Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας: Τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται μια γυναίκα ανά ηλικία

Ορισμένες βιταμίνες και ορισμένα μέταλλα παίζουν ξεχωριστό ρόλο ανάλογα με την ηλικία. Κάθε γυναίκα πρέπει λοιπόν να γνωρίζει τις ανάγκες του οργανισμού της ώστε να φροντίζει να τις καλύπτει καθημερινά με τις κατάλληλες τροφές και/ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Στη συνέχεια θα δείτε τα συστατικά-κλειδιά για την υγεία της γυναίκες κατά την παιδική και εφηβική, την αναπαραγωγική και την τρίτη ηλικία.

Θρεπτικά συστατικά στην παιδική και εφηβική ηλικία

Κατά το στάδιο της ανάπτυξης η επάρκεια θρεπτικών συστατικών εξασφαλίζεται χάρη στα φρούτα, στα λαχανικά, στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και στις πηγές καθαρής πρωτεΐνης. Δύο είναι τα θρεπτικά συστατικά που ξεχωρίζουν για την αξία τους στην παιδική και εφηβική ηλικία:

1. Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο και σημαντικό καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, όμως στην εφηβεία και στα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης ο ρυθμός απορρόφησής του από τα οστά είναι εξαιρετικά υψηλός. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για να γίνει σωστά η απορρόφηση του ασβεστίου χρειάζεται επάρκεια βιταμίνης D στον οργανισμό. Η βιταμίνη D εξασφαλίζεται χάρη στην έκθεση στον ήλιο και σε πολύ μικρότερο ποσοστό από τροφές όπως τα μανιτάρια, το αυγό και το ψάρι. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, καλές πηγές ασβεστίου είναι το μπρόκολο, η λαχανίδα και το κινέζικο λάχανο.

2. Σίδηρος: Είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίων και η σημασία του μεγαλώνει όταν ένα κορίτσι μπαίνει στο στάδιο της εμμηνόρροιας (περίοδος). Κάθε μήνα, χάνονται λόγω της έμμηνου ρύσης μικρές ποσότητες σιδήρου από τον οργανισμό, οι οποίες πρέπει να αναπληρώνονται μέσω τροφών όπως το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, τα λιπαρά ψάρια, οι φακές και τα ενισχυμένα δημητριακά.

Θρεπτικά συστατικά στην αναπαραγωγική ηλικία

Μια γυναίκα που θέλει να κάνει παιδί μπορεί να βελτιώσει την αναπαραγωγική της ικανότητα διατηρώντας ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Ιδιαίτερη αξία σε αυτό το στάδιο της ζωής έχουν τα εξής θρεπτικά συστατικά:

1. Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β και ο ρόλος του είναι πολύ σημαντικός στην πρόληψη συγγενών ανωμαλιών. Αρκετές τροφές ενισχύονται σήμερα με φυλλικό οξύ κατά την παραγωγική διαδικασία, ενώ η βιταμίνη βρίσκεται στη φυσική της μορφή κυρίως στα φυλλώδη λαχανικά.

2. Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος. Βρίσκεται κατ’ εξοχήν σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, επομένως οι γυναίκες που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή συχνά παρουσιάζουν έλλειψη και χρειάζεται να λαμβάνουν τις αναγκαίες ποσότητες μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

3. Ω3 λιπαρά οξέα: Τα Ω3 λιπαρά οξέα παίζουν πολλαπλούς ρόλους στον οργανισμό, οι κυριότεροι από τους οποίους άπτονται της εγκεφαλικής και νευρολογικής υγείας. Αυτά τα υγιεινά λιπαρά βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί αλλά και στους ξηρούς καρπούς.

4. Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε πτυχή της υγείας, από τη σκελετική υγεία έως την καρδιαγγειακή και τη μεταβολική υγεία. Παράγεται σε ποσοστό 90% ενδογενώς στον οργανισμό χάρη στην έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία και σε ποσοστό μόλις 10% λαμβάνεται μέσω της διατροφής.

5. Σίδηρος: Οι ανάγκες του γυναικείου οργανισμού σε σίδηρο σχεδόν διπλασιάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μετά τον τοκετό και μέχρι να επανέλθει ο κύκλος της περιόδου η πρόσληψη σιδήρου δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα υψηλή.

Θρεπτικά συστατικά στην τρίτη ηλικία

Μετά το στάδιο της εμμηνόπαυσης, οι ανάγκες του οργανισμού της γυναίκας σε θρεπτικά συστατικά αλλάζουν και πάλι. Ο σίδηρος δεν είναι πια τόσο απαραίτητος, αφού σταματά η περίοδος, ενώ οι ανάγκες σε άλλα συστατικά αυξάνονται λόγω της μειωμένης ικανότητας απορρόφησής τους από τον οργανισμό.

1. Ασβέστιο & βιταμίνη D: Η απώλεια οστικής πυκνότητας είναι ως έναν βαθμό αναπόφευκτη όσο περνούν τα χρόνια, ωστόσο οι γυναίκες πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, πάντα σε συνδυασμό με βιταμίνη D, ώστε να επιβραδύνουν τη διαδικασία και να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

2. Βιταμίνη Β12: Η ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης Β12 μειώνεται λόγω της ηλικίας, επομένως χρειάζεται αύξηση της κατανάλωσης των τροφών που την περιέχουν. Απαραίτητες τροφές είναι λοιπόν το ψάρι, το κόκκινο κρέας, το αυγό και τα ενισχυμένα τρόφιμα.

Οι γυναίκες δεν πρέπει να διστάζουν να συμβουλευτούν τον γιατρό τους ώστε να τις καθοδηγήσει σχετικά με την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σε κάθε ηλικία, τόσο μέσω της διατροφής όσο και με τη βοήθεια συμπληρωμάτων.