Πώς να φτιάξετε γάλα αμυγδάλου – Τι προσφέρει στην υγεία

Είτε έχετε δυσανεξία στην λακτόζη, είτε είστε vegan, είτε απλά αναζητάτε ένα υποκατάστατο γάλακτος με λίγες θερμίδες, το γάλα αμυγδάλου προσφέρει μια σειρά από διατροφικά προνόμια. Όμως, αν και οι επιλογές από τα ράφια των καταστημάτων είναι βολικές, το να φτιάξετε το δικό σας γάλα αμυγδάλου στο σπίτι, σας επιτρέπει να ελέγχετε τα συστατικά και να αποφεύγετε τα συντηρητικά.

Αυτό το άρθρο καλύπτει τα διατροφικά στοιχεία του γάλακτος αμυγδάλου, τα οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους του για την υγεία, καθώς και έναν απλό οδηγό για την προετοιμασία του γάλακτος αμυγδάλου στο σπίτι.

Γάλα αμυγδάλου: Διατροφικά στοιχεία

Το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλότερο σε θερμίδες σε σύγκριση με το αγελαδινό και περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Ακολουθεί μια διατροφική ανάλυση για ένα τυπικό φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη:

• Θερμίδες: 30-50
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Λίπος: 2,5-4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 1-2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDI)
• Ασβέστιο: 20-45% της RDI (εάν είναι ενισχυμένο)
• Βιταμίνη D: 10-25% της RDI (εάν είναι ενισχυμένο)
• Μαγνήσιο: 4% της RDI

Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος αμυγδάλου του εμπορίου είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα, το να φτιάξετε το δικό σας, σάς επιτρέπει να αποφύγετε τα περιττά πρόσθετα και τα συντηρητικά.

Ποια είναι τα οφέλη του γάλακτος αμυγδάλου για την υγεία

Χαμηλό σε θερμίδες: Το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου είναι μια επιλογή χαμηλών θερμίδων, η οποία είναι εξαιρετική για τη διαχείριση του βάρους.

• Πλούσιο σε βιταμίνη Ε: Το γάλα αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού, που προάγει την υγεία του δέρματος και προστατεύει τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη.
• Φιλικό προς την καρδιά: Το γάλα αμυγδάλου δεν περιέχει χοληστερόλη και είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, καθιστώντας το μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά.
• Υποστηρίζει την υγεία των οστών: Το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου παρέχει ασβέστιο και βιταμίνη D, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση υγιών οστών.
• Χωρίς λακτόζη: Το γάλα αμυγδάλου δεν περιέχει λακτόζη, καθιστώντας το ιδανικό για άτομα με σχετική δυσανεξία.
• Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα: Το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλοντας στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ευεργετικό για άτομα με διαβήτη.

Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι του γάλακτος αμυγδάλου

• Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα αμυγδάλου είναι σχετικά χαμηλό σε πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να είναι ένα μειονέκτημα για παιδιά, αθλητές ή άτομα με αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη.
• Αλλεργικές αντιδράσεις: Τα άτομα με αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς θα πρέπει να αποφεύγουν το γάλα αμυγδάλου λόγω του κινδύνου αλλεργικών αντιδράσεων.
• Πρόσθετα σε εμπορικά προϊόντα: Ορισμένα γάλατα αμυγδάλου που διατίθενται στο εμπόριο περιέχουν πρόσθετα όπως η καραγενάνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε ευαίσθητα άτομα.
• Το σπιτικό γάλα αμυγδάλου στερείται θρεπτικότητας: Το γάλα αμυγδάλου που αγοράζεται από το κατάστημα είναι συχνά εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12. Το σπιτικό γάλα αμυγδάλου δεν έχει αυτά τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.

Είναι ασφαλές να πίνετε γάλα αμυγδάλου κάθε μέρα;

Η κατανάλωση γάλακτος αμυγδάλου κάθε μέρα είναι γενικά ασφαλής για τα περισσότερα άτομα, υπό την προϋπόθεση ότι είναι ενισχυμένο και καταναλώνεται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D και ασβέστιο, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών. Επιπλέον, το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να διαχειριστούν το βάρος τους ή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Ωστόσο, τα άτομα με υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη από άλλες πηγές.

Πώς να φτιάξετε γάλα αμυγδάλου στο σπίτι

Η παρασκευή γάλακτος αμυγδάλου στο σπίτι δεν είναι μόνο εύκολη, αλλά σας επιτρέπει επίσης να προσαρμόσετε τη γεύση και να ελέγχετε τα συστατικά. Ακολουθεί ένας απλός βήμα-προς-βήμα οδηγός για την προετοιμασία φρέσκου γάλακτος αμυγδάλου:

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα
• 4 φλιτζάνια νερό (για το ανακάτεμα)
• Επιπλέον νερό για μούλιασμα
• Γλυκαντικό (προαιρετικά): 1-2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή χουρμάδες
• Εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά): 1 κουταλάκι του γλυκού για πρόσθετη γεύση
• 1 πρέζα αλάτι (προαιρετικά)

Οδηγίες παρασκευής:

1. Μουλιάζετε τα αμύγδαλα: Βάζετε 1 φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα σε ένα μπολ και τα σκεπάζετε με νερό. Αφήστε τα να μουλιάσουν για τουλάχιστον 8 ώρες. Αυτό μαλακώνει τα αμύγδαλα και τα κάνει πιο εύκολο να αναμειχθούν.
2. Στραγγίζουμε και ξεπλένουμε: Αφού μουλιάσουν, στραγγίζουμε τα αμύγδαλα και τα ξεπλένουμε καλά με φρέσκο νερό.
3. Ανακατέψτε τα αμύγδαλα: Τοποθετήστε τα μουλιασμένα αμύγδαλα και 4 φλιτζάνια φρέσκο νερό σε ένα μπλέντερ. Ανακατέψτε σε υψηλή ταχύτητα για περίπου 1-2 λεπτά μέχρι να αλεσθούν καλά τα αμύγδαλα και το μείγμα να φαίνεται γαλακτώδες.
4. Σουρώστε το μείγμα: Περάστε το μείγμα μέσα από σουρωτήρι με λεπτό πλέγμα ή από πανί ή από πυκνής πλέξης διχτάκι και χύστε το σε ένα μεγάλο μπολ. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τον πολτό αμυγδάλου που περίσσεψε για να τον χρησιμοποιήσετε για κουλουράκια ή ως πρόσθετο σε smoothies.
5. Προαιρετικά γλυκαντικά και αρωματικά: Αν προτιμάτε, μπορείτε να γλυκάνετε το γάλα αμυγδάλου σας με μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή χουρμάδες. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας για επιπλέον γεύση και μια πρέζα αλάτι για να βελτιώσετε τη γεύση.
6. Αποθηκεύστε το γάλα αμυγδάλου: Μεταφέρετε το γάλα αμυγδάλου σε γυάλινο βάζο ή γυάλινο μπουκάλι και βάλτε το στο ψυγείο. Το σπιτικό γάλα αμυγδάλου θα κρατήσει 3-5 μέρες στο ψυγείο. Φροντίστε να ανακινείτε καλά πριν από κάθε χρήση, καθώς συμβαίνει φυσικός διαχωρισμός και θα υπάρχει ίζημα μέσα στο μπουκάλι.

Συμβουλή:

Πειραματιστείτε με την πυκνότητα του γάλακτος αμυγδάλου, προσαρμόζοντας την αναλογία νερού. Για πιο κρεμώδες γάλα αμυγδάλου, χρησιμοποιήστε λιγότερο νερό και για πιο ελαφριά υφή, προσθέστε περισσότερο νερό.

Σύνοψη

Το γάλα αμυγδάλου είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτική εναλλακτική λύση γάλακτος, που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Είτε απολαμβάνετε γάλα αμυγδάλου που αγοράζεται στο κατάστημα είτε το φτιάχνετε φρέσκο στο σπίτι, μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Η προετοιμασία του γάλακτος αμυγδάλου στο σπίτι σας δίνει τον πλήρη έλεγχο των συστατικών και σας επιτρέπει να το προσαρμόσετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Πηγές: webmd.com, eatingwell.com, healthline.com, health.com, medicinenet.com, medicalnewstoday.com