Το μυστικό για να μην σας λείπει ποτέ ασβέστιο

Περίπου το 1% του ασβεστίου του σώματος χρησιμοποιείται για μεταβολικές λειτουργίες, όπως:

• αγγειακή σύσπαση και διαστολή
• μυϊκή λειτουργία
• πήξη αίματος
• καρδιακός ρυθμός
• μετάδοση νευρικών σημάτων
• ενδοκυτταρική σηματοδότηση και
• έκκριση ορμονών

Το υπόλοιπο 99% βρίσκεται στη δομική υποστήριξη των οστών και των δοντιών. Όταν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα είναι χαμηλά, μια ορμόνη σηματοδοτεί ότι ο οργανισμός απορροφά ασβέστιο από τα οστά στην κυκλοφορία του αίματος για να αναπληρώσει την έλλειψη.

Συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο. Αλλά πόσο χρειάζεστε;

Οι ειδικοί συνιστούν τα παρακάτω για την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου:

• Κάτω των 6 μηνών: 200 mg
• 6–12 μηνών: 260 mg
• 1–3 ετών: 700 mg
• 4–8 ετών: 1.000 mg
• 9–18 ετών: 1.300 mg
• 19–50 ετών: 1.000 mg
• 51–70 ετών: 1.000 mg για άνδρες, 1.200 mg για γυναίκες
• 71 ετών και άνω: 1.200 mg

Η ανεπαρκής κατανάλωση ασβεστίου προκαλεί οστεοπενία (απώλεια οστών), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση (αδύναμα, εύθραυστα οστά). Επιπλέον, είστε πιο επιρρεπείς σε κατάγματα οστών.

Τα σημάδια ανεπαρκούς ασβεστίου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μυϊκές κράμπες και αδυναμία
• μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα δάχτυλά σας
• μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό
• κακή όρεξη

Απορρόφηση ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα μεγάλο μέταλλο που μπορεί να πάρει χρόνο για να διασπαστεί και να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι το πολύ 500 mg κάθε φορά.

Μερικές πλούσιες σε ασβέστιο τροφές είναι:

• Απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 415 mg ανά 225 γραμμάρια
• Τυρί τσένταρ: 307 mg ανά 40 γραμμάρια
• Γάλα χωρίς λιπαρά: 299 mg ανά 235 ml
• Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού: 300 mg ανά 235 ml
• Σολομός: 181 mg ανά 85 γραμμάρια
• Kale : 100 mg ανά 1 φλιτζάνι
• Ωμό μπρόκολο: 21 mg ανά μισό φλιτζάνι

Η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνεται κάθε φορά. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα, τόσο μικρότερη είναι η απορρόφηση.

Ωστόσο, η παρουσία βιταμίνης D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αναζητήστε:

• γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• γάλα χαμηλών λιπαρών
• τυρί τσένταρ
• εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού
• φυλλώδη πράσινα λαχανικά και
• άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο

Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, θυμηθείτε τη σημασία των 500 mg ή λιγότερο ανά δόση για βέλτιστη απορρόφηση.

Πηγή: mayoclinichealthsystem.org