Πώς το μαγνήσιο επηρεάζει το σώμα: Θα χάσετε ή θα πάρετε κιλά;

Επηρεάζει σχεδόν τα πάντα, από την λειτουργία των νεύρων και την παραγωγή ενέργειας μέχρι την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και την ποιότητα του ύπνου. Αλλά μια ολοένα και πιο κοινή ερώτηση είναι εάν το μαγνήσιο επηρεάζει το σωματικό βάρος — και αν ναι, σας κάνει να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος;

Αυτό το άρθρο διερευνά τη σχέση μεταξύ μαγνησίου και σωματικού βάρους, εξετάζοντας τι λέει η επιστήμη και ποιες πρακτικές γνώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε τεκμηριωμένες αποφάσεις για την υγεία σας.

Μπορεί το μαγνήσιο να προκαλέσει αύξηση βάρους;

Η σύντομη απάντηση είναι όχι: το καθαυτό μαγνήσιο δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους. Δεν περιέχει θερμίδες, δεν επηρεάζει άμεσα την αποθήκευση λίπους και δεν διεγείρει την όρεξη.

Ωστόσο, μερικοί μπορεί να αποδίδουν εσφαλμένα την προσωρινή κατακράτηση νερού ή το φούσκωμα στα συμπληρώματα μαγνησίου, ιδιαίτερα εάν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις ή σε καθαρτικές μορφές. Αυτά τα αποτελέσματα είναι βραχυπρόθεσμα και όχι ταυτόσημα με την πραγματική αύξηση βάρους από την αυξημένη λιπώδη μάζα.

Μάλιστα, οι μελέτες δείχνουν το αντίθετο. Μια μακροπρόθεσμη μελέτη παρατήρησης, που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition, διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου μεταξύ ενηλίκων για μια περίοδο 30 ετών.

Το μαγνήσιο βοηθά στην απώλεια βάρους;

Αν και δεν συνιστά συμπλήρωμα απώλειας βάρους από μόνο του, το μαγνήσιο παίζει αρκετούς έμμεσους ρόλους που μπορεί να υποστηρίξουν ένα υγιές βάρος:

1. Υποστηρίζει τη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης

Το μαγνήσιο βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την αποθήκευση λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιά. Η κακή ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

2. Μειώνει τη φλεγμονή

Η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού συνδέεται στενά με την παχυσαρκία και την αύξηση βάρους. Το μαγνήσιο έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν την μεταβολική υγεία και να μειώσουν τη φλεγμονή, η οποία προάγει το λίπος.

3. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, όπως το GABA, υποστηρίζοντας βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο. Ο κακός ύπνος είναι ένας γνωστός παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση βάρους λόγω των ορμονικών ανισορροπιών, που επηρεάζουν την όρεξη και τον μεταβολισμό.

4. Μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού

Αν και ορισμένες μορφές μπορεί να προκαλέσουν βραχυπρόθεσμο φούσκωμα, το μαγνήσιο μπορεί επίσης να ανακουφίσει την κατακράτηση υγρών, ειδικά σε γυναίκες πριν από την εμμηνόρροια, λόγω των φυσικών διουρητικών και μυοχαλαρωτικών ιδιοτήτων του.

Πώς να ξέρετε εάν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο

Οι περισσότεροι ενήλικες δεν πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια διατροφική δόση (RDA) για το μαγνήσιο:

• Άνδρες (ηλικίας 19–30): 400 mg/ημέρα
• Γυναίκες (ηλικίας 19–30): 310 mg/ημέρα
• Ηλικιωμένοι: Ελαφρώς υψηλότερες ανάγκες λόγω μειωμένης απορρόφησης

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να συμβάλει σε:

• Κούραση
• Πονοκεφάλους
• Μυϊκές κράμπες
• Λιγούρα για κάτι γλυκό
• Διαταραχές ύπνου
• Αντίσταση στην ινσουλίνη και προβλήματα που σχετίζονται με το βάρος

Οι καλύτερες τροφές με μαγνήσιο για υγιές βάρος και μεταβολισμό

Η λήψη μαγνησίου από ολόκληρα τρόφιμα είναι η καλύτερη στρατηγική. Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες τροφές:

• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα, ηλιόσποροι)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα)
• Όσπρια (μαύρα φασόλια, φακές, ρεβίθια)
• Μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο)
• Λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός)
• Αβοκάντο και μπανάνες

Χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου;

Εάν υποψιάζεστε χαμηλή πρόσληψη, ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει, αλλά πάντα συμβουλευτείτε/ενημερώστε πρώτα τον γιατρό σας. Σημασία έχει και το είδος μαγνησίου που ίσως χρειάζεστε:

• Κιτρικό ή γλυκινικό μαγνήσιο: Απορροφάται καλά, χρησιμοποιείται συχνά για υποστήριξη ύπνου και στρες
• Οξείδιο του μαγνησίου: Απορροφάται ανεπαρκώς, μπορεί να προκαλέσει καθαρτικά αποτελέσματα
• Θειικό μαγνήσιο: Χρησιμοποιείται τοπικά (άλατα Epsom) για μυϊκή χαλάρωση

Αποφύγετε την λήψη πέρα των 350 mg/ημέρα από συμπληρώματα, εκτός εάν είστε υπό ιατρική επίβλεψη, καθώς η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, κράμπες ή ανισορροπίες ηλεκτρολυτών.

Σύνοψη

Το καθαυτό μαγνήσιο δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Μάλιστα, παίζει κρίσιμο ρόλο στον μεταβολισμό, τη ρύθμιση της γλυκόζης, τον έλεγχο της φλεγμονής και τον ύπνο, τα οποία μπορούν να μειώσουν το σωματικό βάρος.

Εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, παρακολουθήστε την πρόσληψή σας και σκεφτείτε τα συμπληρώματα μόνο αν και όταν είναι απαραίτητο.

Πηγές:
ncbi.nlm.nih.gov
verywellhealth.com
eatingwell.com
ods.od.nih.gov
webmd.com