Δυσανεξία στις φρουκτάνες: Πώς φαίνεται και τι να τρώτε

Ίσως έχετε δοκιμάσει να ακολουθήσετε μια διατροφή χωρίς γλουτένη για να μειώσετε τυχόν στομαχικά ή εντερικά προβλήματα, αλλά δεν είδατε ουσιαστική διαφορά. Ίσως λάβατε διάγνωση για σύνδρομο συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να καταλάβετε ακριβώς ποιες τροφές αναστατώνουν το στομάχι σας.

Ίσως στην πραγματικότητα το πρόβλημά σας να είναι δυσανεξία στις φρουκτάνες.

Οι φρουκτάνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα ή ζάχαρης που μερικοί δυσκολεύονται να αφομοιώσουν. Αλλά τα συμπτώματα της δυσανεξίας στις φρουκτάνες συχνά μιμούνται εκείνα της δυσανεξίας στη γλουτένη. Ακόμα χειρότερα, ορισμένα τρόφιμα έχουν και γλουτένη και φρουκτάνες, επομένως είναι πολύ δύσκολο να καταλάβει κανείς τι συμβαίνει στο στομάχι του και σε ποιες τροφές αντιδρά αρνητικά.

Η συνεργάτιδα της Cleveland Clinic, διαιτολόγος Beth Czerwony, εξηγεί τι είναι οι φρουκτάνες, πού βρίσκονται και τι πρέπει να κάνετε εάν νομίζετε ότι έχετε δυσανεξία στις φρουκτάνες.

Τι είναι η δυσανεξία στις φρουκτάνες

Οι φρουκτάνες είναι ένας τύπος ολιγοσακχαριτών, οι οποίοι αποτελούν μέρος μιας κατηγορίας υδατανθράκων ή σακχάρων μικρής αλυσίδας γνωστών ως FODMAPs. Αυτό το αρκτικόλεξο σημαίνει “ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες” (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyol) ή πολύ απλούστερα: FODMAP.

Υπάρχουν φυσικά σάκχαρα που σχηματίζονται σε ορισμένα τρόφιμα και όλα έχουν τη δική τους μοναδική περιεκτικότητα και δομή σακχάρων.

Είναι σημαντικό ότι τα FODMAPs βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων και το σώμα μας δεν μπορεί να τα αφομοιώσει πολύ καλά. Αλλά μερικοί αντιδρούν χειρότερα σε αυτά από άλλους, εμφανίζοντας συμπτώματα όπως:

• Φούσκωμα
• Διάρροια
• Αέρια
• Πόνος και δυσφορία στο στομάχι

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες

Πάρα πολλά τρόφιμα περιέχουν φρουκτάνες. Μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:

1. τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη και
2. τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη

Στη δυτικού τύπου διατροφή οι δύο μεγαλύτερες πηγές φρουκτανών είναι το σιτάρι (το οποίο έχει γλουτένη) και τα κρεμμύδια (που δεν έχουν). Αλλά υπάρχουν και πολλά άλλα που εμπίπτουν σε αυτές τις κατηγορίες.

Στη στήλη "περιέχουν γλουτένη" βρίσκονται όλα τα τυπικά προϊόντα ψωμιού, συμπεριλαμβανομένου του ίδιου του ψωμιού, μαζί με αρτοσκευάσματα, ζύμη πίτσας και ούτω καθεξής. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:

• Σιτάρι
• Κριθάρι
• Σίκαλη

Από την άλλη πλευρά, είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες, αλλά που δεν περιέχουν γλουτένη. Αυτή η λίστα είναι αρκετά μεγάλη:

• Φρούτα: Μπανάνες, χουρμάδες, γκρέιπφρουτ, νεκταρίνι, λωτός, δαμάσκηνα, ρόδι, καρπούζι
• Όσπρια: Μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φασόλια γίγαντες, αρακάς κ.α.
• Λαχανικά: Αγκινάρα, σπαράγγια, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, μάραθος, σκόρδο, πράσα, κρεμμύδια
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια Αιγίνης

Πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε φρουκτάνες;

Τα τρόφιμα που περιέχουν φρουκτάνες αποτελούν μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, επομένως εάν δεν έχετε δυσανεξία στη φρουκτάνη, δεν υπάρχει λόγος να τα αποφεύγετε.

Τι γίνεται όμως αν δεν ξέρετε ακόμα;

Εάν είστε επιρρεπείς σε αέρια, φούσκωμα και γενικά προβλήματα στο στομάχι χωρίς ξεκάθαρη αιτία, αρχίστε να δίνετε προσοχή στο πώς σας κάνουν να νιώθετε ορισμένα τρόφιμα.

“Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων όπου παρακολουθείτε τι τρώτε και τι συμβαίνει στο σώμα σας μετά. Μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε πότε εμφανίζονται τα συμπτώματά σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν πρέπει να αφαιρέσετε ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας”, προτείνει η δρ. Czerwony.

Τι να κάνετε εάν νομίζετε ότι έχετε δυσανεξία στις φρουκτάνες

Ο μόνος τρόπος για να καταπολεμήσετε τη δυσανεξία στις φρουκτάνες είναι να ακολουθήσετε μια πολύ συγκεκριμένη διατροφή, που βασίζεται στην χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

“Πρέπει να δοκιμάσετε κάθε τροφή κάθε τύπου FODMAP και να αρχίσετε να εξαλείφετε σταδιακά εκείνες με μεγάλη περιεκτικότητα. Αν διαπιστώσετε ότι είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε κάτι, θα αρχίσετε να προσθέτετε σιγά σιγά στην λίστα σας ορισμένες τροφές για να δείτε ποια είναι η ανεκτικότητά σας, ή αν δεν μπορείτε να τα ανεχτείτε καθόλου”, λέει η Czerwony.

Διότι, υπάρχουν διαφορετικά για τον καθένα επίπεδα δυσανεξίας στις φρουκτάνες. Ίσως ανακαλύψετε ότι μπορείτε να φάτε λίγο από μερικά τρόφιμα που περιέχουν φρουκτάνες, αλλά ότι ένα γεύμα με πολύ κρεμμύδι σας προκαλεί πρόβλημα. Δεν μπορείτε να ξέρετε με βεβαιότητα μέχρι να κάνετε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

“Μπορεί να υπάρχουν τροφές που θα καταλήξετε να τις αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε κάποιο όριο ανοχής”, καταλήγει η Czerwony.

Πηγή: clevelandclinic.org