οστών είναι η μέγιστη οστική πυκνότητα, η οποία δείχνει πόσο συμπαγές είναι ένα οστό. Έχει διαπιστωθεί ότι η οστική πυκνότητα αυξάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό μεταξύ των ηλικιών 11 έως 14 ετών και φτάνει σε ένα σταθερό επίπεδο περίπου στα 16 έτη, ενώ η αύξηση είναι σαφώς πιο ραγδαία όταν το πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει ασκήσεις πρόσκρουσης. Σύμφωνα με την Εθνική Ομοσπονδία Γυμναστών των ΗΠΑ (ΝΑΤΑ), λόγω του νεαρού της ηλικίας των ασκούμενων, μεγάλη σημασία θα πρέπει να δίνεται στη δημιουργία ενός καλά σχεδιασμένου και δομημένου προγράμματος ασκήσεων με αντιστάσεις, οι οποίες είναι επιθυμητό να πραγματοποιούνται με την επίβλεψη κάποιου ειδικού.
Οι οδηγίες του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής αναφέρουν ότι ένα προτεινόμενο πρόγραμμα άσκησης με στόχο τη βελτίωση της υγείας των οστών των παιδιών θα πρέπει να έχει τα εξής χαρακτηριστικά ως προς τις διάφορες παραμέτρους της άσκησης:
- Είδος: Δραστηριότητες πρόσκρουσης όπως η γυμναστική, οι πλειομετρικές ασκήσεις και τα άλματα, σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων μέτριας έντασης. Η συμμετοχή σε ομαδικά αγωνίσματα που εμπεριέχουν τρέξιμο και άλματα, όπως η καλαθοσφαίριση και το ποδόσφαιρο, φαίνεται επίσης να έχουν σημαντικά οφέλη.
- Ένταση: Μέτρια προς έντονη. Σε ό,τι αφορά τις ασκήσεις αντιστάσεων, η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται σε επίπεδα της τάξεως του 60% της μίας μέγιστης επανάληψης.
- Συχνότητα: Τρεις φορές την εβδομάδα.
- Διάρκεια: Δέκα με 20 λεπτά (δύο ή και περισσότερες φορές την ημέρα πιθανώς να επιφέρουν και μεγαλύτερα οφέλη).
Τέλος, βάσει μετα-ανάλυσης από την Αμερικάνικη Ακαδημία Παιδιατρικής, συστήνεται μεγαλύτερος αριθμός εβδομαδιαίων προπονητικών συνεδριών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, προκειμένου να επιτευχθεί ακόμη καλύτερη μυϊκή και οστική υγεία για τα παιδιά.
Διαβάστε επίσης:
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν τη μορφή γυμναστικής που «σταματά τον χρόνο»
Καθιστική ζωή: Δείτε τι προκαλεί στο σώμα μέσα από ένα διαδραστικό γράφημα!