Διαλειμματική νηστεία: Πόσα κιλά χάνετε – Μετά από πόσες μέρες έχει αποτέλεσμα

Αλλά πόσα κιλά χάνει κανείς και πόσος καιρός χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα;

Αυτό το άρθρο αναλύει τον ρυθμό απώλειας βάρους στη διαλειμματική νηστεία, τους παράγοντες που επηρεάζουν τα αποτελέσματα και συμβουλές για την μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους.

Διαλειμματική νηστεία: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αρχίσετε να χάνετε βάρος

Οι περισσότεροι αρχίζουν να χάνουν βάρος μέσα σε 1-2 εβδομάδες από την έναρξη της προσπάθειας. Ωστόσο, ο ρυθμός απώλειας βάρους εξαρτάται από:

• Το αρχικό σας βάρος – Τα βαρύτερα άτομα τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα στην αρχή.
• Πρόσληψη θερμίδων - Η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων.
• Πρόγραμμα νηστείας – Τα μεγαλύτερα παράθυρα νηστείας (π.χ. 18:6 ή 20:4) συχνά οδηγούν σε ταχύτερη απώλεια λίπους.
• Επίπεδο δραστηριότητας – Η τακτική άσκηση επιταχύνει την καύση λίπους κατά τις ώρες νηστείας.

Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι παρατηρούν ότι χάνουν κιλά από απώλεια νερού μέσα στις πρώτες ημέρες, ακολουθούμενη από απώλεια λίπους μετά από 1-2 εβδομάδες.

Πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε σε έναν μήνα διαλειμματικής νηστείας

Η ποσότητα βάρους που χάνετε εξαρτάται από την πρόσληψη θερμίδων και τον μεταβολικό ρυθμό. Να τι μπορούν να περιμένουν οι περισσότεροι:

• Νηστεία 16:8 - 2–4 κιλά
• Νηστεία 18:6 - 3–5 κιλά
• Νηστεία 20:4 (OMAD – Ένα Γεύμα την Ημέρα) - 4–6 κιλά
• Νηστεία μέρα-παρά-μέρα - 5–7 κιλά

Η μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι κατά μέσο όρο περίπου 0,5–1 κιλό την εβδομάδα, ανάλογα με τους παράγοντες του τρόπου ζωής.

Πώς να επιταχύνετε την απώλεια βάρους στη διαλειμματική νηστεία

Εάν δεν χάνετε βάρος τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε, δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές:

1. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων: Η περικοπή των επεξεργασμένων υδατανθράκων και της ζάχαρης βοηθά στην πρόληψη των αιχμών της ινσουλίνης, επιτρέποντας στο σώμα να καίει περισσότερο λίπος κατά τις περιόδους νηστείας.
2. Μείνετε ενυδατωμένοι: Το νερό, το τσάι από βότανα και ο μαύρος καφές συμβάλλουν στην μείωση της πείνας και ενισχύουν τον μεταβολισμό.
3. Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών και φυτικών ινών: Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρια, αυγά) και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια) σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
4. Άσκηση κατά τη διάρκεια των ωρών νηστείας: Περπάτημα, τζόγκινγκ και ασκήσεις τύπου HIIT ενισχύουν την καύση λίπους. Η ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη) βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
5. Κοιμηθείτε αρκετά: Ο κακός ύπνος αυξάνει την ορμόνη της πείνας (γκρελίνη) και τις λιγούρες, καθιστώντας δυσκολότερη την απώλεια βάρους. Επιδιώξτε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου.

Γιατί δεν χάνετε βάρος με διαλειμματική νηστεία 16:8

Εάν κάνετε διαλειμματική νηστεία 16:8 αλλά δεν χάνετε βάρος, εδώ είναι οι πιθανοί λόγοι:

1. Δεν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα: Εάν τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια του παραθύρου σίτισης, η απώλεια βάρους σταματά. Εάν η πρόσληψη θερμίδων σας ισούται με τις θερμίδες που καίτε, το βάρος σας παραμένει το ίδιο. Πρέπει να είστε σε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε κιλά.
2. Πίνετε ποτά με πολλές θερμίδες: Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, τους χυμούς φρούτων και την υπερβολική κρέμα στον καφέ, καθώς σπάνε τη γρήγορη και αργή απώλεια βάρους.
3. Δεν είστε αρκετά δραστήριοι: Η νηστεία από μόνη της δεν εγγυάται την απώλεια βάρους. Η άσκηση βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων και βελτιώνει τον μεταβολισμό.

Συχνές Ερωτήσεις

Η διαλειμματική νηστεία καίει λίπος ή μύες;

Η διαλειμματική νηστεία καίει πρωτίστως λίπος, αρκεί η πρόσληψη πρωτεΐνης να είναι επαρκής. Ωστόσο, η παρατεταμένη νηστεία (24+ ώρες) χωρίς πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή διάσπαση. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Μπορώ να πίνω καφέ κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας;

Ναι, ο σκέτος καφές, το πράσινο τσάι και τα αφεψήματα από βότανα επιτρέπονται και μπορεί να ενισχύσουν τον μεταβολισμό χωρίς να σπάσετε τη νηστεία σας. Ωστόσο, η προσθήκη κρέμας, ζάχαρης ή γάλακτος μπορεί να διαταράξει τα οφέλη της νηστείας.

Σύνοψη

• Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους, με τους περισσότερους να χάνουν 2-6 κιλά τον μήνα, ανάλογα με τη διάρκεια της νηστείας και το έλλειμμα θερμίδων.
• Η απώλεια βάρους ξεκινά συνήθως μέσα σε 1-2 εβδομάδες, με ορατά αποτελέσματα μετά από 4-8 εβδομάδες.
• Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, η έλλειψη άσκησης ή οι κακές επιλογές τροφίμων μπορεί να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους κατά τη διαλειμματική νηστεία.
• Για να επιταχύνετε την απώλεια λίπους, εστιάστε σε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, ενυδάτωση, άσκηση και σωστό ύπνο.

Πηγές:
healthline.com
harvard.edu
mayoclinic.org
ncbi.nlm.nih.gov
webmd.com