Ελληνική διατροφική πυραμίδα: Τι πρέπει να τρώνε ενήλικες και παιδιά
Η Ελληνική Πυραμίδα Τροφίμων και Διατροφής αντανακλά τις βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής, δίνοντας έμφαση στα φρέσκα, εποχιακά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
Ως μέρος των Εθνικών Διατροφικών Κατευθυντήριων Οδηγιών της Ελλάδας, παρέχει μια δομημένη προσέγγιση για την υγιεινή διατροφή για ενήλικες και παιδιά.
Αυτό το άρθρο παραθέτει τις τροφές και τις συνιστώμενες ποσότητες σε κάθε επίπεδο της ελληνικής διατροφικής πυραμίδας και τα βασικά οφέλη της για την υγεία.
Τι είναι μια διατροφική πυραμίδα
Η διατροφική πυραμίδα είναι ένα οπτικό εργαλείο σχεδιασμένο να καθοδηγεί την υγιεινή διατροφή, κατηγοριοποιώντας τους τύπους τροφίμων σε στρώματα, καθένα από τα οποία αντιπροσωπεύει τα συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης.
Η Ελληνική Πυραμίδα Τροφίμων και Διατροφής, που έχει τις ρίζες της στην μεσογειακή διατροφή, δίνει προτεραιότητα στα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, την μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών και ψαριών και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Διατροφικές οδηγίες για τον ελληνικό πληθυσμό
Πολύ συχνά οι διατροφικές οδηγίες απεικονίζονται με την μορφή τριγώνου ή πυραμίδας, η βάση της οποίας αναφέρεται σε τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά και η κορυφή σε τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, με τα υπόλοιπα τρόφιμα να καταλαμβάνουν τις ενδιάμεσες θέσεις.
Στη διατροφική πυραμίδα δίνονται συχνότητες κατανάλωσης και όχι ακριβείς ποσότητες σε γραμμάρια, γιατί οι περισσότεροι καταναλωτές σκέφτονται με αυτόν τον τρόπο όταν πρόκειται για τα τρόφιμα που καταναλώνουν. H αναφορά σε συχνότητες κατανάλωσης, όμως, υπονοεί την ύπαρξη μιας πρότυπης “μικρομερίδας” ή σερβιρίσματος, κατά το αγγλοσαξονικό “serving”, πολλαπλάσια της οποίας θα πρέπει να καταναλώνονται. Αυτές οι μικρομερίδες ονομάζονται επίσης και διατροφικά ισοδύναμα (όταν αναφερόμαστε σε τρόφιμα της ίδιας προέλευσης ή σύνθεσης). Ένα σύνολο περίπου 22-23 μικρομερίδων πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως σε τρία ή τέσσερα γεύματα.
Σε πολύ αδρή προσέγγιση, μια μικρομερίδα είναι περίπου το μισό της μερίδας, όπως αυτή καθορίζεται με τις Ελληνικές αγορανομικές διατάξεις, δηλαδή περίπου το μισό της μερίδας εστιατορίου.
Έτσι, μία μικρομερίδα αδρά αντιστοιχεί σε:
- Μία φέτα ψωμιού (25 g)
- 100 g πατάτες
- Μισό φλιτζάνι του τσαγιού (δηλαδή 50-60 g) μαγειρεμένου ρυζιού ή ζυμαρικών
- Ένα φλιτζάνι του τσαγιού ωμά φυλλώδη λαχανικά ή μισό φλιτζάνι από τα υπόλοιπα λαχανικά, είτε μαγειρεμένα είτε ψιλοκομμένα (δηλαδή, περίπου 100 g από τα περισσότερα λαχανικά)
- Ένα μήλο (80 g), μια μπανάνα (60 g), ένα πορτοκάλι (100 g), 200 g πεπόνι ή καρπούζι, 80 g σταφύλια
- Ένα φλιτζάνι του τσαγιού γάλακτος ή γιαουρτιού
- 30 g τυριού
- 1 αυγό
- Περίπου 60 g μαγειρεμένου άπαχου κρέατος ή ψαριού
- Ένα φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένων ξηρών φασολιών (δηλαδή 100 g)
Η Ελληνική Διατροφική Πυραμίδα
Οδηγίες για ενήλικες
- Δώστε έμφαση σε ποικιλία εποχιακών τροφίμων, για να εξασφαλίσετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.
- Πίνετε άφθονο νερό και μειώστε την πρόσληψη αλατιού.
- Διατηρήστε τακτική σωματική δραστηριότητα για τη γενική υγεία.
| Ομάδα τροφίμων | Προτεινόμενες μερίδες (ανά ημέρα) | Παραδείγματα |
| Λαχανικά | 5–6 μερίδες (περίπου 400–500 γραμμάρια) | Φυλλώδη χόρτα, ντομάτες, αγγούρια |
| Φρούτα | 3-4 μερίδες (περίπου 300 γραμμάρια) | Μήλα, πορτοκάλια, σταφύλια |
| Δημητριακά ολικής αλέσεως | 6-8 μερίδες | Καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, κριθάρι |
| Όσπρια | 2-3 μερίδες την εβδομάδα | Φακές, ρεβίθια, φασόλια |
| Γαλακτοκομικά | 2 μερίδες | Γιαούρτι, τυρί με χαμηλά λιπαρά |
| Ψάρια και θαλασσινά | 2-3 μερίδες την εβδομάδα | Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί |
| Κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα τρόφιμα | Το πολύ 1-2 μερίδες την εβδομάδα | Μοσχάρι, λουκάνικο ή άλλα κόκκινα κρέατα |
| Ελαιόλαδο | Καθημερινά (20–30 γραμμάρια, περίπου 2 κουταλιές της σούπας) | Χρησιμοποιείται στην μαγειρική και στο ντρέσινγκ |
Οδηγίες για παιδιά
- Ενθαρρύνετε τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα.
- Περιορίστε τα σνακ και τα ποτά με ζάχαρη, εστιάζοντας σε φυσικές επιλογές.
- Προώθηση δια βίου υγιεινών διατροφικών συνηθειών με τη συμμετοχή των παιδιών στην προετοιμασία των γευμάτων.
| Ομάδα τροφίμων | Προτεινόμενες μερίδες (ανά ημέρα) | Παραδείγματα |
| Λαχανικά | 3–5 μερίδες (περίπου 250–400 γραμμάρια) | Καρότα, σπανάκι, πιπεριές |
| Φρούτα | 2-3 μερίδες (περίπου 200-300 γραμμάρια) | Μπανάνες, μούρα, πεπόνι |
| Δημητριακά ολικής αλέσεως | 4–6 μερίδες | Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα |
| Όσπρια | 1–2 μερίδες την εβδομάδα | Αρακάς, φακές, φασόλια |
| Γαλακτοκομικά | 2-3 μερίδες | Γάλα, γιαούρτι, τυρί |
| Ψάρια και θαλασσινά | 1–2 μερίδες την εβδομάδα | Μπακαλιάρος, γαρίδες |
| Κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα τρόφιμα | Πολύ περιορισμένα (μόνο περιστασιακά κεράσματα) | Λουκάνικα, μπέικον |
| Ελαιόλαδο | Καθημερινά (10–15 γραμμάρια, περίπου 1 κουταλιά της σούπας) | Χρησιμοποιείται σε σαλάτες και γεύματα |
Οφέλη από την τήρηση της Ελληνικής Διατροφικής Πυραμίδας
- Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς: Η έμφαση στο ελαιόλαδο, τα ψάρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως προάγει την καρδιαγγειακή ευεξία.
- Προλαμβάνει τις χρόνιες ασθένειες: Η ισορροπημένη πρόσληψη μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης και παχυσαρκίας.
- Ενθαρρύνει τη βιωσιμότητα στην αγορά τροφίμων: Τα εποχιακά και φυτικά τρόφιμα υποστηρίζουν τόσο την προσωπική υγεία όσο και τη διατήρηση του περιβάλλοντος.
Σύνοψη
Η Ελληνική Διατροφική Πυραμίδα είναι ένας διαχρονικός οδηγός για υγιεινή ζωή, δίνοντας έμφαση στα πλούσια σε -θρεπτικά συστατικά- εποχιακά τρόφιμα και στις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες. Υιοθετώντας τις αρχές της, τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά μπορούν να απολαύσουν τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής, ενώ υποστηρίζουν μακροπρόθεσμα την υγεία και την ευημερία τους.
Πηγές: mednet.gr, fao.org, studyplex.org