Κρίση πανικού: Δύο τεχνικές για άμεση απόσπαση προσοχής

Συχνά εμφανίζονται ξαφνικά και μπορεί να συνοδεύονται από μια σειρά σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων.

Αυτό το άρθρο διερευνά τα σημάδια μιας κρίσης πανικού, αποτελεσματικές τεχνικές απόσπασης της προσοχής και δημοφιλείς μεθόδους όπως η μέθοδος 54321 και ο κανόνας 5-5-5 για τη διαχείριση και την ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Ποια είναι τα σημάδια μιας κρίσης πανικού

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να εκδηλωθούν με μια ποικιλία συμπτωμάτων, που συνήθως κορυφώνονται μέσα σε λίγα λεπτά. Τα κοινά σημάδια περιλαμβάνουν:

Σωματικά συμπτώματα

• Αίσθημα παλμών της καρδιάς: Γρήγοροι ή δυνατοί καρδιακοί παλμοί.
• Δύσπνοια: Αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να πάρετε ανάσα.
• Εφίδρωση: Υπερβολική εφίδρωση, συχνά ξαφνική.
• Τρέμουλο: Ανεξέλεγκτο τρέμουλο.
• Πόνος στο στήθος: Σφίξιμο ή ενόχληση στο στήθος.
• Ναυτία ή κοιλιακή δυσφορία: Στομαχικές διαταραχές ή αίσθημα ανάγκης για εμετό.
• Ζάλη: Αίσθημα ζάλης ή λιποθυμίας.

Ψυχολογικά συμπτώματα

• Φόβος ότι χάνετε κάθε έλεγχο: Μια αίσθηση ότι χάνεις τον έλεγχο ή τρελαίνεσαι.
• Φόβος θανάτου: Ένας συντριπτικός φόβος ότι κάτι καταστροφικό πρόκειται να συμβεί.
• Απκοπή από την πραγματικότητα: Μια αίσθηση μη πραγματικότητας ή απόσπασης από το περιβάλλον σας.

Οι κρίσεις πανικού είναι έντονες αλλά συνήθως σύντομες, με τα συμπτώματα συχνά να υποχωρούν μετά από 10 έως 20 λεπτά.

Πώς μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας από μια κρίση πανικού

Οι τεχνικές απόσπασης της προσοχής μπορούν να σας βοηθήσουν να απομακρύνετε το μυαλό σας από τον πανικό, διευκολύνοντας την ανάκτηση του ελέγχου. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές:

• Ασκήσεις “γείωσης”: Εστιάστε στο παρόν με την μέθοδο 54321 που αναλύεται παρακάτω.
• Βαθιές αναπνοές: Εξασκηθείτε στην ελεγχόμενη αναπνοή με τον κανόνα 5-5-5 που αναλύεται παρακάτω.
• Σωματική κίνηση: Κινηθείτε ελαφριά, όπως περπάτημα ή διατάσεις, για να ανακατευθύνετε την ενέργειά σας και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα.
• Διανοητικές αποσπάσεις: Απασχολήστε το μυαλό σας, μετρώντας αντίστροφα από το 100, απαγγέλλοντας ένα ποίημα ή στίχους τραγουδιού ή κάνοντας απλά μαθηματικά προβλήματα.

Τι είναι η μέθοδος 54321

Η μέθοδος 54321 είναι μια άσκηση “γείωσης”, που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τα άτομα να διαχειρίζονται το άγχος ή τον πανικό, εστιάζοντας στο άμεσο περιβάλλον τους. Λειτουργεί ως εξής:

• 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε: Κοιτάξτε γύρω σας και αναγνωρίστε πέντε αντικείμενα στο περιβάλλον σας.
• 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε: Εστιάστε σε τέσσερις διαφορετικές υφές που μπορείτε να ακουμπήσετε, όπως τα ρούχα σας, μια καρέκλα ή το πάτωμα.
• 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε: Ακούστε τρεις διακριτούς ήχους, όπως θόρυβο από την κυκλοφορία, κελαηδίσματα πουλιών ή βουητό μιας συσκευής.
• 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε: Προσδιορίστε δύο αρώματα στο περιβάλλον σας, όπως ένα κερί ή τον καθαρό αέρα.
• 1 πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε: Εστιάστε σε ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως μια γουλιά νερό ή τσίχλα.

Αυτή η μέθοδος βοηθά να μετατοπίσετε την εστίασή σας μακριά από τον εσωτερικό πανικό και να “επιστρέψετε” στον εξωτερικό κόσμο, προάγοντας μια αίσθηση ηρεμίας.

Ποιος είναι ο κανόνας 5-5-5 για τις κρίσεις πανικού

Ο κανόνας 5-5-5 είναι μια άλλη τεχνική, που χρησιμοποιείται για να ηρεμήσει το σώμα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, ιδιαίτερα με τη ρύθμιση της αναπνοής:

1. Εισπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα: Εισπνεύστε αργά από την μύτη σας, μετρώντας ως το πέντε.
2. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα: Κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε δευτερόλεπτα.
3. Εκπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα: Εκπνεύστε αργά από το στόμα για πέντε δευτερόλεπτα.

Η επανάληψη αυτής της διαδικασίας πολλές φορές βοηθά στην επιβράδυνση του καρδιακού σας παλμού και στην μείωση του άγχους, καθιστώντας ευκολότερο να ανακτήσετε τον έλεγχο κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού.

Συνοπτικά

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι τρομακτικές, αλλά η κατανόηση των σημαδιών τους και η εκμάθηση αποτελεσματικών στρατηγικών αντιμετώπισής τους, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διαχείρισή τους. Τεχνικές όπως η μέθοδος 54321 και ο κανόνας 5-5-5 παρέχουν πρακτικούς τρόπους, για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας.

Εάν αντιμετωπίζετε συχνά κρίσεις πανικού, είναι σώφρον να αναζητήσετε βοήθεια από επαγγελματία ψυχικής υγείας, για να αναπτύξετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο θεραπείας.

Πηγές: medicalnewstoday.com (1), medicalnewstoday.com (2), calm.com (1), calm.com (2)