7 τροφές με βιοτίνη για αντιστροφή της τριχόπτωσης και πιο δυνατά νύχια

Βοηθά κυρίως στην μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση υγιών μαλλιών, δέρματος και νυχιών. Η έλλειψη βιοτίνης μπορεί να οδηγήσει σε αραίωση μαλλιών, εύθραυστα νύχια και ξηρό δέρμα. Αν και συμπληρώματα βιοτίνης είναι ευρέως διαθέσιμα, ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη είναι μέσω φυσικών πηγών τροφίμων.

Αυτό το άρθρο παραθέτει τις καλύτερες τροφές -πλούσιες σε βιοτίνη- και πώς συμβάλλουν σε πιο υγιή μαλλιά και νύχια.

Κορυφαίες τροφές με βιοτίνη για την υγεία των μαλλιών και των νυχιών

Για να διατηρήσετε δυνατά και υγιή μαλλιά και νύχια, είναι απαραίτητη η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε βιοτίνη στη διατροφή σας. Παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης:

1. Κρόκοι αυγού: Ένα μαγειρεμένο αυγό περιέχει περίπου 10 μικρογραμμάρια (mcg) βιοτίνης, καθιστώντας τα αυγά μια από τις πιο βολικές διατροφικές πηγές.
2. Συκώτι: Τα κρέατα οργάνων, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι, είναι η υψηλότερη πηγή βιοτίνης, με 31 mcg ανά μερίδα (85 γραμμάρια).
3. Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και οι ηλιόσποροι παρέχουν 2,6 έως 9,5 mcg βιοτίνης ανά μερίδα (28 γραμμάρια).
4. Γλυκοπατάτες: Μια εξαιρετική φυτική πηγή, που περιέχει 2,4 mcg βιοτίνης ανά μερίδα (125 γραμμάρια).
5. Σολομός: Αυτό το λιπαρό ψάρι προσφέρει 5 mcg βιοτίνης ανά μερίδα (85 γραμμάρια), ενώ είναι επίσης πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
6. Αβοκάντο: Ένα μέτριο αβοκάντο παρέχει 1,85 mcg βιοτίνης, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία των μαλλιών.
7. Σπανάκι: Αυτό το φυλλώδες λαχανικό περιέχει βιοτίνη μαζί με σίδηρο και βιταμίνη C, όλα απαραίτητα για υγιή μαλλιά και νύχια.

Πώς η βιοτίνη υποστηρίζει την υγεία των μαλλιών και των νυχιών

Η βιοτίνη υποστηρίζει την παραγωγή κερατίνης, μια δομική πρωτεΐνη στον σχηματισμό των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Δείτε πώς η βιοτίνη συμβάλλει στην καλύτερη υγεία των μαλλιών και των νυχιών:

• Μειώνει την αραίωση των μαλλιών: Η ανεπάρκεια βιοτίνης συνδέεται με αυξημένη τριχόπτωση και αδύναμες τρίχες.
• Αποτρέπει τα εύθραυστα νύχια: Η επαρκής πρόσληψη βιοτίνης βοηθά στην πρόληψη του σχίσματος και της ευθραυστότητας των νυχιών, βελτιώνοντας τη δύναμη των νυχιών.
• Βελτιώνει την υγεία του τριχωτού της κεφαλής: Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη τρέφουν το τριχωτό της κεφαλής, αποτρέποντας την ξηρότητα και προάγοντας υγιή τριχοθυλάκια

Πώς να εντάξετε τροφές πλούσιες σε βιοτίνη στη διατροφή σας

Η λήψη αρκετής βιοτίνης από τα τρόφιμα είναι εύκολη με απλές διατροφικές προσαρμογές. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αυξήσετε φυσικά την πρόσληψη βιοτίνης:

• Ξεκινήστε το πρωί σας με αυγά: Ομελέτα, βραστά ή ποσέ, τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή βιοτίνης.
• Σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους: Μια χούφτα αμύγδαλα ή ηλιόσποροι ενισχύουν τη βιοτίνη.
• Συμπεριλάβετε σολομό στα γεύματα: Μια μερίδα σολομού στη σχάρα ή στον φούρνο παρέχει βιοτίνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την υγεία των μαλλιών.
• Προσθέστε αβοκάντο στις σαλάτες: Πλούσιο σε βιοτίνη και υγιή λίπη, το αβοκάντο ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
• Μαγειρέψτε με γλυκοπατάτες: Αυτό το ευέλικτο λαχανικό μπορεί να ψηθεί, να πολτοποιηθεί σε πουρέ ή να τηγανιστεί για ένα συνοδευτικό πλούσιο σε βιοτίνη.

Συχνές Ερωτήσεις

"Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιοτίνης;"

Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι σπάνια, αλλά -όταν εμφανίζεται- τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αραίωση μαλλιών ή τριχόπτωση
• Εύθραυστα νύχια που σπάνε εύκολα
• Ξηρό δέρμα ή εξανθήματα
• Κούραση και αλλαγές διάθεσης
• Νευρολογικά προβλήματα, όπως αισθήσεις μυρμηκίασης

"Τα συμπληρώματα βιοτίνης βοηθούν στην ανάπτυξη των μαλλιών;"

Ενώ τα συμπληρώματα βιοτίνης κυκλοφορούν ευρέως στο εμπόριο για την ανάπτυξη των μαλλιών, είναι ωφέλιμα μόνο εάν ένα άτομο έχει ανεπάρκεια βιοτίνης. Για τους περισσότερους, η λήψη βιοτίνης μέσω διατροφής είναι επαρκής για υγιή μαλλιά και νύχια.

"Μπορεί η υπερβολική βιοτίνη να είναι επιβλαβής;"

Δεδομένου ότι η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, οι υπερβολικές ποσότητες απεκκρίνονται στα ούρα. Ωστόσο, οι πολύ υψηλές δόσεις από συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τυχόν εργαστηριακές εξετάσεις, οδηγώντας σε ανακριβή αποτελέσματα για παθήσεις του θυρεοειδούς και της καρδιάς.

Σύνοψη

Η βιοτίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που υποστηρίζει την ανάπτυξη των μαλλιών και τη δύναμη των νυχιών προάγοντας την παραγωγή κερατίνης. Αν και η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι ασυνήθιστη, η διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης μέσω τροφών πλούσιων σε βιοτίνη όπως τα αυγά, το συκώτι, οι ξηροί καρποί και οι γλυκοπατάτες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση δυνατών, υγιών μαλλιών και νυχιών. Αντί να βασίζεστε σε συμπληρώματα, η ενσωμάτωση φυσικών πηγών τροφίμων στα καθημερινά σας γεύματα είναι η καλύτερη προσέγγιση.

Εάν υποψιάζεστε ανεπάρκεια βιοτίνης ή αντιμετωπίζετε επίμονη τριχόπτωση, συμβουλευτείτε γιατρό για εξατομικευμένες συμβουλές.

Πηγές: bbc.co.uk, eatingwell.com, prevention.com, timesofindia.indiatimes.com