Ποια φρούτα έχουν την περισσότερη ζάχαρη – Μέχρι πόση επιτρέπεται

Αν και τα φρούτα είναι μια φυσική πηγή ζάχαρης, παρέχουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Αυτό το άρθρο εστιάζει στο πώς το σώμα επεξεργάζεται τη ζάχαρη από τα φρούτα σε σύγκριση με άλλες πηγές, ποια είναι τα φρούτα με την υψηλότερη και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και προσφέρει οδηγίες για την υγιεινή ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης.

Πώς το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τη ζάχαρη από τα φρούτα

Η ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα, γνωστή ως φρουκτόζη, επεξεργάζεται διαφορετικά από τον οργανισμό σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα σάκχαρα, που βρίσκονται στα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Όταν καταναλώνετε φρούτα, τα φυσικά σάκχαρα συνοδεύονται από φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η σταδιακή απελευθέρωση βοηθά στην πρόληψη των μεγάλων αιχμών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, παρέχοντας μια σταθερή πηγή ενέργειας και μειώνοντας τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.

Αντίθετα, τα επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως εκείνα σε γλυκά και αναψυκτικά, απορροφώνται γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξίσου μεγάλη πτώση ενέργειας, να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και σε άλλα προβλήματα υγείας.

Επομένως, αν και τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, τα θρεπτικά τους οφέλη τα καθιστούν πιο υγιεινή επιλογή σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα ζαχαρούχα τρόφιμα.

Τα top-10 φρούτα με την περισσότερη ζάχαρη

Ορισμένα φρούτα περιέχουν φυσικά υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης και είναι απαραίτητο να τα γνωρίζουμε, ειδικά για όσους διαχειρίζονται την πρόσληψη ζάχαρης. Αυτά είναι τα 10 φρούτα με την περισσότερη ζάχαρη:

1. Μάνγκο – 45 γραμμάρια ζάχαρης ανά φρούτο
2. Ρόδια – 39 γραμμάρια ζάχαρης ανά φρούτο
3. Σταφύλια – 23 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι
4. Μήλα – 19 γραμμάρια ζάχαρης ανά μέτριο μήλο
5. Κεράσια – 18 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι
6. Αχλάδια – 17 γραμμάρια ζάχαρης ανά μέτριο αχλάδι
7. Σύκα – 16 γραμμάρια ζάχαρης ανά φρούτο
8. Ανανάς – 16 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι
9. Μπανάνες – 14 γραμμάρια ζάχαρης ανά μέτρια μπανάνα
10. Μανταρίνια – 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά φρούτο

Τα top-10 φρούτα με την λιγότερη ζάχαρη

Στην άλλη άκρη του φάσματος, ορισμένα φρούτα είναι φυσικά χαμηλότερα σε ζάχαρη και μπορούν να είναι εξαιρετικές επιλογές, για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης:

1. Αβοκάντο – 0,3 γραμμάρια ζάχαρης ανά αβοκάντο
2. Κράνμπερι - 4 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι
3. Σμέουρα – 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι
4. Ακτινίδια – 6 γραμμάρια ζάχαρης ανά ακτινίδιο
5. Φράουλες – 7 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι
6. Βατόμουρα – 7 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι
7. Γκρέιπφρουτ – 9 γραμμάρια ζάχαρης ανά μισό
8. Καρπούζι – 9 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι
9. Πεπόνι – 13 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι
10. Ροδάκινα – 13 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι

Μέχρι πόση ζάχαρη την ημέρα είναι υγιεινή

Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (ΑΗΑ) συνιστά στις γυναίκες να περιορίζουν την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων σε όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα και στους άνδρες σε όχι περισσότερα από 36 γραμμάρια (περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα. Αυτή η σύσταση επικεντρώνεται στα πρόσθετα σάκχαρα, όχι στα φυσικά που βρίσκονται στα φρούτα.

Δεδομένου ότι τα φρούτα συνοδεύονται από φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ακόμη και για όσους προσέχουν την πρόσληψη ζάχαρης. Ωστόσο, ο έλεγχος των μεριδών είναι καίριας σημασίας, ειδικά για φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Σύνοψη

Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ φυσικών και προστιθέμενων σακχάρων είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής.

Αν και τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, προσφέρουν επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την υγεία σας.

Πηγές: webmd.com, medicalnewstoday.com, myfooddata.com, health.clevelandclinic.org, healthline.com/health