Αυτά τα 9 τρόφιμα και 5 ποτά είναι τα καλύτερα αντιφλεγμονώδη

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της φλεγμονής και ορισμένες τροφές έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι συμβάλλουν στην μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στο σώμα.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τις καλύτερες αντιφλεγμονώδεις τροφές και ποτά, τους ταχύτερους τρόπους μείωσης της φλεγμονής και πώς να αναγνωρίσετε εάν το σώμα σας έχει φλεγμονή.

Οι καλύτερες αντιφλεγμονώδεις τροφές

Οι ακόλουθες τροφές περιέχουν αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και βιοδραστικές ενώσεις, που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

1. Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος)

• Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA & DHA), που μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
• Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στη διαχείριση της αρθρίτιδας και στην μείωση του πόνου στις αρθρώσεις.

2. Φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο)

• Υψηλά σε αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και βιταμίνες C και K, που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.
• Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, που συμβάλλουν στη χρόνια φλεγμονή.

3. Μούρα (μύρτιλα, φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα)

• Περιέχουν ανθοκυανίνες, ισχυρές ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή.
• Υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και μειώνουν τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.

4. Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, καρύδια Βραζιλίας)

• Υψηλά σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3.
• Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ισχυρά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες.

5. Ελαιόλαδο (εξαιρετικό παρθένο)

• Περιέχει ελαιοκανθάλη, μια ένωση με αντιφλεγμονώδη δράση παρόμοια με την ιβουπροφαίνη.
• Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, μειώνοντας τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία.

6. Ντομάτες

• Πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό, που μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.
• Το μαγείρεμα ντομάτας ενισχύει την απορρόφηση του λυκοπενίου.

7. Δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι)

• Υψηλά σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση του μικροβιώματος του εντέρου και μειώνουν τους δείκτες που σχετίζονται με τη φλεγμονή.
• Τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, ζυμαρικά) μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, επομένως προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

8. Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)

• Εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και πολυφαινολών, τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή.
• Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή.

9. Βότανα και μπαχαρικά (κουρκουμάς, τζίντζερ, σκόρδο, κανέλα, γαρύφαλλο)

• Η κουρκουμίνη (κουρκουμάς) είναι μια ισχυρή αντιφλεγμονώδης ένωση, που μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.
• Το τζίντζερ και το σκόρδο περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις, που μειώνουν το οξειδωτικό στρες.

Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα

Για να μειώσετε γρήγορα τη φλεγμονή, ακολουθήστε αυτές τις στρατηγικές, που υποστηρίζονται από επιστημονικά ευρήματα:

1. Εξαλείψτε τις προφλεγμονώδεις τροφές

• Αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα τρανς λιπαρά, που προκαλούν φλεγμονή.
• Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά, τα τηγανητά και την υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

2. Τακτική φυσική δραστηριότητα

• 30 λεπτά μέτριας άσκησης (περπάτημα, γιόγκα, ποδηλασία) μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής.
• Η προπόνηση με βάρη και οι ασκήσεις αντίστασης βοηθούν στη ρύθμιση των ανοσολογικών αποκρίσεων.

3. Βελτιώστε την υγεία του εντέρου

• Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου μειώνει τη συστηματική φλεγμονή.
• Τρώτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι, kimchi, ξινολάχανο) και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για καλύτερη υγεία του εντέρου.

4. Ποιοτικός ύπνος

• 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου μειώνουν τις ορμόνες που σχετίζονται με τη φλεγμονή.
• Η χρόνια στέρηση ύπνου αυξάνει την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), έναν δείκτη φλεγμονής.

5. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους

• Το χρόνιο στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή.
• Δοκιμάστε διαλογισμό, βαθιά αναπνοή ή τεχνικές ενσυνειδητότητας για να μειώσετε το άγχος.

Ποια ποτά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή

Ορισμένα αντιφλεγμονώδη ποτά συμβάλλουν στην μείωση του οξειδωτικού στρες και υποστηρίζουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού.

1. Πράσινο τσάι

• Περιέχει γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή.
• Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

2. Τσάι κουρκουμά (χρυσό γάλα)

• Η κουρκουμίνη στον κουρκουμά βοηθά στην μείωση του πόνου και της φλεγμονής στις αρθρώσεις.
• Καταναλώνεται καλύτερα με μαύρο πιπέρι, το οποίο ενισχύει την απορρόφηση της κουρκουμίνης.

3. Τσάι τζίντζερ

• Η τζιντζερόλη, η δραστική ένωση του τζίντζερ, βοηθά στην μείωση των φλεγμονωδών κυτοκινών.
• Ευεργετικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος και την μείωση του μυϊκού πόνου.

4. Smoothies με μούρα

• Η ανάμειξη μύρτιλων, σπανακιού, λιναρόσπορου και γάλακτος αμυγδάλου δημιουργεί ένα σούπερ αντιφλεγμονώδες ρόφημα.
• Πλούσιο σε πολυφαινόλες, φυτικές ίνες και ωμέγα-3.

5. Χυμός κερασιού

• Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον μυϊκό πόνο και τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα.
• Περιέχει πολλές ανθοκυανίνες, όπως και τα μούρα.

Πώς να καταλάβετε εάν το σώμα σας έχει φλεγμονή

Η χρόνια φλεγμονή συχνά περνά απαρατήρητη, αλλά ορισμένα συμπτώματα υποδηλώνουν υπερδραστήρια ανοσοαπόκριση.

Σύνοψη

Η υιοθέτηση μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας.

Βασικά συμπεράσματα:

• Οι καλύτερες αντιφλεγμονώδεις τροφές: Λιπαρά ψάρια, φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και βότανα, όπως ο κουρκουμάς.
• Ο πιο γρήγορος τρόπος για να μειώσετε τη φλεγμονή: Αφαιρέστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ασκείστε τακτικά, βελτιστοποιήστε τον ύπνο και μειώστε το στρες.
• Αντιφλεγμονώδη ποτά: Πράσινο τσάι, τσάι κουρκουμά, τσάι τζίντζερ, smoothies από μούρα και χυμός κερασιού.
• Σημάδια φλεγμονής: Πόνος στις αρθρώσεις, κόπωση, πεπτικά προβλήματα, ομίχλη του εγκεφάλου και συχνές λοιμώξεις.

Πηγές:
harvard.edu
ncbi.nlm.nih.gov
healthline.com
mayoclinic.org
webmd.com