5 υδατάνθρακες που κάνουν καλό στην υγεία και συμβάλουν στη διατήρηση υγιούς βάρους
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όσπρια, λαχανικά και τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλουν στην ορθή λειτουργία του εντέρου.
Η κατανάλωσή τους προσφέρει στο σώμα βιταμίνες. Επίσης, τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας και της μακροζωίας, ενώ θα σας γεμίσουν ενέργεια.
Ιδανικά, το 50% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και όχι ζαχαρούχα ποτά ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Οι 5 σύνθετοι υδατάνθρακες
Φρούτα: Δεδομένου ότι φρούτα όπως οι μπανάνες και τα μήλα περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και φυσικά σάκχαρα, οι άνθρωποι που αποφεύγουν τους υδατάνθρακες δεν τα τρώνε. Η κατανάλωση ενός μήλου ή μιας μπανάνας είναι ωφέλιμη, ειδικά όταν το φρούτο τρώγεται ολόκληρο και όχι ως smoothie ή χυμό.
Οι μπανάνες περιέχουν βιταμίνες A, C και 6B, κάλιο, μαγνήσιο, φολικό οξύ και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης σίδηρο, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και φυτικές ίνες.
Αν σας αρέσουν τα μήλα, καταναλώστε τα καλύτερα με τη φλούδα, καθώς ο οργανισμός σας θα πάρει διπλάσια ποσότητα φυτικών ινών, 25% περισσότερο κάλιο και 40% περισσότερη βιταμίνη Α.
Κάσιους: Αποτελούν πηγή χαλκού που συμβάλλει στη διατήρηση των υψηλών επιπέδων ενέργειας, την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη διατήρηση ενός δυνατού ανοσοποιητικού συστήματος. Τα κάσιους περιέχουν μαγνήσιο και μαγγάνιο που ενισχύουν τις αρθρώσεις. Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς περιέχουν λιγότερα λιπαρά και περισσότερους υδατάνθρακες και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Συγκεκριμένα, ένα τέταρτο του φλιτζανιού κάσιους περιέχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων με 17 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επίσης, περιέχουν συστατικά που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης γνωστής ως LDL.
Βρόμη: Η κατανάλωση βρόμης έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου σε ενήλικες. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρόμη περιέχουν 14 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ενάμιση φλιτζάνι, αλλά περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι κρίσιμες για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Η βρόμη περιέχει επίσης επαρκείς ποσότητες σιδήρου, φολικού οξέος και μαγνησίου ενώ οι β-γλυκάνες ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα. Επιπλέον, προσφέρει πληρότητα συμβάλλοντας στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Φακές: Περιέχουν σίδηρο, και πρωτεΐνες. Επίσης, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς λόγω του φυλλικού οξέος και του μαγνησίου που περιέχει. Εκτός από τις ευεργετικές τους ιδιότητες στο πεπτικό σύστημα και στην καρδιά εμποδίζουν την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Κολοκύθα: Τονώνει το ανοσοποιητικό, προστατεύοντας τα κύτταρα του οργανισμού από την οξείδωση. Οι φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται στην κολοκύθα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υπεργλυκαιμίας καθιστώντας τη συγκεκριμένη τροφή ιδανική για διαβητικούς. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, σίδηρο και φολικό οξύ. Τα συστατικά της κολοκύθας συμβάλουν στην υγιή όραση λόγω της προβιταμίνης Α, της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, που προστατεύουν τα μάτια από το μπλε φως που εκπέμπεται από τηλεοράσεις, κινητά και υπολογιστές.
Η κολοκύθα έχει λίγες θερμίδες και φυτικές ίνες κατά συνέπεια είναι μια καλή επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα. Περιέχει κάλιο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής και τα καλά λιπαρά που περιέχουν οι σπόροι της, συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών. Τέλος, το β-καροτένιο που περιέχει η κολοκύθα προστατεύει από τη UV ακτινοβολία, ενώ η βιταμίνη C στην παραγωγή κολλαγόνου.