Τι κάνει η καφεΐνη σε σωματικό λίπος και κίνδυνο διαβήτη

Βρίσκεται στον καφέ, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά, ακόμη και τη σοκολάτα. Αν και είναι δημοφιλές για την αύξηση της εγρήγορσης και της ενέργειας, μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί επίσης να επηρεάσει το σωματικό λίπος και να επηρεάσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς η καφεΐνη επηρεάζει το σωματικό λίπος, τον μεταβολισμό και τον κίνδυνο διαβήτη, με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά ευρήματα.

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει το σώμα

1. Ο ρόλος της καφεΐνης ως διεγερτικό

Η καφεΐνη δρα μπλοκάροντας την αδενοσίνη (έναν νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο), οδηγώντας σε αυξημένη εγρήγορση. Αυτό διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας μια προσωρινή αύξηση στην ενέργεια, την εστίαση, ακόμη και τη διάθεση.

2. Επιδράσεις στον μεταβολισμό

Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι:

• Αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, βοηθώντας το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.
• Διεγείρει τη θερμογένεση, τη διαδικασία παραγωγής θερμότητας στο σώμα, η οποία μπορεί να συμβάλει στην καύση λίπους.
• Ενισχύει την λιπόλυση, τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, καθιστώντας τα διαθέσιμα για ενέργεια.

Αυτά τα αποτελέσματα είναι ο λόγος που η καφεΐνη περιλαμβάνεται συχνά στα συμπληρώματα απώλειας βάρους.

Καφεΐνη και σωματικό λίπος: Τι λέει η επιστήμη

Έρευνες υπογραμμίζουν τη σχέση μεταξύ των επιπέδων καφεΐνης στο αίμα και της σύνθεσης του σωματικού λίπους.

1. Μείωση σωματικού λίπους

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ Medicine, τα υψηλότερα επίπεδα καφεΐνης στην κυκλοφορία του αίματος συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους. Δείτε πώς λειτουργεί:

• Ενισχύει την οξείδωση του λίπους: Η καφεΐνη αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα καίει λίπος για ενέργεια, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Καταστολή της όρεξης: Μερικοί βιώνουν μειωμένη πείνα μετά την κατανάλωση καφεΐνης, κάτι που οδηγεί και σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

2. Στόχευση κοιλιακού λίπους

Η καφεΐνη φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη στόχευση του σπλαχνικού λίπους, το οποίο είναι το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα. Το σπλαχνικό λίπος είναι πιο επιβλαβές από το υποδόριο λίπος επειδή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών.

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει τον διαβήτη

Αν και η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του λίπους, η σχέση της με τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 είναι πιο περίπλοκη.

1. Δυνατότητα μείωσης του κινδύνου διαβήτη

Μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 λόγω:

• Βελτιωμένος μεταβολισμός λίπους: Με την μείωση του σωματικού λίπους, η καφεΐνη μειώνει έμμεσα την αντίσταση στην ινσουλίνη, βασικό παράγοντα για την ανάπτυξη διαβήτη.
• Αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις: Η καφεΐνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, διότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη.

2. Βραχυπρόθεσμη επίπτωση στο σάκχαρο του αίματος

Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα που είναι λιγότερο ωφέλιμα για άτομα που έχουν ήδη διαβήτη:

• Μπορεί να προκαλέσει προσωρινές αιχμές στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
• Σε ορισμένα άτομα, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

Σε τι ποσότητα είναι ασφαλής η καφεΐνη

1. Συνιστώμενη πρόσληψη

Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης καφεΐνης στα 400 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Αυτό ισοδυναμεί περίπου με:

• 4 φλιτζάνια φιλτραρισμένου καφέ
• 10 κουτάκια κόλα
• 2 ενεργειακά ποτά (ανάλογα με την μάρκα)

2. Ποιοι πρέπει να προσέχουν περισσότερο

Ορισμένες ομάδες πληθυσμού πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης:

• Έγκυες: Θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 200 mg την ημέρα.
• Άτομα με καρδιακές παθήσεις: Οι υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.
• Άτομα με διαβήτη: Πρέπει να παρακολουθούν πώς η καφεΐνη επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Συχνές Ερωτήσεις

"Μπορεί η κατανάλωση καφεΐνης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου ακόμα κι αν λαμβάνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα;"

Ναι, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου ακόμα και όταν καταναλώνεται αρκετές ώρες πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου 5-6 ώρες, που σημαίνει ότι μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας έως και 10 ώρες, ανάλογα με τον ατομικό μεταβολισμό. Αυτή η παρατεταμένη επίδραση μπορεί να μειώσει τον βαθύ ύπνο (ύπνος αργών εγκεφαλικών κυμάτων), να αυξήσει τον χρόνο που χρειάζεται το άτομο να αποκοιμηθεί και να προκαλέσει συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, οδηγώντας ενδεχομένως σε χρόνια στέρηση ύπνου με την πάροδο του χρόνου.

"Είναι ο εθισμός στην καφεΐνη μια πραγματική ανησυχία;"

Ναι, ο εθισμός/εξάρτηση στην καφεΐνη είναι μια αναγνωρισμένη κατάσταση. Αν και η καφεΐνη δεν είναι τόσο εθιστική όσο ουσίες όπως η νικοτίνη, η τακτική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε σωματική εξάρτηση. Τα σημάδια περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, κόπωση, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης, όταν η πρόσληψη καφεΐνης μειώνεται ή διακόπτεται απότομα. Τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καθημερινά (πάνω από 400 mg) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν εξάρτηση. Η σταδιακή μείωση και όχι η ξαφνική απόσυρση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων.

"Η καφεΐνη επηρεάζει τα επίπεδα ενυδάτωσης στο σώμα;"

Αν και η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διουρητικό δεν συμβάλλει σημαντικά στην αφυδάτωση σε άτομα που την καταναλώνουν τακτικά. Το σώμα αναπτύσσει μια ανοχή στα διουρητικά της αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου. Μάλιστα, ποτά όπως ο καφές και το τσάι εξακολουθούν να συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη υγρών. Ωστόσο, η υπερβολική καφεΐνη (πάνω από 500 mg την ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε ήπια αφυδάτωση σε ευαίσθητα άτομα, ειδικά εάν συνδυάζεται με ανεπαρκή κατανάλωση νερού.

"Μπορεί η γενετική να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο η καφεΐνη επηρεάζει το σώμα;"

Ναι, γενετικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει την καφεΐνη. Οι παραλλαγές στο γονίδιο CYP1A2 καθορίζουν εάν κάποιος μεταβολίζει την καφεΐνη γρήγορα ή αργά. Στην πρώτη περίπτωση η καφεΐνη διασπάται γρήγορα και είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίστούν αρνητικές επιπτώσεις, όπως νευρικότητα ή διαταραχές ύπνου. Αντίθετα, όταν μεταβολίζεται αργά υπάρχουν πιο έντονες παρενέργειες, όπως άγχος, υπέρταση και προβλήματα ύπνου. Αυτή η γενετική μεταβλητότητα επηρεάζει επίσης την πιθανή επίδραση της καφεΐνης στην υγεία της καρδιάς και στους μεταβολικούς κινδύνους.

Σύνοψη

Η καφεΐνη προσφέρει περισσότερα από μια απλή ώθηση ενέργειας: μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην μείωση του σωματικού λίπους και του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Με την αύξηση του μεταβολισμού, την προώθηση της καύσης λίπους και την υποστήριξη της μεταβολικής υγείας, η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, εφόσον καταναλώνεται με μέτρο.

Ωστόσο, τα αποτελέσματά της διαφέρουν από άτομο σε άτομο και η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες, όπως άγχος, υπέρταση και διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα.

Πηγές: sciencealert.com, betterhealth.vic.gov.au, healthline.com, ama-assn.org