Ποιες τροφές θεωρούνται απαγορευμένες λόγω χοληστερίνης
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Ένα βασικό βήμα στη διαχείριση της χοληστερίνης είναι η αποφυγή τροφών που μπορούν να αυξήσουν την LDL (“κακή” χοληστερόλη) και να μειώσουν την HDL (“καλή” χοληστερόλη).
Αυτό το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή λίστα με τις τροφές που απαγορεύονται μαζί με την περιεκτικότητά τους σε χοληστερίνη ανά μερίδα και τα προτεινόμενα όρια κατανάλωσης.
Πώς η χοληστερίνη επηρεάζει την υγεία
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο αίμα και είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και ουσιών που βοηθούν την πέψη. Ενώ το ήπαρ παράγει όλην τη χοληστερόλη που χρειάζεται το σώμα, ως ουσία βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης:
- LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας): Συχνά αποκαλούμενη “κακή χοληστερόλη”, η LDL συμβάλλει στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών.
- HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας): Γνωστή ως “καλή χοληστερόλη”, η HDL βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος και την μεταφέρει στο ήπαρ για απόρριψη.
Η διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας μεταξύ της LDL και της HDL χοληστερόλης είναι ζωτικής σημασίας. Τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης μπορεί να οδηγήσουν σε στένωση και σκλήρυνση των αρτηριών (αθηροσκλήρωση), η οποία περιορίζει τη ροή του αίματος και μπορεί να προκαλέσει σοβαρά καρδιαγγειακά προβλήματα.
Γιατί έχει σημασία η διατροφή:
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό των επιπέδων χοληστερόλης. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη, ενώ τα πλούσια σε φυτικές ίνες και τα ωμέγα-3 τρόφιμα μπορούν να την μειώσουν. Αποφεύγοντας ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, μπορείτε να ακολουθήσετε μια προληπτική προσέγγιση για την προστασία της καρδιαγγειακής σας υγείας.
Βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε:
- Η χοληστερίνη είναι ζωτικής σημασίας αλλά επιβλαβής σε περίσσεια, ειδικά όταν τα επίπεδα της LDL είναι υψηλά.
- Μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά και διατροφική χοληστερόλη μπορεί να διαταράξει αυτήν την ισορροπία, αυξάνοντας την LDL και μειώνοντας την HDL χοληστερόλη.
- Το να κάνετε σωστές διατροφικές επιλογές είναι ένα κρίσιμο βήμα για τη διαχείριση της υγείας της καρδιάς σας και την μείωση του κινδύνου σοβαρών επιπλοκών.
Χοληστερίνη: Τροφές που απαγορεύονται
Ακολουθεί μια λεπτομερής λίστα* με τις τροφές που πρέπει να αποφύγετε εάν σκοπεύετε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης:
| Τροφή | Περιεκτικότητα σε χοληστερόλη ανά 100 g (περίπου) | Λόγος αποφυγής | Συνιστώμενη μέγιστη κατανάλωση |
| Βούτυρο | 250 mg | Υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη | Περιορίστε σε λιγότερο από 5 g την ημέρα |
| Τυρί (π.χ. τσένταρ) | 105 mg | Περιέχει σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών | Έως 30g την εβδομάδα |
| Γάλα (πλήρες) | 14 mg | Υψηλό σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών | Επιλέξτε άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά γάλα |
| Κρόκοι αυγών | 373 mg | Εξαιρετικά υψηλοί σε χοληστερόλη, συμβάλλοντας σημαντικά στη συνολική χοληστερίνη | Περιορίστε σε 1-2 κρόκους την εβδομάδα |
| Κόκκινο κρέας (π.χ. βοδινό) | 80 mg | Υψηλό τόσο σε χοληστερόλη, όσο και σε κορεσμένα λιπαρά | Περιορίστε στα 50-100g ανά γεύμα |
| Επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. λουκάνικα) | 120 mg | Περιέχουν πρόσθετα κορεσμένα λίπη, νάτριο και συντηρητικά που αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο | Αποφύγετε ή καταναλώστε με φειδώ |
| Οστρακοειδή (π.χ. γαρίδες) | 195 mg | Φυσικά υψηλά σε χοληστερόλη, αν και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά | Έως 75g την εβδομάδα |
| Τηγανητά φαγητά | Ποικίλλουν ευρέως | Τηγάνισμα σε έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν σημαντικά την LDL και μειώνουν την HDL χοληστερόλη | ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΕΝΤΕΛΩΣ |
| Αρτοσκευάσματα (π.χ. είδη φούρνου) | 100 mg | Παρασκευάζονται με βούτυρο ή μαργαρίνη, που συχνά περιέχει τρανς λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα | Μόνο περιστασιακή κατανάλωση |
| Κρέμα γάλακτος | 110 mg | Υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες | Μεταβείτε σε εναλλακτικές, φυτικές επιλογές |
*Όλες οι μετρήσεις είναι μέσες τιμές και μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με την προετοιμασία/μαγείρεμα και την πηγή.
Ο περιορισμός αυτών των τροφών είναι μέρος μιας δίαιτας με επίγνωση της χοληστερίνης που στοχεύει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Η αντικατάσταση αυτών των τροφών με πιο υγιεινές εναλλακτικές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω τα αποτελέσματα.
Χοληστερίνη: Συμβουλές για την αντικατάσταση των απαγορευμένων τροφών
Μερικές έξυπνες “ανταλλαγές” μπορεί να σας βοηθήσουν να απολαύσετε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, μειώνοντας παράλληλα την χοληστερίνη σας.
- Αντί για βούτυρο, χρησιμοποιήστε: ελαιόλαδο, άλειμμα αβοκάντο ή βούτυρα ξηρών καρπών.
- Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με: φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια, φακές ή τόφου.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά αντί για: γάλα με πλήρη λιπαρά, γιαούρτι ή τυρί.
- Προτιμήστε το ψήσιμο στη σχάρα ή στον ατμό αντί για: τηγάνισμα.
Χοληστερίνη: Γενικές οδηγίες για τις προτιμώμενες τροφές
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Βρίσκονται στον σολομό, τους λιναρόσπορους και τα καρύδια. Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.
- Φυτικές στερόλες και στανόλες: Υπάρχουν φυσικά σε ορισμένα φρούτα, λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.
Συχνές Ερωτήσεις
“Μπορώ να φάω κάποιο τυρί ενώ προσπαθώ να μειώσω τη χοληστερίνη;”
Ναι, επιλέξτε τυριά με χαμηλά λιπαρά ή μερικώς αποβουτυρωμένο και καταναλώστε τα με μέτρο, για να αποφύγετε τα υπερβολικά κορεσμένα λίπη.
“Υπάρχει διαφορά μεταξύ της διατροφικής και της χοληστερόλης του αίματος;”
Ναι, η διατροφική χοληστερόλη προέρχεται από τα τρόφιμα, ενώ η χοληστερόλη του αίματος παράγεται από το ήπαρ. Η κατανάλωση υψηλών κορεσμένων λιπαρών έχει πιο σημαντικό αντίκτυπο στη χοληστερόλη του αίματος σε σχέση με τη διατροφική χοληστερόλη.
Σύνοψη
Η αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά είναι ένα ζωτικό βήμα για μειωμένη χοληστερίνη και καλύτερη καρδιακή υγεία. Αντικαθιστώντας αυτές τις τροφές με άλλες που είναι φιλικές προς την καρδιά, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την LDL χοληστερίνη ενώ παράλληλα ενισχύετε τη συνολική σας ευεξία.
Πηγές: everydayhealth.com, massgeneralbrigham.org, healthline.com, betterhealth.vic.gov.au