Φασόλια μαυρομάτικα: Διατροφική αξία και οφέλη υγείας

Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της υγείας της καρδιάς και της υγείας του πεπτικού συστήματος.

Αποτελούν επίσης καλή πηγή πολλών σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως φολικό οξύ, χαλκό, θειαμίνη και σίδηρο.

Μαυρομάτικα φασόλια: Διατροφικό προφίλ

Ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μαγειρεμένα μαυρομάτικα φασόλια περιέχει:

• Θερμίδες: 194
• Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
• Λίπος: 0,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 35 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 11 γραμμάρια
• Φολικό οξύ: 88% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας (DV)
• Χαλκός: 50% DV
• Θειαμίνη: 28% DV
• Σίδηρος: 23% DV
• Φώσφορος: 21% DV
• Μαγνήσιο: 21% DV
• Ψευδάργυρος: 20% DV
• Κάλιο: 10% DV
• Βιταμίνη Β6: 10% DV
• Σελήνιο: 8% DV
• Ριβοφλαβίνη: 7% DV

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, τα μαυρομάτικα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα για την πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και την προστασία από ασθένειες.

Τα μαυρομάτικα φασόλια έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από ισχυρά οφέλη για την υγεία, όπως:

Απώλεια βάρους

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και διαλυτές φυτικές ίνες, αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή τροφής για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους.

Η πρωτεΐνη, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την τόνωση του αισθήματος της πείνας.

Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένας τύπος ίνας που σχηματίζει μια σύσταση σαν γέλη και κινείται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 1.475 άτομα, όσοι έτρωγαν τακτικά φασόλια είχαν 23% χαμηλότερο κίνδυνο αυξημένου λίπους στην κοιλιά και 22% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Μια άλλη ανασκόπηση 21 επιμέρους μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπερίληψη οσπρίων, όπως τα μαυρομάτικα φασόλια, στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Πεπτική υγεία

Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες αποτελούν βασικό θρεπτικό συστατικό όσον αφορά την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της κανονικότητας στην κίνηση του εντέρου και στην αύξηση της συχνότητας των κενώσεων σε άτομα με δυσκοιλιότητα.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη των πεπτικών διαταραχών, όπως η παλινδρόμηση οξέος, οι αιμορροΐδες και τα έλκη στομάχου.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα μαυρομάτικα φασόλια και σε άλλα φυτά μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικά, διεγείροντας την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερό σας για ένα πιο υγιές μικροβίωμα.

Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια όχι μόνο υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, ενισχύουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Υγεία της καρδιάς

Το να απολαμβάνετε μαυρομάτικα φασόλια ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και δυνατή, καθώς μπορεί να συμβάλουν στην μείωση αρκετών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σε μια ανασκόπηση δέκα επιμέρους μελετών η τακτική κατανάλωση οσπρίων συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL (“κακής”) χοληστερόλης, τα οποία και τα δύο μπορούν να συμβάλλουν σε καρδιακές παθήσεις.

Μια άλλη μελέτη σε 42 γυναίκες έδειξε ότι ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων εμπλουτισμένη με 1 φλιτζάνι όσπρια την ημέρα για 6 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την περίμετρο της μέσης και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης.

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής, οι οποίοι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Πηγή: healthline.com