Διατροφή & γυμναστική το δυναμικό ντουέτο ενάντια στον καρκίνο
Η 4η Φεβρουαρίου είναι αφιερωμένη στη μάχη ενάντια στον καρκίνο, μια νόσο με πολλά πρόσωπα –υπάρχουν περισσότερες από 100 αναγνωρισμένες μορφές καρκίνου– που στερεί πάνω από 8 εκατομμύρια ζωές κάθε χρόνο.
Αν και η πρόοδος της ιατρικής στην αντιμετώπιση των διαφόρων μορφών καρκίνου είναι αξιοσημείωτη τις τελευταίες δεκαετίες, προτεραιότητα δεν παύει να είναι η πρόληψη.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, οι δύο βασικότεροι τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου για τον καρκίνο είναι η διατροφή και η σωματική άσκηση. Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο εκτιμά ότι περίπου ένας στους πέντε καρκίνους στις ΗΠΑ συνδέεται με το αυξημένο σωματικό βάρος, την αποχή από τη γυμναστική, την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και/ή την κακή διατροφή.
Έλεγχος σωματικού βάρους
Το υγιές σωματικό βάρος παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου αλλά και άλλων χρόνιων παθήσεων, όπως η καρδιοπάθεια και ο διαβήτης. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα –με δείκτη μάζας σώματος άνω του 25– διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου, του οισοφάγου, του παγκρέατος και των νεφρών, μεταξύ άλλων. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου για πολλούς λόγους, αλλά κυρίως επειδή προωθεί τη μαζική απελευθέρωση οιστρογόνων και ινσουλίνης, ορμονών που σε μεγάλες ποσότητες συμβάλλουν στην ανάπτυξη του καρκίνου. Για τα άτομα με υψηλό δείκτη μάζας σώματος, ακόμη και η μικρή απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει αισθητά τις πιθανότητες εκδήλωσης καρκίνου.
Τακτική σωματική άσκηση
Η συστηματική γυμναστική εξασφαλίζει την καλή λειτουργία των επιμέρους οργάνων και συστημάτων του σώματος, βοηθά όμως να μειωθεί ο κίνδυνος καρκίνου και έμμεσα, χάρη στην επίδρασή της στο σωματικό βάρος. Συνιστάται στους ενήλικες να κάνουν σε εβδομαδιαία βάση τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης γυμναστική ή 75 λεπτά υψηλής έντασης γυμναστική. Σημαντικό είναι επίσης να μειώσουμε τον συνολικό χρόνο που περνάμε καθιστοί μέσα στην ημέρα.
Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Μερικές βασικές κατευθυντήριες για να σχεδιάσετε ένα θρεπτικό πλάνο διατροφής είναι οι εξής:
- Προσοχή στο μέγεθος των μερίδων, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για γεύματα πλούσια σε θερμίδες.
- Μειώστε την κατανάλωση ποτών με πολλή ζάχαρη (π.χ. αναψυκτικά, χυμοί εμπορίου).
- Περιορίστε την κατανάλωση φρέσκου και επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος. Μην καταναλώνετε περισσότερες από τρεις μερίδες κρέατος την εβδομάδα.
- Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα και σνακ της ημέρας.
- Προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης αντί για αντίστοιχα λευκά (ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.).
- Η ημερήσια κατανάλωση αλκοόλ δεν πρέπει να ξεπερνά τα δύο ποτά την ημέρα για τους άντρες και το ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.
Συμπέρασμα
Υπάρχουν παράγοντες κινδύνου για τον καρκίνο – συγκεκριμένα η ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό – που δεν μπορούμε να αλλάξουμε, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είμαστε έρμαια της νόσου. Οι τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου, όπως αυτοί που αναφέρθηκαν παραπάνω, είναι πολύ περισσότεροι και είναι χρέος μας να λάβουμε μέτρα για να προστατευθούμε.