Τι να τρώτε αν ασκείστε συνήθως το πρωί
Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε νωρίς το πρωί, αφήστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για ένα μικρό πρωινό που μοιάζει με σνακ, το οποίο μπορεί να χωνευτεί εύκολα και γρήγορα.
Αυτό είναι χρήσιμο, διότι μετά από μια νύχτα ύπνου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα είναι χαμηλότερα από ό,τι αν είχατε φάει πρόσφατα.
Ιδεατά, συμπεριλάβετε υδατάνθρακες (π.χ. μια μπανάνα), γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα μπολ με δημητριακά, smoothie ή ένα ποτήρι γάλα. Αποφύγετε τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά ή φυτικές ίνες γιατί χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εκτός από την υποστήριξη της απόδοσής σας, ένα μικρό πρωινό πριν από την άσκηση υποστηρίζει τη διάθεση και να βοηθά στη διαχείριση της όρεξης αργότερα μέσα στην ημέρα.
Το πόσο πρέπει να φάτε και σε ποιες αναλογίες θα εξαρτηθεί από τον χρόνο που έχετε πριν ξεκινήσει η άσκησή σας, την ένταση της προγραμματισμένης προπόνησης καθώς και τις ατομικές σας ανάγκες.
Θυμηθείτε ότι αυτό που τρώτε είναι χρήσιμο μόνο όταν έχει αφομοιωθεί, επομένως ο χρόνος του γεύματος ή του σνακ σας είναι σχετικός. Μπορεί να είστε σε θέση να ξεφύγετε από το να μην φάτε εκ των προτέρων εάν η προγραμματισμένη προπόνηση είναι χαμηλής έντασης (λιγότερο από μία ώρα) αλλά θα χρειαστεί να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα αμέσως μετά.
Εάν δυσκολεύεστε να φάτε νωρίς το πρωί, σκεφτείτε να πάρετε κάποια πρωτεΐνη, όπως ένα γαλακτώδες ρόφημα ή μια πρωτεΐνη σε σκόνη αναμεμειγμένη με νερό περίπου 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό και την μυϊκή σας δύναμη το επόμενο πρωί και να υποστηρίξει τη σύνθεση του σώματος μακροπρόθεσμα.
Πώς να τρώτε αρκετά για το επίπεδο της άσκησης που κάνετε
Σύμφωνα με τον συνεργάτη του BBC και επίλεκτο αθλητικό διατροφολόγο, James Collins, εάν ασκείστε το πρωί, είναι καλύτερο να έχετε ένα πλούσιο πρωινό που περιέχει υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI), όπως βρώμη, πριν από την προπόνηση για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια αυτής.
Ακολουθήστε την προπόνησή σας με ένα πιο πλούσιο γεύμα ή σνακ για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν. Μέχρι το βράδυ, οι απαιτήσεις σε “καύσιμα” για το σώμα σας θα είναι συνήθως χαμηλότερες, εάν ασκείστε το πρωί. Ένα σνακ συντήρησης και ένα γεύμα που περιέχει άφθονη πρωτεΐνη είναι αυτό που χρειάζεται το σώμα σας.
Σε μια ημέρα με μία συνεδρία προπόνησης (για παράδειγμα, αν τρέχετε μόλις σηκώνεστε το πρωί πριν από τη δουλειά) θα πρέπει να στοχεύσετε να φάτε:
- Δύο γεύματα που θα σας δώσουν “καύσιμα”
- Ένα γεύμα “συντήρησης”
- Δύο σνακ (ένα για “καύσιμο” και ένα “συντήρησης”)
Τι γίνεται αν θέλω να προπονηθώ σε χαμηλή ένταση;
Η άσκηση πριν από το πρωινό κατά κανόνα είναι προπόνηση χαμηλής έντασης. Μπορεί να προετοιμάσει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια μιας πιο έντονης προπόνησης. Ωστόσο, το μειονέκτημα είναι ότι γι' αυτές τις σκληρές, έντονες συνεδρίες άσκησης, μπορεί να έχετε έλλειψη ενέργειας. Σε αυτήν την περίπτωση υπάρχουν δύο επιλογές:
- Φάτε ένα σνακ για “καύσιμο”, όπως γιαούρτι με μπανάνα, πριν από την προπόνηση και φάτε πρωινό μετά από αυτήν.
- Φάτε ένα γεύμα για “καύσιμο” ως δείπνο το προηγούμενο βράδυ (π.χ. ψητή γλυκοπατάτα), για να αυξήσετε τα αποθέματά σας σε καύσιμα πριν από την πρωινή προπόνηση.
Εάν προπονείστε χαμηλά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, είναι σημαντικό να τρώτε ένα γεύμα ή σνακ για “καύσιμο” πριν από τις προπονήσεις του Σαββατοκύριακου. Σκοπός είναι το σώμα σας να συνηθίσει να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως πηγή καυσίμου (διαφορετικά ο μεταβολισμός των υδατανθράκων μπορεί να γίνει λιγότερο αποτελεσματικός), συν, για παρατεταμένη άσκηση με βάρη, αυτό είναι σημαντικό γιατί θα μειώσει το στρες στα οστά σας.
Πηγή: bbcgoodfood.com