Μπορούν τα συμπληρώματα μαγνησίου να βελτιώσουν την υγεία; Υπάρχουν παρενέργειες;

Χρειαζόμαστε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου για την υγιή λειτουργία των μυών, των νεύρων και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή, ενώ η ανεπάρκεια είναι πιθανό να προκαλείται από κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας, όπως μια πάθηση του γαστρεντερικού.

Πιθανώς έχετε ακούσει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από τη βελτίωση της υγείας των οστών μέχρι και το να κοιμάστε καλύτερα. Όπως συμβαίνει ωστόσο με πολλές βιταμίνες και συμπληρώματα, ορισμένες χρήσεις του μαγνησίου υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία, ενώ άλλες όχι.

Τα στοιχεία που συνδέουν το μαγνήσιο με τη βελτίωση της υγείας βασίζονται σε επιδημιολογικές μελέτες που εξετάζουν πολλούς δείκτες υγείας για μεγάλο αριθμό ανθρώπων σε βάθος χρόνου.

Λίγες είναι οι μελέτες παρέμβασης, οι οποίες δοκιμάζουν το μαγνήσιο ως λύση για συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.

Οι διαθέσιμες επιδημιολογικές έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν συσχετίσεις μεταξύ του μαγνησίου και ορισμένων αλλαγών στους δείκτες υγείας, αλλά είναι δύσκολο να αποδειχθεί ότι ευθύνεται το ίδιο το μαγνήσιο και χρειάζεται να γίνουν περισσότερες μελέτες.

Ας ξεκινήσουμε με την υγεία των οστών. Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τον σχηματισμό των οστών και ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν υγιέστερα οστά. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές και ηλικιωμένες γυναίκες, οι οποίες διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, μιας ασθένειας που εξασθενεί τα οστά.

Ίσως έχετε δει διαφημίσεις, οι οποίες προωθούν το μαγνήσιο ως βοήθημα ύπνου. Γνωρίζουμε ότι το μαγνήσιο παίζει ρόλο στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών και στη χαλάρωση των μυών, οπότε μπορεί να υπάρχει κάποια δόση αλήθειας στους ισχυρισμούς ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Δεν υπάρχουν ωστόσο επαληθευμένα επιστημονικά στοιχεία.

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε αξιόπιστες μεθόδους, όπως η διατήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου και η μείωση του χρόνου χρήσης οθονών αλλά και καφεΐνης, προτού στραφείτε σε συμπληρώματα μαγνησίου. Αν θέλετε να δοκιμάσετε το μαγνήσιο ως βοήθημα για τον ύπνο, μην υπερβαίνετε τα 300mg την ημέρα, που είναι λίγο λιγότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες.

Περιορισμένες είναι επίσης οι ενδείξεις ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να οδηγήσουν σε μικρή μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μέσω της δίαιτας DASH, μειώνει ακόμη περισσότερο την αρτηριακή πίεση. Αλλά αυτό μπορεί να οφείλεται στα ευρύτερα οφέλη της κατανάλωσης περισσότερων τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, παρά στα οφέλη του ίδιου του μαγνησίου.

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ο κίνδυνος από τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι χαμηλός. Οι παρενέργειες περιλαμβάνουν κυρίως διάρροια, ενώ δεν υπάρχουν γνωστές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις από τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Οι πολύ μεγάλες δόσεις ωστόσο (περίπου 5.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα), μπορεί να αποβούν μοιραίες.

Αν σκέφτεστε να δώσετε στο παιδί σας συμπληρώματα μαγνησίου, συζητήστε το πρώτα με τον παιδίατρό σας.

Τα συμπληρώματα δεν είναι φάρμακα, οπότε οι δοσολογίες δεν ρυθμίζονται από τους οργανισμούς τροφίμων και φαρμάκων.

Αν θέλετε να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου, αναζητήστε προϊόντα με πιστοποίηση.

Πηγή: TuftsNow