Τι προσφέρει ο ψευδάργυρος - Τροφές και συμπτώματα έλλειψης

Από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού έως την υποστήριξη της υγείας του δέρματος, αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό προσφέρει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τα οφέλη του ψευδαργύρου για την υγεία, τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες, τις καλύτερες διατροφικές πηγές, τα συμπτώματα ανεπάρκειας και πιθανές παρενέργειες του ψευδαργύρου.

Ποια είναι τα οφέλη του ψευδαργύρου για την υγεία

Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες του σώματος, όπως:

• Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος: Ο ψευδάργυρος βοηθά στην ενεργοποίηση ενζύμων, που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες και υποστηρίζοντας την υγεία του ανοσοποιητικού.
• Επούλωση πληγών: Ο ψευδάργυρος παίζει καθοριστικό ρόλο στην επισκευή των ιστών και την επούλωση των πληγών, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη και την αναγέννηση των κυττάρων.
• DNA και πρωτεϊνική σύνθεση: Είναι απαραίτητο συστατικό για την παραγωγή και την αντιγραφή του DNA και των πρωτεϊνών.
• Ανάπτυξη: Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη.
• Υγεία του δέρματος: Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της φλεγμονής και μπορεί να είναι αποτελεσματικός στη θεραπεία της ακμής.
• Αίσθηση γεύσης και όσφρησης: Ο ψευδάργυρος απαιτείται για τη σωστή λειτουργία αυτών των αισθήσεων.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου ανάλογα με την ηλικία

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ψευδάργυρο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο:

• Βρέφη (0-6 μηνών): 2 mg/ημέρα
• Παιδιά (1-3 ετών): 3 mg/ημέρα
• Παιδιά (4-8 ετών): 5 mg/ημέρα
• Παιδιά (9-13 ετών): 8 mg/ημέρα
• Έφηβα αγόρια (14-18 ετών): 11 mg/ημέρα
• Έφηβα κορίτσια (14-18 ετών): 9 mg/ημέρα
• Ενήλικοι (19+ ετών): 11 mg/ημέρα
• Ενήλικες (19+ ετών): 8 mg/ημέρα
• Έγκυες: 11-12 mg/ημέρα
• Θηλάζουσες: 12-13 mg/ημέρα

Οι καλύτερες τροφές για ψευδάργυρο

Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου σε κατάταξη βάση περιεκτικότητας (mg) ανά μερίδα:

1. Στρείδια: 74 mg ανά 100 g
2. Μοσχάρι: 7 mg ανά 100 γρ
3. Σπόροι κολοκύθας: 7 mg ανά 28 g
4. Καβούρι: 6,5 mg ανά 100 γρ
5. Αστακός: 3,4 mg ανά 100 γρ
6. Χοιρινό κρέας: 2,9 mg ανά 100 γρ
7. Κοτόπουλο (μπούτι): 2,4 mg ανά 100 g
8. Κάσιους: 1,6 mg ανά 28 γρ
9. Ρεβύθια: 1,3 mg ανά 100 γρ
10. Γιαούρτι: 1 mg ανά 170 γρ

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ψευδαργύρου

• Εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, που οδηγεί σε συχνές λοιμώξεις
• Αργή επούλωση πληγών
• Τριχόπτωση
• Απώλεια όρεξης
• Μειωμένη αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης
• Δερματικά εξανθήματα ή άλλες δερματικές διαταραχές
• Διάρροια
• Διαταραχή της γνωστικής και αναπτυξιακής ανάπτυξης στα παιδιά

Ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες του ψευδαργύρου

Αν και ο ψευδάργυρος είναι ευεργετικός σε σωστές ποσότητες, η υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες, όπως:

• Ναυτία και έμετος
• Κράμπες στο στομάχι
• Διάρροια
• Μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία
• Ανεπάρκεια χαλκού: Η υπερκατανάλωση ψευδαργύρου μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του χαλκού, οδηγώντας ενδεχομένως σε σχετική ανεπάρκεια
• Μεταλλική γεύση στο στόμα

Σύνοψη

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα, από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος έως τη βοήθεια στη σύνθεση DNA και την υγεία του δέρματος. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο όπως στρείδια, βοδινό κρέας και σπόροι κολοκύθας, μπορείτε να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να ισορροπήσετε την κατανάλωση ψευδαργύρου, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες.

Πηγές: medicalnewstoday.com, healthdirect.gov.au, healthline.com, webmd.com, bbcgoodfood.com