12 πηγές πρωτεΐνης χωρίς να φάτε κρέας

Πολλοί συνδέουν την πρωτεΐνη με το κρέας, αλλά υπάρχουν πολλές εναλλακτικές πηγές, ειδικά για χορτοφάγους και vegans.

Σε αυτό το άρθρο, εστιάζουμε στην λειτουργία της πρωτεΐνης στο σώμα, τα μειονεκτήματα μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής και τις κορυφαίες τροφές χωρίς κρέας, που συνιστούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Τι είναι η πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, που αποτελείται από αμινοξέα: τα δομικά στοιχεία για τους ιστούς, τους μυς, τα ένζυμα και τις ορμόνες στο σώμα. Υποστηρίζει πολλές βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως:

• Μυϊκή ανάπτυξη και επιδιόρθωση: Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση και αποκατάσταση των μυών, ειδικά μετά την άσκηση.
• Παραγωγή ενζύμων: Πολλά ένζυμα, τα οποία είναι απαραίτητα για τις μεταβολικές διεργασίες, είναι πρωτεΐνες.
• Ορμονική ισορροπία: Ορισμένες ορμόνες, όπως η ινσουλίνη, αποτελούνται από πρωτεΐνες.
• Ανοσολογική λειτουργία: Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή αντισωμάτων, που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, το σώμα σας δεν διατηρεί την μυϊκή μάζα και πασχίζει με την επούλωση και την υγεία του ανοσοποιητικού.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής

Οι χορτοφαγικές και βίγκαν δίαιτες μπορεί να είναι υγιεινές, αλλά συνοδεύονται από ορισμένες προκλήσεις:

• Πιθανή ανεπάρκεια πρωτεΐνης: Δεδομένου ότι οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν συχνά λιγότερα απαραίτητα αμινοξέα από τις ζωικές πρωτεΐνες, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη.
• Πιθανή ανεπάρκεια βιταμίνης Β12: Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και νευρολογικά προβλήματα.
• Σίδηρος και ψευδάργυρος: Οι φυτικές πηγές σιδήρου (μη αιμικός σίδηρος) είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμες από τον σίδηρο στο κρέας (αιμικός σίδηρος), αυξάνοντας τον κίνδυνο ανεπάρκειας.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να χάσουν σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη χωρίς κρέας

Υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες:

1. Φακές (18g ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένες): Οι φακές είναι ένα ευέλικτο όσπριο γεμάτο με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, γεγονός που τις καθιστά βασικό σε πολλές φυτικές δίαιτες.
2. Ρεβύθια (14,5g ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένα): Τα ρεβίθια, που χρησιμοποιούνται συνήθως σε χούμους και σαλάτες παρέχουν μια καλή ισορροπία πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
3. Κινόα (8g ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένη): Περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης.
4. Τόφου (8g ανά 100g): Το tofu είναι ένα προϊόν με βάση τη σόγια, πλούσιο σε πρωτεΐνες και εύκολα προσαρμόσιμο σε διάφορα πιάτα.
5. Tempeh (19g ανά 100g): Ένα άλλο προϊόν σόγιας, το tempeh είναι ζυμωμένο και υψηλότερο σε πρωτεΐνη από το tofu.
6. Μαύρα φασόλια (15g ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένα): Τα μαύρα φασόλια είναι ένα ευέλικτο όσπριο και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες.
7. Edamame (18g ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένα): Αυτά τα φασόλια σόγιας είναι ένα εξαιρετικό σνακ ή προσθήκη σε γεύματα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
8. Σπόροι κάνναβης (10g ανά 3 κουταλιές της σούπας): Οι σπόροι κάνναβης παρέχουν ένα υγιεινό μείγμα πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυτικών ινών.
9. Σπόροι Chia (4,7g ανά 30g): Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι είναι γεμάτοι πρωτεΐνες και πλούσιοι σε ωμέγα-3, ιδανικοί για smoothies και πλιγούρι βρώμης.
10. Αρακάς (8g ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένος): Είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες.
11. Αμύγδαλα (6g ανά 30g): Τα αμύγδαλα είναι ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πρόσθετα οφέλη από υγιή λίπη και φυτικές ίνες.
12. Σεϊτάν (seitan, 25g ανά 100g): Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, το σεϊτάν είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος, προσφέροντας μία από τις υψηλότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας:

• Για ενήλικες: Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά θα πρέπει να στοχεύει σε περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
• Για αθλητές ή άτομα με υψηλή δραστηριότητα: Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθούν σε 1,2-2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησής τους.

Σύνοψη

Αν και η πρωτεΐνη συνδέεται συχνά με το κρέας, υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές με εξαιρετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σας τροφές όπως φακές, κινόα, τόφου και αμύγδαλα, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, διατηρώντας παράλληλα έναν χορτοφαγικό ή vegan τρόπο ζωής.

Πηγές: webmd.com, bhf.org.uk (1), bhf.org.uk (2), healthline.com, eatingwell.com