Οι 5 κορυφαίες τροφές για τα πολύτιμα πρεβιοτικά

Ολοένα και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά, δηλαδή συγκεκριμένα είδη φυτικών ινών που προάγουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, συμβάλλουν σε ένα ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές αξιολόγησαν τα επίπεδα πρεβιοτικών σε πολλές ποικιλίες τροφίμων για να προσδιορίσουν ποια προσφέρουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά.

Οι κορυφαίες τροφές σε πρεβιοτικά

Σύμφωνα με την μελέτη, τα τρόφιμα που έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά είναι:

• η πικραλίδα
• οι αγκινάρες
• το σκόρδο
• τα πράσα και
• τα κρεμμύδια

“Η κατανάλωση πλούσιων σε πρεβιοτικά τροφών έχει αποδειχθεί από προηγούμενες έρευνες ότι ωφελεί την υγεία”, είπε η Cassandra Boyd, φοιτήτρια μεταπτυχιακού στο πανεπιστήμιο του San José State, η οποία διεξήγαγε την έρευνα με επικεφαλής τον επίκουρο καθηγητή δρ. John Gieng. “Το να καταναλώνετε τροφές που προάγουν το υγιές μικροβίωμα, ενώ ταυτόχρονα τρώτε και περισσότερες φυτικές ίνες, μπορεί να είναι πιο εφικτό και προσιτό από όσο νομίζετε”, σχολίασε η ίδια.

Η Boyd παρουσίασε τα ευρήματα της έρευνάς της στη NUTRITION 2023, την ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής που πραγματοποιήθηκε στη Βοστώνη.

Πρεβιοτικά vs. προβιοτικών

Τα πρεβιοτικά, τα οποία μπορούν να θεωρηθούν ως τροφή για το μικροβίωμα, διαφέρουν από τα προβιοτικά, τα οποία περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς. Και τα δύο μπορούν δυνητικά να ωφελήσουν την υγεία του μικροβιώματος, αλλά λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους.

Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη πρεβιοτικών με:

• βελτιωμένη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα
• καλύτερη απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο και
• βελτίωση στους δείκτες πεπτικής και ανοσοποιητικής λειτουργίας

Αν και οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες δεν καθορίζουν επί του παρόντος μια συνιστώμενη ημερήσια δόση για πρεβιοτικά, η Διεθνής Επιστημονική Ένωση για Προβιοτικά και Πρεβιοτικά -ένας μη κερδοσκοπικός επιστημονικός οργανισμός που καθιέρωσε τον ορισμό των πρεβιοτικών που χρησιμοποιείται σήμερα- συνιστά την πρόσληψη 5 γραμμαρίων την ημέρα.

Αναλυτικά ευρήματα της μελέτης

Για την μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ήδη δημοσιευμένα επιστημονικά ευρήματα για να αναλύσουν την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά 8.690 τροφίμων.

Περίπου το 37% των τροφίμων βρέθηκε να περιέχει πρεβιοτικά. Η πικραλίδα, η αγκινάρα, το σκόρδο, τα πράσα και τα κρεμμύδια είχαν τις μεγαλύτερες ποσότητες, που κυμαίνονταν από 100 έως 240 χιλιοστόγραμμα πρεβιοτικών ανά γραμμάριο τροφής (mg/g).

Άλλες τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά (περίπου 50-60 mg/g) βρέθηκε να είναι οι εξής:

• αρακάς
• σπαράγγια και
• δημητριακά βρώμη

Με βάση τα ευρήματα αυτά, οι ερευνητές είπαν ότι ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει περίπου το μισό από ένα μικρό (110 γρ.) κρεμμύδι για να πάρει 5 γραμμάρια πρεβιοτικών.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σιτάρι κατατάσσονται χαμηλότερα στην λίστα. Εκείνα με μικρή ή καθόλου περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα έλαια και τα κρέατα.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς το μαγείρεμα επηρεάζει το περιεχόμενο πρεβιοτικών και για να αξιολογηθούν καλύτερα τα τρόφιμα που περιέχουν συνδυασμό πολλών συστατικών.