Πώς να χάσετε κιλά με διατροφή χωρίς γλουτένη – Μενού εβδομάδας

Αν και αφορά κυρίως άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, πολλοί είναι περίεργοι αν η διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους τους για απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν μια διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ενώ παραθέτει τις τροφές που επιτρέπονται και ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων.

Μπορεί μια δίαιτα χωρίς γλουτένη να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Αν και μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους για μερικούς ανθρώπους, δεν είναι μια εγγυημένη ή... μαγική λύση για την απώλεια κιλών.

Εκείνοι που αφαιρούν τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα, μπορεί φυσικά να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αρκεί να αντικαταστήσουν αυτές τις τροφές με πιο υγιεινές εναλλακτικές, όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.

Ωστόσο, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη στην αγορά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θερμίδες και λίπη, τα οποία θα μπορούσαν να εξουδετερώσουν οποιαδήποτε πιθανή απώλεια βάρους. Επιπλέον, η απλή αφαίρεση της γλουτένης χωρίς να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές και χωρίς να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα είναι απίθανο να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Βασικά σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

1. Το διατροφή “χωρίς γλουτένη” δεν σημαίνει αυτόματα υγιεινή ή χαμηλή σε θερμίδες διατροφή.
2. Εστιάστε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα αντί να βασίζεστε σε υποκατάστατα χωρίς γλουτένη, για να επιτύχετε απώλεια βάρους.
3. Η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βιώσιμη απώλεια βάρους.

Τροφές που επιτρέπονται και απαγορεύονται σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι ασφαλείς και ποιες πρέπει να αποφεύγονται. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη, που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη, επομένως οτιδήποτε παρασκευάζεται με αυτούς τους κόκκους, είναι εκτός μενού.

Επιτρέπονται:

• Φρούτα και λαχανικά: Φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα, εφόσον δεν υπάρχουν πρόσθετα που περιέχουν γλουτένη.
• Κρέατα και ψάρια: Τα φρέσκα, μη επεξεργασμένα κρέατα, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν γλουτένη, εκτός εάν περιέχουν πρόσθετα πηκτικά με βάση τη γλουτένη.
• Δημητριακά χωρίς γλουτένη: Ρύζι, κινόα, κεχρί, αμάρανθος, φαγόπυρο και βρώμη (εάν επισημαίνεται στην ετικέτα ότι είναι χωρίς γλουτένη).
• Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: Όλες οι ποικιλίες είναι ασφαλείς, εφόσον δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία με συστατικά που περιέχουν γλουτένη.
• Αλεύρια χωρίς γλουτένη: Μείγματα αλεύρων χωρίς γλουτένη, αλεύρι καρύδας και αλεύρι για όλες τις χρήσεις χωρίς γλουτένη.

Απαγορεύονται:

• Σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη: Αφορά όλα τα προϊόντα που παράγονται από αυτά τα δημητριακά, όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και αρτοσκευάσματα.
• Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα: Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως σούπες, σάλτσες και ντρέσινγκ μπορεί να περιέχουν “κρυμμένη” γλουτένη, εκτός εάν επισημαίνεται διαφορετικά στη συσκευασία.
• Ποτά μπύρας και βύνης: Αυτά περιέχουν κριθάρι, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά.

Να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες και να επιλέγετε τρόφιμα, που είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη, για να αποφύγετε τη διασταυρούμενη μόλυνση.

Δίαιτα χωρίς γλουτένη: Παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού για απώλεια κιλών

Ακολουθεί ένα απλό πρόγραμμα γευμάτων χωρίς γλουτένη για να σας δώσει μια ιδέα για το πώς να δομήσετε μια εβδομάδα γευμάτων, που μπορεί επίσης να υποστηρίξει τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Ημέρα 1:

• Πρωινό: Αυγά ομελέτα με σπανάκι και φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη
• Μεσημεριανό: Σαλάτα κινόα με ψητό κοτόπουλο, αβοκάντο και μια βινεγκρέτ λεμονιού
• Βραδινό: Σολομός στη σχάρα με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο στον ατμό

Ημέρα 2:

• Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη με φρέσκα μούρα και αμύγδαλα
• Μεσημεριανό: Γαλοπούλα και μαρούλι αβοκάντο σε τορτίγια χωρίς γλουτένη, με συνοδευτικά καρότα και χούμους
• Βραδινό: Τηγανητό τόφου με σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη, πιπεριές και καστανό ρύζι

3η μέρα:

• Πρωινό: Γιαούρτι με σπόρους chia, γκρανόλα χωρίς γλουτένη και μέλι
• Μεσημεριανό: Σαλάτα ανάμεικτα χόρτα με κινόα, ρεβίθια και ντρέσινγκ μπαλσάμικο ξύδι
• Βραδινό: Ψητές γαρίδες με νουντλς κολοκυθιού και σάλτσα λεμονιού με σκόρδο

Ημέρα 4:

• Πρωινό: Smoothie με λάχανο, μπανάνα, βούτυρο αμυγδάλου και σπόρους chia
• Μεσημεριανό: Τορτίγια χωρίς γλουτένη με γαλοπούλα, χούμους και ανάμεικτα λαχανικά
• Βραδινό: Στήθος κοτόπουλου στον φούρνο με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και άγριο ρύζι

5η μέρα:

• Πρωινό: Ομελέτα με μανιτάρια, κρεμμύδια και φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με κινόα και μαύρα φασόλια με ντρέσινγκ κόλιαντρο
• Βραδινό: Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη με σάλτσα ντομάτας, αλεσμένη γαλοπούλα και σοταρισμένο σπανάκι

6η μέρα:

• Πρωινό: Smoothie με γκρανόλα χωρίς γλουτένη, λιναρόσπορους και ανάμεικτα μούρα
• Μεσημεριανό: Πίτσα χωρίς γλουτένη (βάση από κρούστα κουνουπιδιού) με ντομάτα, βασιλικό και μοτσαρέλα
• Βραδινό: Ψάρι στη σχάρα με ψητό κολοκυθάκι και πράσινα φασόλια

7η μέρα:

• Πρωινό: Ομελέτα με πιπεριές και φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη
• Μεσημεριανό: Σούπα φακές με κράκερ χωρίς γλουτένη
• Βραδινό: Ψητή μπριζόλα με μανιτάρια σοτέ και πουρέ κουνουπίδι

Συχνές Ερωτήσεις

“Μπορώ να χάσω κιλά με μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, εάν δεν έχω δυσανεξία στη γλουτένη;”

Ναι, αλλά τα αποτελέσματα απώλειας βάρους εξαρτώνται από τη συνολική ποιότητα των τροφών που τρώτε. Εάν αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, που περιέχουν γλουτένη, με ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, μπορείτε ενδεχομένως να χάσετε βάρος.

“Είναι το ψωμί χωρίς γλουτένη καλύτερο για απώλεια βάρους;”

Όχι απαραίτητα. Πολλά ψωμιά χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται με ραφιναρισμένα άμυλα και σάκχαρα, τα οποία μπορεί να είναι εξίσου υψηλά σε θερμίδες με το κανονικό ψωμί. Επιλέξτε ολικής αλέσεως εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη, όπως αυτές που παρασκευάζονται με κινόα ή φαγόπυρο για μια πιο υγιεινή επιλογή.

“Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με μια δίαιτα χωρίς γλουτένη;”

Για άτομα χωρίς ευαισθησία στη γλουτένη, η εξάλειψη της γλουτένης μπορεί να μειώσει τις φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή τους. Φροντίστε να συμπεριλάβετε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες χωρίς γλουτένη, όπως η κινόα και το καστανό ρύζι, για να αποτρέψετε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

Σύνοψη

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί, ενδεχομένως, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αρκεί να περιλαμβάνει πιο υγιεινές εναλλακτικές τροφές, αντί για επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είτε έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, είτε απλώς θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν τη δίαιτα, είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα ισορροπημένο και θρεπτικό πρόγραμμα γευμάτων.

Για καλύτερα αποτελέσματα, συμβουλευτείτε πάντα έναν διατροφολόγο πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές.

Πηγές: verywellhealth.com, healthline.com, hopkinsmedicine.org, health.clevelandclinic.org, nutritionsource.hsph.harvard.edu