Χειμερινή κατάθλιψη: Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε για να τη «νικήσετε»

Οι καταθλιπτικές διαταραχές αποτελούν μείζονα αιτία αναπηρίας και επηρεάζουν πολλές πτυχές της ποιότητας ζωής ενός ατόμου, συμπεριλαμβανομένης της συναισθηματικής ευημερίας, των κοινωνικών σχέσεων, της λειτουργικής ικανότητας και της σωματικής υγείας.

Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να αποτραπούν και η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από αυτούς.

Ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης επηρεάζεται από μια σειρά αλληλένδετων γενετικών, βιολογικών, ψυχολογικών, περιβαλλοντικών, κοινωνικών και συμπεριφορικών παραγόντων. Μεταξύ αυτών, ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής, όπως η μη επαρκής και τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορεί να διαδραματίσουν βασικό ρόλο στην επιδείνωση της ψυχικής υγείας.

Ο εντοπισμός αυτών των κινδύνων και η ενθάρρυνση μιας προληπτικής στάσης είναι επομένως ζωτικής σημασίας για τη μείωση του επιπολασμού της κατάθλιψης και τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής των ανθρώπων.

Δεν κάνουμε αρκετή σωματική άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά σε παγκόσμιο επίπεδο, το 81% των εφήβων και το 31% των ενηλίκων δεν ακολουθούν τις συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές.

Το 2019, αυτό συνέβαλε σε 830.000 θανάτους και στην απώλεια 16 εκατομμυρίων προσαρμοσμένων στην αναπηρία ετών ζωής, παγκοσμίως. Οι αριθμοί αυτοί έχουν αυξηθεί κατά περίπου 84% από το 1990.

Σύμφωνα με τον ερευνητή Steven Blair, ήδη από το 2009, «η σωματική αδράνεια είναι ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα δημόσιας υγείας του 21ου αιώνα».

Τα πιο πρόσφατα στοιχεία επιβεβαιώνουν ότι η σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποτελέσει παγκόσμια προτεραιότητα για τη δημόσια υγεία.

Ένας δραστήριος τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της κατάθλιψης τόσο μέσω βιολογικών μηχανισμών (όπως η νευρογένεση και η μειωμένη φλεγμονή) όσο και μέσω ψυχοκοινωνικών μηχανισμών (όπως η αυτοεκτίμηση και η κοινωνική υποστήριξη).

Ωστόσο, τα όποια δυνητικά οφέλη αντισταθμίζονται από τη συνολική αύξηση των ανεπαρκών επιπέδων σωματικής δραστηριότητας κατά τις τελευταίες δεκαετίες.

Αυτή η αλλαγή στον τρόπο ζωής δεν αυξάνει μόνο τη συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας, αλλά και των μη μεταδοτικών ασθενειών και της πρόωρης θνησιμότητας.

Συμβάλλει επίσης στην υποβάθμιση του περιβάλλοντος και επιβαρύνει τις οικονομίες μέσω των δαπανών υγειονομικής περίθαλψης και της απώλειας παραγωγικότητας. Για αυτό ευθύνονται διάφοροι παράγοντες, όπως η ταχεία αστικοποίηση, οι καθιστικές μορφές εργασίας και τα σύγχρονα συστήματα μεταφορών.

Η πρόοδος προς την επίτευξη του στόχου του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) για σχετική μείωση κατά 15% των ανεπαρκών επιπέδων σωματικής δραστηριότητας έως το 2030 είναι αργή. Εάν συνεχιστούν οι σημερινές τάσεις, δεν θα επιτευχθεί ο προτεινόμενος στόχος.

Σύμφωνα με την έκθεση του ΠΟΥ για την παγκόσμια κατάσταση της σωματικής δραστηριότητας το 2022, η οποία συγκέντρωσε στοιχεία από 166 χώρες, λιγότερο από το ένα τρίτο των κυβερνήσεων είχαν κατευθυντήριες γραμμές για όλες τις ηλικιακές ομάδες και μόνο το 40% είχαν πρότυπα σχεδιασμού των δρόμων που έλαβαν υπόψη τους πεζούς. Η προώθηση της σωματικής δραστηριότητας στον γενικό πληθυσμό παραμένει μια πρόκληση.

Καθημερινή καταμέτρηση βημάτων: Μια προληπτική στρατηγική

Η μέτρηση των καθημερινών βημάτων είναι ένας απλός και αντικειμενικός τρόπος για να γίνουν οι άνθρωποι δραστήριοι. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μέτρηση των βημάτων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ανταποκριθούν στα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Ευτυχώς, γίνεται όλο και πιο εύκολη η παρακολούθηση χάρη στις φορητές συσκευές, όπως οι συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και τα έξυπνα ρολόγια.

Η χρήση συσκευών παρακολούθησης που επιτρέπουν τη συνεχή αυτοπαρακολούθηση και η ενσωμάτωση απλών στόχων, έχουν δείξει ευεργετική επίδραση στην αύξηση των καθημερινών βημάτων μεταξύ των ενηλίκων.

Η σχέση μεταξύ του αριθμού των βημάτων και της κατάθλιψης

Για να προσδιορίσουν τη σχέση μεταξύ του αριθμού των βημάτων και της κατάθλιψης, ερευνητές έκαναν πρόσφατα μετα-ανάλυση 33 μελετών, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 96.173 ενήλικες όλων των ηλικιών.

Διαπιστώθηκε ότι 5.000 ή περισσότερα βήματα την ημέρα σχετίζονται με λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα, ενώ ο επιπολασμός της κατάθλιψης ήταν 42% χαμηλότερος στους ενήλικες που έκαναν 7.500 ή περισσότερα βήματα την ημέρα.

Σε διαχρονικές μελέτες διάρκειας 2-7 ετών, στις οποίες συμμετείχαν άτομα που δεν είχαν κατάθλιψη κατά την έναρξη, η αύξηση του αριθμού των βημάτων κατά 1.000 βήματα την ημέρα, έδειξε μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης κατά 9%. Όσοι έφταναν τα 7.000 βήματα ή περισσότερα κάθε μέρα είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο.

Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνουν εκείνα προηγούμενων μελετών: ακόμη και τα μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορούν να προστατεύσουν από την κατάθλιψη.

Τα αποτελέσματα αυτά θα πρέπει επίσης να εξεταστούν υπό το πρίσμα προηγούμενων ερευνών σχετικά με το ποια είδη σωματικής δραστηριότητας είναι τα καλύτερα για την πρόληψη της κατάθλιψης. Πρόσφατη μελέτη, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα και η γιόγκα, είναι εξίσου αποτελεσματικές.

Άλλα χαρακτηριστικά της σωματικής δραστηριότητας, όπως η ένταση, καθώς και πρόσθετα στοιχεία όπως το περιβάλλον, η ηλικία και ο ατομικός κίνδυνος για ψυχικές διαταραχές, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα.

Η καταμέτρηση των καθημερινών βημάτων μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό τους ανθρώπους να αποκτήσουν περισσότερη σωματική δραστηριότητα, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στην αποτροπή της κατάθλιψης, αν και υπάρχει σαφής ανάγκη για περισσότερες διαχρονικές μελέτες ώστε να αποσαφηνιστεί ο προστατευτικός ρόλος της καθημερινής καταμέτρησης βημάτων στην πρόληψη της κατάθλιψης κατά την ενήλικη ζωή.

Πηγή: The Conversation