Υπέρταση: Οι ειδικοί συστήνουν τι να αυξήσετε και τι να βγάλετε από τη διατροφή σας

Επειδή δεν εκδηλώνεται με συμπτώματα, οι ειδικοί την αποκαλούν και σιωπηλή δολοφόνο της υγείας.

Η υιοθέτηση απλών διατροφικών αλλαγών μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της υπέρτασης.

Τρεις διατροφολόγοι από το Πανεπιστήμιο του Νιούκαστλ, στην Αυστραλία, συστήνουν τις τροφές που πρέπει να τρώτε, αλλά και αυτές που πρέπει να αποφεύγετε για να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση.

Τροφές που ρίχνουν την αρτηριακή πίεση

Βρώμη

Σύμφωνα με ανασκόπηση πέντε μελετών για την επίδραση της βρώμης στη συστολική («μεγάλη») και τη διαστολική («μικρή») πίεση σε περίπου 400 υγιείς ενήλικες, έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν 60 γραμμάρια βρώμης την ημέρα, είχαν 2,7 mmHg χαμηλότερη συστολική και 1,5 mmHg χαμηλότερη διαστολική πίεση.

Η βρώμη περιέχει βήτα γλυκάνη, μία φυτική ίνα που μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη και συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς. Για κάθε ένα επιπλέον γραμμάριο ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, παρατηρήθηκε επιπλέον μείωση 0,11 mmHg της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

Η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ανέρχεται στα 30 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες.

Παντζάρια

Τα παντζάρια είναι πολύ πλούσια σε ανόργανα νιτρικά άλατα. Κατά την πέψη τα νιτρικά των παντζαριών προάγουν την αύξηση της συγκέντρωσης του νιτρικού οξέος στην κυκλοφορία του αίματος, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τη διαστολή των αρτηριών και τη μείωση της πίεσης.

Ανασκόπηση 16 μελετών σε υγιείς νέους άνδρες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι κατανάλωναν χυμό παντζαριών είδαν τη συστολική τους πίεση να μειώνεται κατά 4,4mmHg.

Πρόσφατη μελέτη σε 68 ενήλικες που έπασχαν από υπέρταση έδειξε ότι ο χυμός παντζάρι μειώνει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική πίεση.

Οι άνδρες που έπιναν ένα φλιτζάνι (250 ml) χυμό παντζαριού καθημερινά για ένα μήνα είδαν τη συστολική τους πίεση να είναι κατά 7,7 mmHg χαμηλότερη και τη διαστολική κατά 5,2 mmHg.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, βρίσκεται στα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα. Μια μεσαία μερίδα φρούτων ή λαχανικών περιέχει 10-40mg βιταμίνης C.

Ανασκόπηση 29 μελετών σε ανθρώπους που λάμβαναν συμπληρώματα βιταμίνης C (500 mg καθημερινά για οκτώ εβδομάδες) διαπίστωσε μέση μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 3,84 mmHg και 1,48 mmHg της διαστολικής.

Τροφές που ανεβάζουν την αρτηριακή πίεση

Αλάτι

Η επιπλέον πρόσληψη αλατιού έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη υπέρτασης. Οι ενήλικες χρειάζονται 1,2 έως 2,4 γραμμάρια αλατιού την ημέρα.

Ανασκόπηση μελετών στις οποίες συμμετείχαν 3.230 άτομα έδειξε ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά περίπου 4,2 mmHg και τη διαστολική κατά 2,1 mmHg.

Σε όσους έπασχαν από υπέρταση η μείωση ήταν ακόμη μεγαλύτερη, δηλαδή 5,4 mmHg (συστολική) και 2,8 mmHg (διαστολική), αντίστοιχα.

Αποφεύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας.

Αλκοόλ

Η υπερκατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης, ιδιαίτερα στους άνδρες.

Ειδικότερα, η κατανάλωση ενός ή περισσότερων αλκοολούχων ποτών την ημέρα συνδέεται με αύξηση της συστολικής πίεσης κατά 2,7 mmHg και της διαστολικής κατά 1,4 mmHg.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη που περιέχουν ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τα ενεργειακά ποτά συμβάλλει στην εκδήλωση υπέρτασης.

Μάλιστα η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μέσω της κατανάλωσης καφέ αυξάνει την πίεση σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ανασκόπηση πέντε μελετών έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν 1-2 φλιτζάνια δυνατού καφέ είχαν αύξηση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης του αίματος εντός τριών ωρών μετά την κατανάλωση.

Διαβάστε επίσης:

Υπέρταση: Αυτά είναι τα σημάδια που σας προειδοποιούν

«Μεγάλη» και «μικρή» πίεση: Τι σημαίνει ο κάθε αριθμός

Συστολική και διαστολική πίεση: Με ποιες ασθένειες συνδέεται ο κάθε δείκτης