Γιατί να μην καταναλώνετε τον κουρκουμά με αυτόν τον τρόπο – Χάνετε τα οφέλη του

Ωστόσο, δεν επιτρέπουν όλες οι μέθοδοι κατανάλωσης κουρκουμά τη βέλτιστη απορρόφηση της βασικής του ένωσης: της κουρκουμίνης. Για να… ξεκλειδώσετε πλήρως τα οφέλη του για την υγεία, θα πρέπει να καταναλώνετε τον κουρκουμά με τρόπους που ενισχύουν τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τους καλύτερους τρόπους κατανάλωσης κουρκουμά, τι να αποφεύγετε και πρακτικούς τρόπους για να τον εντάξετε στη διατροφή σας.

Γιατί έχει σημασία η σωστή κατανάλωση κουρκουμά

Η κύρια δραστική ένωση του κουρκουμά, η κουρκουμίνη, είναι υπεύθυνη για τα περισσότερα από τα οφέλη του στην υγεία. Ωστόσο, η κουρκουμίνη έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει ότι το σώμα απορροφά πολύ λίγη, όταν καταναλώνεται μόνη της.

Για να αυξηθεί η απορρόφηση της κουρκουμίνης, ο κουρκουμάς θα πρέπει να συνδυαστεί με:

• Μαύρο πιπέρι – Περιέχει πιπερίνη, η οποία ενισχύει την απορρόφηση της κουρκουμίνης έως και 2.000%!
• Υγιή λίπη – Η κουρκουμίνη είναι λιποδιαλυτή, επομένως η κατανάλωση της με ελαιόλαδο βοηθά στην απορρόφησή της.
• Ήπια θερμότητα – Το ελαφρύ μαγείρεμα μπορεί να βελτιώσει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης χωρίς να καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά της.

Οι καλύτεροι τρόποι κατανάλωσης κουρκουμά για μέγιστα οφέλη

1. “Χρυσό γάλα” (Turmeric Latte)

Συνδυάζει τον κουρκουμά με μαύρο πιπέρι και υγιή λίπη, καθιστώντας τον έναν από τους καλύτερους τρόπους κατανάλωσης κουρκουμά.

• Ενισχύει το ανοσοποιητικό και μειώνει τη φλεγμονή
• Υποστηρίζει την πέψη και την υγεία του εντέρου

Συνταγή:

• 1 φλιτζάνι ζεστό γάλα (γαλακτοκομικό ή φυτικό)
• μισό κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά σε σκόνη
• 1 πρέζα μαύρο πιπέρι (ενισχύει την απορρόφηση)
• μισό κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας ή αβοκάντο (για καλύτερη απορρόφηση)
• Προαιρετικά: Μέλι, κανέλα ή τζίντζερ για πρόσθετη γεύση

2. Τσάι κουρκουμά

Το τσάι με κουρκουμά είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε τα οφέλη της κουρκουμίνης χωρίς επιπλέον θερμίδες.

• Μειώνει το οξειδωτικό στρες
• Βοηθά την πέψη και καταπραΰνει το στομάχι

Συνταγή:

• 2 φλιτζάνια νερό
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκια ρίζα κουρκουμά (ή μισό κουταλάκι του γλυκού σε σκόνη)
• 1 πρέζα μαύρο πιπέρι
• Βράζουμε για 5-10 λεπτά, σουρώνουμε και το πίνουμε χλιαρό.
• Προαιρετικά: Λεμόνι ή μέλι για έξτρα γεύση

Πώς να προσθέσετε τον κουρκουμά στα γεύματα

Ο κουρκουμάς είναι ευπροσάρμοστος και μπορεί να προστεθεί σε διάφορα πιάτα.

• Κάρυ και σούπες – Προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά σε σκόνη με μια πρέζα μαύρο πιπέρι.
• Smoothies – Ανακατέψτε ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά με φρούτα, γάλα καρύδας και τζίντζερ.
• Σάλτσα για σαλάτες – Ανακατέψτε τον κουρκουμά με ελαιόλαδο, λεμόνι και μαύρο πιπέρι.
• Αυγά & Ομελέτες – Προσθέστε κουρκουμά σε ομελέτα ή τόφου.

Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν καταναλώνετε κουρκουμά

• Κατανάλωση κουρκουμά χωρίς μαύρο πιπέρι: Η κουρκουμίνη απορροφάται ελάχιστα από μόνη της. Συνδυάστε πάντα με μαύρο πιπέρι για να αυξήσετε την απορρόφηση κατά 2.000%.
• Κατανάλωση κουρκουμά χωρίς λίπος: Ο κουρκουμάς είναι λιποδιαλυτός, επομένως η κατανάλωση του με υγιή λίπη (ελαιόλαδο, λάδι καρύδας κ.α.) βελτιώνει την απορρόφηση.
• Καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα κουρκουμά: Σε μεγάλες δόσεις (πάνω από 2.000 mg την ημέρα) μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές ή αποτελέσματα αραίωσης του αίματος. Μείνετε στο μισό έως ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα.

Πόσο κουρκουμά πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για μέγιστα οφέλη υγείας:

• Κουρκουμάς σε σκόνη: 500–2.000 mg την ημέρα (≈ ½–1 κουταλάκι του γλυκού).
• Φρέσκια ρίζα κουρκουμά: 2–4 γραμμάρια την ημέρα.
• Συμπληρώματα κουρκουμά: 500–1.000 mg εκχυλίσματος κουρκουμίνης την ημέρα.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Να συμβουλεύεστε πάντα γιατρό πριν πάρετε υψηλές δόσεις ή συμπληρώματα, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πάρω κουρκουμά;

• Πρωί: Για ανοσία και πέψη (χρυσό γάλα, τσάι κουρκουμά).
• Πριν τον ύπνο: Για μείωση της φλεγμονής και βελτίωση του ύπνου.

Μπορώ να φάω ωμό κουρκουμά;

Ναι. Η ακατέργαστη ρίζα κουρκουμά περιέχει υψηλότερα επίπεδα κουρκουμίνης, αλλά η απορρόφηση είναι χαμηλή εκτός εάν δεν συνδυαστεί με μαύρο πιπέρι ή λίπη.

Τα συμπληρώματα κουρκουμά είναι καλύτερα από τον φρέσκο κουρκουμά;

Τα συμπληρώματα περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις κουρκουμίνης, αλλά ο φρέσκος κουρκουμάς παρέχει άλλες ευεργετικές ενώσεις. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να συμπεριλάβετε και τα δύο στη διατροφή σας.

Σύνοψη

Για να επωφεληθείτε πλήρως από τον κουρκουμά, είναι απαραίτητο να τον καταναλώνετε σωστά:

• Συνδυάστε τον κουρκουμά με μαύρο πιπέρι και υγιεινά λιπαρά για καλύτερη απορρόφηση.
• Συμπεριλάβετε τον κουρκουμά σε τσάγια, χρυσό γάλα, κάρυ και smoothies.
• Αποφύγετε κοινά λάθη όπως η λήψη κουρκουμά χωρίς λίπος ή σε υπερβολικές ποσότητες.
• Ακολουθήστε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (500–2.000 mg) για μέγιστα οφέλη υγείας.

Πηγές:
lanacion.com.ar
healthline.com
ncbi.nlm.nih.gov
webmd.com