Απορρόφηση σιδήρου στη νηστεία: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Η νηστεία της Σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αποχή από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά και από την αυξημένη κατανάλωση τροφίμων, όπως όσπρια, λαδερά, θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμί.
Η διατροφή που ακολουθούμε κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής είναι κατά βάση η Μεσογειακή Διατροφή, η οποία έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι νηστεύουν έχουν χαμηλά επίπεδα χοληστερίνης και ουρικού οξέος.
Τι ισχύει όμως για την απορρόφηση σιδήρου;
Ο σίδηρος περιέχεται έστω και σε ίχνη σε όλα σχεδόν τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος και είναι εξαιρετικά σημαντικός.
Η ολική του περιεκτικότητα στο σώμα φτάνει στα 2-4 γραμμάρια ενώ διακρίνεται στον αιμικό και τον μη αιμικό σίδηρο.
Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν και τις δύο μορφές, ενώ τα φυτικά μόνο τον μη αιμικό.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, όταν καταναλώνουμε δηλαδή τροφές κυρίως φυτικής προέλευσης, παίρνουμε τον μη αιμικό σίδηρο, γι' αυτό πρέπει να γνωρίζουμε τι βοηθάει και τι αναστέλλει την απορρόφησή του.
Παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου:
- σάκχαρα (φρουκτόζη, σορβιτόλη κλπ.)
- ζωικά τρόφιμα (πχ θαλασσινά)
- αναγωγικά οξέα (βιταμίνη C, κιτρικό οξύ, όπως ξύδι, λεμόνι κλπ.)
Παράγοντες που αναστέλλουν την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου:
- χαμηλό ποσοστό αιμικού σιδήρου
- πολυφαινόλες (τσάι, καφές κλπ.). Η κατανάλωση τσαγιού με το γεύμα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση έως και 50-70%.
- φυτικό οξύ (δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι)
- οξαλικό οξύ (σπανάκι, τσάι)
- πρόσθετο τροφίμων EDTA (σταθεροποιητής). Βρίσκεται σε πληθώρα τροφίμων στο εμπόριο.
- φωσβιτίνη (πρωτεΐνη του κρόκου του αυγού)
Παράγοντες που αναστέλλουν την απορρόφηση και των δύο μορφών σιδήρου:
- ασβέστιο
- μειωμένη παραγωγή γαστρικού οξέος
Για τους παραπάνω λόγους είναι σημαντική η προσεκτική επιλογή των συνδυασμών των τροφών κατά τη διάρκεια της νηστείας.