Πώς να τρώτε βρώμη για μέγιστη απώλεια βάρους και αύξηση μυικής μάζας

Είτε στοχεύετε στην απώλεια βάρους, στην αύξηση των μυών ή στη συνολική ευεξία, η επιλογή του πιο υγιεινού τρόπου για να φάτε βρώμη είναι το κλειδί στην προσπάθειά σας.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος, υγιεινούς τρόπους για να συμπεριλάβετε τη βρώμη στη διατροφή σας και κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε.

Ο πιο υγιεινός τρόπος για να μαγειρέψετε πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να απολαύσετε τη βρώμη, αλλά η προετοιμασία έχει σημασία για τη μεγιστοποίηση της θρεπτικής του αξίας.

1. Επιλέξτε ολόκληρη βρώμη

Προτιμήστε βρώμη κομμένη σε νιφάδες ή ρολό αντί για στιγμιαία βρώμη.

Γιατί: Η πλήρης βρώμη είναι ελάχιστα επεξεργασμένη και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, παρέχοντας διαρκή ενέργεια και αποφεύγοντας τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

2. Μαγειρέψτε με νερό ή με φυτικό γάλα

Χρησιμοποιήστε νερό, γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ή γάλα βρώμης αντί για κανονικό γάλα ή κρέμα.

Γιατί: Μειώνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά ενώ διατηρεί το πιάτο ελαφρύ και εύπεπτο.

3. Προσθέστε γαρνιτούρες πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

• Συμπεριλάβετε φρούτα, όπως μούρα ή μπανάνες, για φυσική γλυκύτητα και αντιοξειδωτικά.
• Προσθέστε και μια χούφτα ξηρούς καρπούς, σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών για υγιή λίπη και πρωτεΐνη.

4. Περιορίστε τα προστιθέμενα σάκχαρα: Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης. Αντ' αυτής, χρησιμοποιήστε μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή στέβια με μέτρο.

5. Βελτιώστε τη γεύση με μπαχαρικά: Πασπαλίστε εκχύλισμα κανέλας, μοσχοκάρυδου ή βανίλιας για πρόσθετη γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες.

Άλλοι υγιεινοί τρόποι για να τρώτε βρώμη

1. Μουλιάστε τη βρώμη όλο το βράδυ

Συνδυάστε τη βρώμη με νερό ή γάλα και αφήστε τη να μουλιάσει όλη τη νύχτα στο ψυγείο.

Γιατί είναι υγιεινό: Δεν απαιτείται μαγείρεμα και το μούλιασμα βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών μειώνοντας το φυτικό οξύ.

2. Smoothies βρώμης

Ανακατέψτε τη βρώμη με φρούτα, χόρτα και μια υγρή βάση για ένα smoothie γεμάτο θρεπτικά συστατικά.

Γιατί είναι υγιεινό: Προσθέτει φυτικές ίνες και κρεμώδη υφή, ενώ διατηρεί το ρόφημα χορταστικό.

3. Τηγανίτες βρώμης

Χρησιμοποιήστε αλεύρι βρώμης ή ανάμεικτη βρώμη ως βάση για τηγανίτες.

Γιατί είναι υγιεινό: Μια επιλογή χωρίς γλουτένη γεμάτη με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

4. Μπισκότα ή μπάρες βρώμης

Ψήστε τη βρώμη σε μπισκότα ή ενεργειακές μπάρες χρησιμοποιώντας υγιεινά συστατικά, όπως μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Γιατί είναι υγιεινό: Μια βολική επιλογή σνακ με λιγότερη ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τα τις μπάρες στα καταστήματα.

5. Αλμυρό πλιγούρι βρώμης

Μαγειρέψτε τη βρώμη με ζωμό λαχανικών και προσθέστε σοταρισμένα λαχανικά, ένα αυγό ή άπαχη πρωτεΐνη.

Γιατί είναι υγιεινό: Μετατρέπει τη βρώμη σε ένα πλούσιο και θρεπτικό γεύμα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν τρώτε βρώμη

1. Επιλέγετε στιγμιαία βρώμη

• Γιατί είναι λάθος: Η στιγμιαία βρώμη είναι εξαιρετικά επεξεργασμένη και συχνά περιέχει πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητές γεύσεις, μειώνοντας τη θρεπτική της αξία.
• Τι να κάνετε αντ' αυτού: Μείνετε σε ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές, όπως βρώμη σε νιφάδες ή ρολό.

2. Βάζετε πάρα πολύ ζάχαρη

• Γιατί είναι λάθος: Η υπερφόρτωση της βρώμης με γλυκαντικά μπορεί να αναιρέσει τα οφέλη της για την υγεία.
• Τι να κάνετε αντ' αυτού: Βασιστείτε στη φυσική γλυκύτητα από φρούτα ή μπαχαρικά όπως η κανέλα.

3. Υπερβολική μερίδα

• Γιατί είναι λάθος: Ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, εάν τα μεγέθη των μερίδων είναι πολύ μεγάλα.
• Τι να κάνετε αντ' αυτού: Μείνετε στο συνιστώμενο μέγεθος μερίδας, περίπου μισό φλιτζάνι (40 γραμμάρια) ξηρής βρώμης ανά γεύμα.

4. Χρήση ανθυγιεινών πρόσθετων

• Γιατί είναι λάθος: Η προσθήκη επεξεργασμένων ή ζαχαρούχων επικαλύψεων, όπως brownies ή αρωματισμένα σιρόπια υπονομεύει τα οφέλη της βρώμης.
• Τι να κάνετε αντ' αυτού: Επιλέξτε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πρόσθετα, όπως φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Γιατί η βρώμη είναι διατροφικά πολύτιμη

• Πλούσια σε φυτικές ίνες: Ειδικά σε β-γλυκάνη, η οποία υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα.
• Γεμάτη με πρωτεΐνη: Ιδανική τροφή για μυϊκή αποκατάσταση και κορεσμό (να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα).
• Ευέλικτη και χωρίς γλουτένη τροφή: Μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη.
• Παρατεταμένη ενέργεια: Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης για σταθερή απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύνοψη

Ο πιο υγιεινός τρόπος για να τρώτε βρώμη περιλαμβάνει την επιλογή ολόκληρων ποικιλιών και την προετοιμασία τους με συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αποφύγετε τη στιγμιαία βρώμη, την υπερβολική ζάχαρη και τις ανθυγιεινές επικαλύψεις, για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία.

Πηγές: eatthis.com, healthdigest.com, cronista.com