Πώς θα ρίξετε την πίεση με γυμναστική!
Η σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλει στον αποτελεσματικότερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Ασκηθείτε συστηματικά, κατόπιν συνεννόησης με το γιατρό σας, ξεκινήστε την αεροβική άσκηση για 30-40 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.
Η Ελληνική Εταιρεία Υπέρτασης προτείνει διάφορες μορφές άσκησης για να γίνετε πιο δραστήριοι, να χάσετε κιλά και να είστε πιο υγιείς.
- Περπάτημα
Το περπάτημα είναι η ιδανικότερη μορφή άσκησης ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης και ηλικίας. Ξεκινήστε περπατώντας αργά και ανεβάστε σιγά-σιγά ρυθμό.
Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, θα πρέπει το περπάτημα να είναι μέτριας έντασης. Πρέπει να περπατάτε αρκετά γρήγορα ώστε να ανεβάσετε σφυγμούς και να ιδρώνετε ελαφρώς.
Ο σίγουρος τρόπος για να ξέρετε ότι έχετε φτάσει στη σωστή ένταση είναι να μπορείτε να πείτε τους στίχους ενός τραγουδιού αλλά όχι να τους τραγουδήσετε.
Στόχος είναι: Να περπατάτε με αυτό το ρυθμό 2 ½ ώρες την εβδομάδα (½ ώρα την ημέρα για 5 μέρες).
- Τρέξιμο
Το τρέξιμο μπορεί να γίνει οπουδήποτε και βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη συμβατική μορφή άσκησης. Πριν ξεκινήσετε, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να προμηθευτείτε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο.
Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να απολαύσετε τη διαδικασία, επιβάλλεται να κάνετε ένα καλό ζέσταμα και να ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα για 10 με 30 λεπτά. Μόλις αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να εναλλάσσετε το περπάτημα με 2-3 λεπτά τρέξιμο.
Στόχος είναι: Να τρέχετε με σταθερό ρυθμό για ½ ώρα 2 φορές την εβδομάδα.
- Ποδήλατο
Το ποδήλατο είναι πραγματικά μια αναζωογονητική και διασκεδαστική μορφή άσκησης για όλες τις ηλικίες. Είναι πολύ εύκολο να ασκηθείτε καθώς πηγαίνετε στη δουλειά, για ψώνια ή κάνετε μια βόλτα.
Για αρχή, ξεκινήστε κάνοντας ποδήλατο τα σαββατοκύριακα σε κοντινές αποστάσεις από το σπίτι σας. Από εκεί και πέρα, οποιαδήποτε βελτίωση σε συχνότητα και αποστάσεις είναι προς όφελός σας.
Στόχος είναι: Να κάνετε ποδήλατο για 30 λεπτά την ημέρα 5 φορές την εβδομάδα, με τέτοιο ρυθμό που να χρειάζεται να αναπνέετε βαθιά και γρήγορα.
- Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι η καλύτερη άσκηση για όλο το σώμα. Είναι ιδανική για να είστε υγιείς και δραστήριοι ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης. Αρχίστε με αερόβιες ασκήσεις και συνεχίστε κολυμπώντας με ρυθμό που να σας κάνει να αισθάνεστε άνετα.
Η κολύμβηση συμπληρώνει ιδανικά τις υπόλοιπες δραστηριότητές σας. Οποιαδήποτε βελτίωση σε συχνότητα και χρόνο είναι προς όφελός σας.
Στόχος είναι: Να κολυμπάτε για 30 λεπτά μία ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Τι ισχύει για τους ηλικιωμένους
Οι ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών οι οποίοι είναι γενικά σε καλή φυσική κατάσταση και δεν έχουν κάποια κινητικά προβλήματα θα πρέπει να είναι δραστήριοι και να κάνουν 150 λεπτά αεροβική γυμναστική μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα ή 75 λεπτά την εβδομάδα ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως ελαφρύ τρέξιμο ή κολύμβηση.
Οι καθημερινές δραστηριότητες, όπως οι δουλειές του σπιτιού και τα ψώνια, δεν προσμετρούνται ως άσκηση, γιατί συνήθως δεν καταβάλλεται τέτοια προσπάθεια ώστε να ανεβαίνουν οι σφυγμοί αρκετά.
Στόχος είναι: Να μειώσετε τις ώρες που κάθεστε διαβάζοντας ή βλέποντας τηλεόραση.
Οποιαδήποτε δραστηριότητα, όσο ασήμαντη κι αν είναι, συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας σας.
Δείτε κι αυτό:
Πώς μετράμε την πίεση; Οδηγίες από την Ελληνική Εταιρεία Υπέρτασης