Πώς να φάτε περισσότερες ίνες χωρίς να έχετε φούσκωμα

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, κάτι που λίγοι πετυχαίνουν.

Γι' αυτό και χρειάζονται περισσότερες ίνες στη διατροφή τους. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν είναι τόσο απλή: Η πολύ γρήγορη προσθήκη πολλών φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ενοχλήσεις, όπως φούσκωμα και στομαχικές κράμπες.

Προσθέστε φυτικές ίνες σταδιακά

Το σώμα σας δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και φρούτα, οι φυτικές ίνες ταξιδεύουν στο μεγαλύτερο μέρος του γαστρεντερικού σας σωλήνα χωρίς να διασπώνται. Όταν φτάσουν στο κόλον, τα υγιή βακτήρια του εντέρου -τα προβιοτικά- βοηθούν στη διάσπασή τους ή στη ζύμωση τους για την εξαγωγή θρεπτικών συστατικών.

“Όταν συμβεί αυτό, παράγονται και αέρια πέραν των υγιεινών θρεπτικών συστατικών, όπως τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας. Γι' αυτό και έχετε λίγο φούσκωμα”, λέει η Jessica Sylvester, διαιτολόγος με έδρα στη Φλόριντα των ΗΠΑ.

Η πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν δίνει στο έντερό σας χρόνο να προσαρμοστεί. Εάν έχετε συνηθίσει σε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα όταν προσπαθείτε να προσθέσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα.

“Αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν, το γαστρεντερικό σας σύστημα δεν είναι έτοιμο να αντεπεξέλθει. Πρέπει να το κάνετε σταδιακά για να μην επιβαρύνετε υπερβολικά τον γαστρεντερικό σας σωλήνα”, είπε η ίδια.

Συνιστά να ξεκινάτε με μία νέα τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες την ημέρα. Το σώμα σας θα προσαρμοστεί και -με τον καιρό- μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

“Το πρωινό και τα σνακ είναι μερικά από τα πιο εύκολα γεύματα για να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε προσθέτοντας ένα ψιλοκομμένο μήλο στο πλιγούρι βρώμης ή τσιμπολογώντας λίγο χούμους το απόγευμα. Αυτές οι μικρές αλλαγές θα αθροιστούν σταδιακά”, πρόσθεσε η Sylvester.

Πίνετε πολύ νερό

Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές περιέχουν τόσο διαλυτές, όσο και αδιάλυτες ίνες, που συνεργάζονται για να μαλακώσουν και να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα.

“Αν τρώτε τροφές με φυτικές ίνες, τότε θα έχετε και πιο ογκώδη κόπρανα. Πρέπει να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να τα αποβάλλει ανώδυνα. Πρέπει να μην παραμένουν στο λεπτό έντερο. Χρειάζεται να πίνετε νερό και να κινείστε”, λέει η Sylvester.

Όποιος αυξάνει την πρόσληψη διαιτητικών ινών ή ξεκινάει συμπληρώματα φυτικών ινών θα πρέπει να πίνει πολλά υγρά και να ασκείται τακτικά για καλή κινητικότητα του πεπτικού συστήματος. Εάν νιώθετε πρήξιμο μετά την κατανάλωση φυτικών ινών, δοκιμάστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ή να πίνετε περισσότερο νερό. Η ενόχληση θα πρέπει επίσης να υποχωρήσει μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στη νέα σας, πλούσια σε φυτικές ίνες, διατροφή.

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα πιο εύκολα, επειδή είναι συγκεντρωμένες πηγές φυτικών ινών. Το να ξεκινήσετε με μισή δόση μπορεί να είναι χρήσιμο για να συνηθίσει το έντερό σας.

Αν και τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας σε φυτικές ίνες, οι περισσότεροι ειδικοί στη διατροφή προτείνουν πλήρεις τροφές, πηγές φυτικών ινών πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά αντί για συμπληρώματα.

“Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά μαζί με τα όσπρια και τα δημητριακά: βασικά όλα τα υγιεινά τρόφιμα που γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε περισσότερο”, κατέληξε η Sylvester.

Πηγή: verywellhealth.com