Ωμές VS μαγειρεμένες ντομάτες: Θερμίδες, θρεπτικά στοιχεία και οφέλη
Οι ντομάτες δεν είναι μόνο βασικό συστατικό σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο, αλλά και ένας διατροφικός θησαυρός.
Αυτό το άρθρο αναλύει το θερμιδικό περιεχόμενο και τις διατροφικές πτυχές της ντομάτας, συγκρίνει τη θρεπτική αξία της ωμής και της μαγειρεμένης ντομάτας και υπογραμμίζει τα οφέλη για την υγεία από τη συμπερίληψη της ντομάτας στη διατροφή σας.
Ντομάτα: Θερμίδες και θρεπτική αξία
Οι ντομάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες και γεμάτες με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ακολουθεί μια ανάλυση της θρεπτικής τους αξίας:
- Θερμίδες: Μια μεσαίου μεγέθους ντομάτα (περίπου 123 γραμμάρια) περιέχει περίπου 22 θερμίδες.
- Υδατάνθρακες: Μία μέτρια ντομάτα έχει περίπου 4,8 γραμμάρια υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 1,5 γραμμαρίων φυτικών ινών και 3,2 γραμμαρίων φυσικών σακχάρων.
- Πρωτεΐνη: Οι ντομάτες παρέχουν περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 μέτρια ντομάτα.
- Λίπος: Οι ντομάτες έχουν ουσιαστικά μηδενικά λιπαρά, με λιγότερο από 0,2 γραμμάρια λίπους ανά 1 μέτρια ντομάτα.
- Αντιοξειδωτικά: Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα λυκοπενίου, το οποίο τους προσδίδει το κόκκινο χρώμα τους και τα πολυάριθμα οφέλη τους για την υγεία.
- Βιταμίνες και μέταλλα: Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
- Βιταμίνη C: Περίπου 20 χιλιοστόγραμμα, περίπου 33% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (RDA).
- Βιταμίνη Κ: Περίπου 9,7 μικρογραμμάρια (περίπου 12% της RDA).
- Κάλιο: Περίπου 292 χιλιοστόγραμμα (περίπου 8% της RDA).
- Φολικό οξύ: Περίπου 18 μικρογραμμάρια (περίπου 5% της RDA).
Διατροφικές διαφορές μεταξύ ωμής και μαγειρεμένης ντομάτας
Η θρεπτική αξία της ντομάτας μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το αν καταναλώνεται ωμή ή μαγειρεμένη:
Ωμές ντομάτες
Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και να υποβαθμιστεί κατά το μαγείρεμα.
Περιέχουν καλή ποσότητα φυτικών ινών, που βοηθούν στην πέψη και τον κορεσμό.
Μαγειρεμένες ντομάτες
- Υψηλότερη διαθεσιμότητα λυκοπενίου: Το μαγείρεμα ντομάτας αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου, διευκολύνοντας την απορρόφησή του από τον οργανισμό.
- Ελαφρώς χαμηλότερη σε βιταμίνη C λόγω της θερμοευαίσθητης φύσης της συγκεκριμένης βιταμίνης.
- Ενισχυμένη γεύση, που μπορεί να την κάνει πιο ευχάριστη στο φαγητό και να συμπεριληφθεί σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων.
Ντομάτα: Πιθανά οφέλη υγείας
Η συμπερίληψη της ντομάτας στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σας, χάρη στο πλούσιο θρεπτικό τους προφίλ και τα αντιοξειδωτικά:
- Υγεία της καρδιάς: Τα υψηλά επίπεδα καλίου και λυκοπενίου στις ντομάτες μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Πρόληψη του καρκίνου: Το λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε αφθονία στις ντομάτες, έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα και του στομάχου.
- Υγεία του δέρματος: Η βιταμίνη C στις ντομάτες παίζει ζωτικό ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος και την πρόληψη των ρυτίδων.
- Υγεία των ματιών: Οι ντομάτες περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια από τη βλάβη, η οποία προκαλείται από το μπλε φάσμα φωτός (π.χ. από ηλεκτρονικές συσκευές και οθόνες) και μειώνουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
- Πεπτική υγεία: Η περιεκτικότητα της ντομάτας σε φυτικές ίνες βοηθά στην πέψη και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες: Τα αντιοξειδωτικά στις ντομάτες, όπως το λυκοπένιο και η βήτα-καροτίνη, έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, που μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της χρόνιας φλεγμονής στο σώμα.