Δίαιτα για χοληστερίνη: Τι να τρώτε, τι να αποφεύγετε (λίστες τροφών)

Το να γνωρίζετε τι πρέπει να τρώτε για την υψηλή χοληστερόλη (υπερχοληστεριναιμία) είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς σας.

Δεν είναι όλες οι μορφές χοληστερόλης ίδιες:

• Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απομακρύνει τη χοληστερόλη από το αίμα σας.
• Τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) μπορούν να προκαλέσουν τη δημιουργία πλάκας (αθηροσκλήρωση).

Όταν έχετε υψηλή χοληστερόλη, η δίαιτα που πρέπει να ακολουθείτε, περιλαμβάνει τρόφιμα που βοηθούν στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Τροφές που πρέπει να τρώτε

• Σπανάκι, μαρούλι, λάχανο
• Ακτινίδια
• Πορτοκάλια
• Γκρέιπφρουτ
• Μήλα
• Αχλάδια
• Δαμάσκηνα
• Σταφύλια
• Καρότα
• Παντζάρια
• Γουλιά
• Αγγούρια
• Σέλινο
• Πιπεριές
• Αβοκάντο
• Δημητριακά ολικής άλεσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
• Κριθάρι
• Πλιγούρι βρόμης
• Κινόα
• Φακές
• Καστανό ρύζι
• Γαλοπούλα
• Τόφου
• Κοτόπουλο
• Μπακαλιάρο
• Τόνο
• Σολομό
• Ασπράδια αυγών
• Αμύγδαλα, καρύδια
• Σουσάμι και άλλους σπόρους
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίσετε

• Μοσχάρι
• Συκώτι
• Λουκάνικα
• Μπέικον
• Πάπια
• Χήνα
• Σαλάμια
• Ψάρια σε κονσέρβα με λάδι
• Χοτ ντογκ
• Οστρακοειδή
• Γαρίδες
• Χοιρινό
• Κρόκους αυγών
• Σάλτσες
• Ζωικά γάλατα
• Τυριά
• Γιαούρτια από πλήρες γάλα
• Ντόνατς, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κέικ
• Συσκευασμένα σνακ
• Παγωτά
• Κρέμες
• Αναψυκτικά
• Χυμούς φρούτων με ζάχαρη
• Τηγανητά / φαστ φουντ
• Λάδι καρύδας, φοινικέλαιο
• Βούτυρο, λαρδί, λίπος
• Μερικώς υδρογονωμένα ή υδρογονωμένα φυτικά έλαια
• Πατατάκια, κουλούρια
• Αλκοόλ

Φρούτα και λαχανικά

Οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν χοληστερόλη. Δεν θα χρειαστεί να περιορίσετε τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σας, καθώς είναι θρεπτικά και γεμάτα φυτικές ίνες και φυτοστερόλες (υγιείς χημικές ουσίες που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων της LDL).

Οι σαλάτες είναι χρήσιμες επιλογές, αλλά προσέξτε τι προσθέτετε. Παραλείψτε το ντρέσινγκ και τα έξτρα όπως το μπέικον. Προτιμήστε ένα μείγμα από φυλλώδη χόρτα, άπαχη πρωτεΐνη και σπόρους.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφά ο οργανισμός και να μειώσουν την LDL ή κακή χοληστερόλη. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης (ψωμί, άλευρα, ρύζι) είναι συνήθως υψηλότερα σε φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα. Η βρόμη και το πίτουρο βρόμης είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές.

Αποφύγετε όμως τα συσκευασμένα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Άπαχη πρωτεΐνη

Μπορείτε να τρώτε κρέας στο πλαίσιο μιας διατροφής που μειώνει τα λιπίδια, αλλά να είστε προσεκτικοί σχετικά με τα είδη που καταναλώνετε.

Οι παλιότερες συστάσεις ήταν να αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και να επιλέγετε αντ' αυτού άπαχο λευκό κρέας. Ωστόσο, μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι το κόκκινο και το λευκό κρέας δεν διέφεραν πολύ ως προς την επίδρασή τους στα επίπεδα χοληστερόλης.

Προτιμάτε τα ψάρια που είναι χαμηλά σε λιπαρά και υδατάνθρακες και υψηλά σε πρωτεΐνες. Ο τόνος και ο σολομός περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά, καλά λιπαρά που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Όλα τα λίπη δεν είναι ίδια. Τα κορεσμένα λιπαρά, ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε LDL, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα λιπιδίων. Τα καλά λιπαρά (όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο), μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ενισχύοντας την καλή χοληστερόλη.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε λινολενικό οξύ (ένας τύπος ωμέγα-3 λιπαρών), μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα λιπιδίων. Τα καρύδια, τα πεκάν, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και φυτικές ίνες.

Επειδή δίνουν πολλές θερμίδες, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά που μπορούν να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στα επίπεδα των λιπιδίων σας.

Γαλακτοκομικά

Επιλέξτε άπαχο γάλα και γιαούρτι αντί για πλήρες γάλα. Το τυρί έχει γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά μικρές μερίδες τυριών με χαμηλά λιπαρά, όπως η μοτσαρέλα, είναι υγιεινές επιλογές.

Αφεψήματα

Τα αφεψήματα βοτάνων και το πράσινο τσάι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.

Ο χυμός εσπεριδοειδών μπορεί αντίστοιχα να έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης.

Τα αλκοολούχα ποτά, ιδίως τα κοκτέιλ, μπορεί να δώσουν πολλές θερμίδες και ζάχαρη και να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.

Με πληροφορίες από verywellhealth