Οδηγός διατροφής για έναν επιτυχημένο Μαραθώνιο

Γιατροί και διατροφολόγοι εξηγούν και συμβουλεύουν ποιο διατροφικό πρόγραμμα πρέπει να ακολουθήσουν οι δρομείς όλων των διαδρομών κατά την προετοιμασία, στη διάρκεια αλλά και μετά τον αγώνα, για να έχουν ενέργεια και να αποφύγουν τα απρόοπτα.

Διαδρομή 42 χιλιομέτρων

Πριν τον αγώνα

Στόχος είναι να γεμίσουμε ενέργεια και να είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι! Επιλέγουμε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, όπως ονομάζονται στη γλώσσα των αθλητών, και τα οποία έχουν στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ, ώστε να καθυστερεί η κόπωση. Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να έχουν δοκιμαστεί και εφαρμοστεί καιρό πριν, στην προπόνηση, προκειμένου οι δρομείς να ανακαλύψουν τις τροφές που τους ταιριάζουν.

Ενα 24ωρο πριν τον αγώνα χρειάζονται αρκετά υγρά και 2 ώρες πριν την εκκίνηση περίπου μισό λίτρο υγρών. Τη μέρα του αγώνα, απαιτείται ένα ελαφρύ πρωινό.

Στη διάρκεια του αγώνα

Εδώ ο στόχος είναι να αποφύγουμε την αφυδάτωση και να διατηρήσουμε τα επίπεδα γλυκόζης.

Οι δρομείς πρέπει να πίνουν άφθονα υγρά, 150-250ml ανά 15 λεπτά, αφού αν αισθανθούν δίψα σημαίνει ότι έχουν ήδη αρχίσει να αφυδατώνονται. Επίσης πρέπει να καταναλώνουν 30-60 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά ώρα ή να προτιμήσει ποτά που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%.

Ταυτόχρονα καλό είναι το αθλητικό ποτό να περιέχει και νάτριο (0.5-0.7 γρ. ανά λίτρο νερού) καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας.

Μετά τον αγώνα

Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα, καλή επιλογή είναι ένα σνακ που θα περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης.

Στη συνέχεια, ανα δίωρο και για τις επόμενες 6 ώρες πρέπει να καταναλωθούν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (υπολογίζουμε 1.5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου.

Οι δρομείς πρέπει να πιουν μισό λίτρο υγρά για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που έχασαν κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.

Διαδρομές 5 και 10 χιλιομέτρων

Πριν τον αγώνα

Την προηγουμένη του αγώνα συνδυάζουμε την αποχή από την προπόνηση με μία διατροφή πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).

Ενα 24ωρο πριν τον αγώνα χρειάζονται αρκετά υγρά και 2 ώρες πριν την εκκίνηση περίπου μισό λίτρο υγρών. Τη μέρα του αγώνα, απαιτείται ένα ελαφρύ πρωινό.

Στη διάρκεια του αγώνα

Οι στόχοι είναι ίδιοι με τους δρομείς της αυθεντικής διαδρομής γι' αυτό και ακολουθούντα οι ίδιες οδηγίες.

Στα 5 χιλιόμετρα, αντί για κάποιο αθλητικό ποτό οι δρομείς μπορούν να πιούν και σκέτο νερό προκειμένου να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υδάτωσης.

Μετά τον αγώνα

Ισχύουν οι ίδιες οδηγίες με τους δρομείς των 42 χιλιομέτρων.

Πηγή: Υγειονομική Επιτροπή του ΣΕΓΑΣ

Διαβάστε επίσης:

Τα 4 κορυφαία tips για να προετοιμαστείς για το μαραθώνιο