Δίαιτα για αντίσταση στην ινσουλίνη: Τι περιλαμβάνει

Η διάγνωση της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι σημαντική καθώς σάς βοηθά να προλάβετε τον διαβήτη υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης και της ισορροπημένης διατροφής.

Διατροφή

Γενικά, είναι καλύτερο να επιλέγετε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και να αποφεύγετε τα πολύ επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και η σόδα, διασπώνται πολύ γρήγορα και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό δημιουργεί επιπλέον πίεση στο πάγκρεας, το οποίο παράγει την ορμόνη ινσουλίνη.

Το σώμα εμποδίζει την ινσουλίνη να λειτουργήσει σωστά για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στους ανθρώπους που είναι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη.

Τα κορεσμένα λίπη έχουν επίσης συσχετιστεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα υγιή, ακόρεστα λίπη, όπως αυτά που συνιστώνται παρακάτω, αποτελούν καλύτερη επιλογή.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικτών γευμάτων, όχι μόνο υδατανθράκων, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και να αποφορτίσει το πάγκρεας από την πίεση.

Ακολουθούν ορισμένες τροφές που μπορείτε να συνδυάσετε για να δημιουργήσετε υγιεινά πιάτα για κάθε γεύμα.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά ιδανική τροφή για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας.

Οι καλύτερες επιλογές λαχανικών είναι οι εξής:

• φρέσκα
• κονσερβοποιημένα με χαμηλό νάτριο
• κατεψυγμένα

Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• τομάτες
• σπαράγγια
• φασολάκια
• καρότα
• πολύχρωμες πιπεριές
• χόρτα όπως σπανάκι, λάχανο, μαρούλι
• σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών

Οι χυμοί λαχανικών είναι υγιεινοί, αλλά δεν είναι τόσο χορταστικοί και δεν περιέχουν όσες φυτικές ίνες περιέχουν τα φρέσκα λαχανικά.

Φρούτα

Είναι σημαντικό να τρώτε φρούτα για να παίρνετε φυτικές ίνες, βιταμίνες και
μέταλλα.

Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Τα φρούτα σε κονσέρβα δεν έχουν τις φυτικές ίνες που έχουν τα φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα, καθώς αφαιρείται η φλούδα τους.

Προτιμήστε φρούτα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως:

• μήλα
• μούρα
• άγουρες μπανάνες
• σταφύλια
• δαμάσκηνα
• ροδάκινα

Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, καθώς μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα τόσο γρήγορα όσο και τα αναψυκτικά. Ακόμη και οι χυμοί χωρίς ζάχαρη ή αυτοί που φέρουν την ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά σας δίνουν το ασβέστιο που χρειάζεστε για να έχετε γερά δόντια και οστά. Επιλέξτε γάλα και γιαούρτι με λιγότερα λιπαρά, χωρίς ζάχαρη. Παραλείψτε το πλήρες γάλα και τα γιαούρτια με πλήρη λιπαρά, επειδή η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, που βρίσκονται στα ζωικά λίπη, έχει συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε ένα φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη, όπως το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή αγελαδινό γάλα χωρίς λακτόζη. Το γάλα ρυζιού και το γάλα αμυγδάλου είναι επίσης εναλλακτικές γάλακτος, αλλά έχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη ή θρεπτική αξία.

Ολόκληρα δημητριακά

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και ανόργανα συστατικά.

Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τους καλούς υδατάνθρακες για την πρόληψη του διαβήτη. Οι υγιεινές, μη επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων είναι στην πραγματικότητα μια καλή πηγή καυσίμων για το σώμα σας. Είναι όμως σημαντικό να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ποσότητα και να τις καταναλώνετε σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λιπαρά, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις αυξομειώσεις σακχάρου στο αίμα.

Τέτοιες τροφές είναι:

• αλεύρι ολικής αλέσεως
• βρόμη ολικής αλέσεως και πλιγούρι βρόμης
• πλιγούρι
• καλαμπόκι ολικής αλέσεως ή καλαμποκάλευρο
• καστανό ρύζι
• κριθάρι ολικής αλέσεως
• σίκαλη ολικής αλέσεως
• άγριο ρύζι
• κινόα
• κεχρί
• φαγόπυρο

Φασόλια και όσπρια

Τα φασόλια και τα άλλα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που είναι σημαντικό για τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ψάρια

Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, ένα κοινό πρόβλημα στα άτομα με διαβήτη.

Τέτοια είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος.

Πουλερικά

Είναι σημαντικό να καταναλώνονται χωρίς την πέτσα, η οποία περιέχει λιπαρά. Προτιμάτε στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα.

Άλλη άπαχη πρωτεΐνη

Εφόσον είναι άπαχες, πρωτεΐνες όπως το χοιρινό, το μοσχάρι και αρνί, μπορούν να καταναλωθούν από άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.

Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης είναι επίσης καλές επιλογές. Αυτές περιλαμβάνουν:

• σόγια
• tempeh
• φασόλια
• tofu
• όσπρια

Καλά λιπαρά

Επιλέξτε υγιεινές πηγές ακόρεστων λιπαρών. Αυτά τα λίπη μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να σάς δώσουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων περιέχουν καλά λιπαρά, μαγνήσιο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεγονός που θα ωφελήσει όσους προσπαθούν να διαχειριστούν το σάκχαρο στο αίμα τους.

Τα υγιεινά για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης σε ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Τα αβοκάντο και οι ελιές είναι επίσης ιδανικές επιλογές. Συνιστάται το μαγείρεμα με ελαιόλαδο αντί για στερεά λίπη.

Με πληροφορίες από Healthline