5 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε αν θέλετε να χτίσετε μυς

Αλλά ορισμένες τροφές σας βοηθούν να χτίσετε μυς και άλλες θα δυσχεράνουν τις προσπάθειές σας.

“Όταν έχετε στόχο να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας και την μυϊκή σας δύναμη, πρέπει να εξετάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Είναι σημαντικό να προσέχετε τις τροφές που πρέπει να περιορίσετε διότι θα σας εμποδίσουν να επιτύχετε τους στόχους σας”, λέει η Reema Kanda, κλινική διαιτολόγος στο Hoag Orthopedic Institute της Καλιφόρνιας.

Οι ειδικοί υγείας προτείνουν να αποφύγετε τις ακόλουθες πέντε τροφές εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα.

1. Επεξεργασμένα κρέατα

“Δεν είναι μυστικό ότι η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που είναι γνωστό για την υποστήριξη της διατήρησης και της ανάπτυξης των μυών”, λέει με την σειρά της η Jordan Hill, επικεφαλής διαιτολόγος στο Top Nutrition Coaching.

Για πολλούς, το κρέας είναι μια από τις πρώτες και πιο άφθονες πηγές πρωτεΐνης που έρχεται στο μυαλό. Αλλά δεν είναι όλα τα κρέατα το ίδιο.

“Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό επεξεργασμένων και κόκκινων κρεάτων για την μείωση του κινδύνου καρκίνου. Επίσης, προτείνεται ο περιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων”, πρόσθεσε η Kanda.

Αντίθετα, η ίδια συνέστησε να εστιάσετε σε επιλογές άπαχης πρωτεΐνης, όπως πουλερικά χωρίς την πέτσα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος.

2. Τρανς λιπαρά

“Όσον αφορά την οικοδόμηση μυών, οι δύο πιο σημαντικοί διατροφικοί παράγοντες είναι οι θερμίδες και οι πρωτεΐνες: βεβαιωθείτε ότι τρώτε με πλεόνασμα 200-300 θερμίδων πάνω από τις θερμίδες συντήρησης και ότι εκπληρώνετε τους καθημερινούς σας στόχους σε πρωτεΐνη”, λέει ο Albert Abayev, κλινικός διαιτολόγος στο Κέντρο Διαχείρισης Βάρους και Μεταβολικής Υγείας στο νοσοκομείο Cedars-Sinai.

Αλλά το από πού προέρχεται αυτό το πλεόνασμα θερμίδων είναι κρίσιμης σημασίας:

Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι ο λιγότερο υγιεινός τύπος λίπους και γενικά είναι καλύτερο να τα απολαμβάνετε σε περιορισμένη βάση ή να τα αποφεύγετε εντελώς. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες και πιο πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα υγείας παρά να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών.

Τέτοιες τροφές είναι τα τηγανητά και ψημένα τρόφιμα, όπως:

• τηγανητές πατάτες
• τηγανητό κοτόπουλο και τηγανητό ψάρι σε κουρκούτι
• αρτοσκευάσματα, πίτες και κέικ
• cupcakes, μπισκότα και muffins
• πίτσα
• μπισκότα και γλυκά

Αντίθετα, “εστιάστε στην προσθήκη υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σας που προέρχονται από τροφές όπως ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών και αβοκάντο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε σε ένα πλεόνασμα θερμίδων με θρεπτικές επιλογές”, συνέστησε ο Abayev.

3. Πρόσθετα σάκχαρα

“Αποφύγετε τις λεγόμενες κενές θερμίδες, όπως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη”, συμβουλεύει η ο Kanda.

“Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να προάγει την αύξηση του λίπους όταν προσπαθείς να χτίσεις μυς”, συμφωνεί ο Abayev.

Τα σάκχαρα βέβαια είναι υδατάνθρακες και έχουν κάποια οφέλη όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών. Η Hill εξήγησε τρεις σημαντικές λειτουργίες των υδατανθράκων που σχετίζονται με την αύξηση των μυών:

1. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας που συμβάλλει στην υποστήριξη ποιοτικών αποτελεσμάτων προπόνησης
2. Βοηθούν στην εξοικονόμηση πρωτεϊνών, έτσι ώστε να χρησιμοποιούμε υδατάνθρακες αντί για πρωτεΐνη ως καύσιμο για τους μυς
3. Διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, της ορμόνης που βοηθά στην μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά κύτταρα, μεγιστοποιώντας τελικά την αναβολική απόκριση

“Δυστυχώς, πολλά υπερ-επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα δεν πρόκειται να τροφοδοτήσουν βέλτιστα την ενέργειά σας για την οικοδόμηση μυών”, είπε η Kanda.

Σε αυτό το πλαίσιο, αποφύγετε τροφές όπως:

• γλυκά
• σνακ με ζάχαρη
• αναψυκτικά
• Αντίθετα, αντικαταστήστε τα με:
• προϊόντα ολικής αλέσεως
• φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα
• αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά
• όσπρια

4. Αλκοόλ

Ούτως ή άλλως το αλκοόλ πρέπει να το απολαμβάνετε πάντα με μέτρο. Αλλά κατά πόσον σχετίζεται με την αύξηση των μυών;

“Το σώμα βλέπει το αλκοόλ ως τοξίνη, οπότε, όταν πίνετε αλκοόλ το σώμα επιχειρεί να το μεταβολίσει πριν από οτιδήποτε άλλο. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την αποτελεσματικότητα του σώματος στον μεταβολισμό και τη χρήση θρεπτικών συστατικών, όπως οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες για την επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών”, σύμφωνα με την Hill.

Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα ενέργειας και να αυξήσει τις πιθανότητες αφυδάτωσης, εξήγησε η ίδια:

“Από την άποψη της οικοδόμησης μυών, αυτό είναι δυσμενές επειδή η κόπωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση της προπόνησης και η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά την μυϊκή δύναμη και τη γνωστική απόδοση”.

5. Σάλτσες

Μερικές φορές, μπορεί να προσπαθήσετε να κάνετε το σωστό ενώ καταναλώνετε εν αγνοία σας ακριβώς όσα προσπαθείτε να αποφύγετε.

Τον νου σας λοιπόν σε σάλτσες, καρυκεύματα, ντρέσινγκ και άλλες επικαλύψεις.

“Να έχετε υπόψη σας ότι πολλές προπαρασκευασμένες σαλάτες συνοδεύονται από ντρέσινγκ με πολλές θερμίδες και χωρίς ιδιαίτερη διατροφική αξία”, είπε ο Abayev. Μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.

“Εστιάστε στο να έχετε μια ισορροπημένη σαλάτα με πολλές πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Χρησιμοποιήστε ένα dressing με λίγες θερμίδες. Σκοπός είναι να παίρνετε θερμίδες από υψηλής ποιότητας τροφές που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υγιή λίπη, όχι από σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά”, κατέληξε ο ίδιος.

Πηγή: healthline.com